Znanje

Kako jesti zdravo in igrati šport

Posted on
Avtor: John Stephens
Datum Ustvarjanja: 22 Januar 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Kako sam smršao 45kg za 6 meseci? Potpuno prirodno bez ikakvih dijeta, preparata i gladovanja.
Video.: Kako sam smršao 45kg za 6 meseci? Potpuno prirodno bez ikakvih dijeta, preparata i gladovanja.

Vsebina

V tem članku: Izboljšanje prehrane Ustvarjanje telesne aktivnostiVzdrževanje bolj zdravega življenjskega sloga33 Reference

Sprejemanje zdrave prehrane in izvajanje športnih dejavnosti se lahko zdi cilj preprost in natančen. Vendar pa je treba upoštevati več parametrov, ko se dobro prehranjujemo in sledimo programu prehrane. Na primer, morate razmišljati o tem, kje in kdaj boste izvajali vaje, obroke, ki jih morate zaužiti, količino potrebne hrane in kako kuhati obroke. Postavljanje določenega cilja in načrtovanje vam lahko pomagata pri spremembah, ki jih potrebujete za zdravo prehranjevanje in igranje športa.


faze

1. del Izboljšajte svojo prehrano



  1. Opozorite na vsa zaužita živila. Sprejem bolj zdrave prehrane je odličen cilj, vendar zelo širok. Da bi dosegli ta cilj in natančno določili spremembe, ki jih morate opraviti v svojih navadah, začnite z zapisovanjem vsega, kar zaužijete.
    • Lon pomeni prehranski odpoklic, ko si natančno zapišete, kaj jeste in pijete na dan. To vključuje vse obroke, vključno z zajtrkom, kosilom in večerjo, pa tudi vse prigrizke in pijače, ki ste jih zaužili čez dan.
    • Upoštevajte čim več podrobnosti. Če imate kratek spomin, poskusite nekaj dni hraniti dnevnik s hrano, naj bo to prenosni računalnik ali mobilna aplikacija.
    • Nato pojdite skozi njih in videli, kje lahko spremenite. To vam bo pomagalo postaviti cilje in postaviti ustrezen meni.
    • Na primer, lahko si privoščite redni zajtrk, pijete manj brezalkoholnih pijač, jeste več zelenjave ali manj prigrizkov.




  2. Načrtujte obroke. Ob jedilniku vam bo resnično pomagal, ko poskušate spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog. To bo odlično vodilo ali načrt za vse vaše izbire hrane.
    • Lahko se odločite za podrobnost svojega menija ali pa ga napišete z nekaj besedami. Ne glede na to, vzemite si čas, da zapišete svoje ideje o zajtrku, kosilu, večerji, kaj boste imeli kot prigrizek, pa tudi kot pijačo za prihodnji teden.
    • Če se pred vami prikažejo eno- ali dvotedenski meniji, boste lažje ugotovili, ali pravilno spreminjate svojo prehrano. Lahko vidite, ali lahko dosežete svoje cilje, tako da dodate zelenjavo v vsak obrok ali si zagotovite uravnotežen zajtrk vsako jutro.
    • Uporabite svoj jedilnik kot vodnik ves teden. Z njim lahko naredite tudi nakupovalni seznam in se prepričajte, da ste kupili vse, kar potrebujete v trgovini.




  3. Sprejemite uravnoteženo in raznoliko prehrano. Glavni dejavnik, ki ga bomo upoštevali pri "zdravi prehrani", je sprejetje uravnotežene in raznolike prehrane. Brez teh je težko ugotoviti, ali imate hranljivo prehrano.
    • Uravnotežena prehrana pomeni uživanje pravih vrst hrane v pravi količini in kakovosti. Na primer, ne bi smeli ves čas jesti zrn in zanemarjati sadja in zelenjave.
    • Pazite tudi na raznoliko prehrano. To pomeni, da morate zaužiti najrazličnejšo hrano iz vsake skupine. Na primer, ne jemljite samo jabolk vsak dan. Lahko se razlikujete od pomaranč, jagodičja in lanane.
    • Kombinacija raznolike in uravnotežene prehrane vam bo omogočila, da boste imeli temelj hranilne prehrane, ki vam zagotavlja vse vitamine in minerale, potrebne za vaše telo.



  4. Odločite se za jed, sestavljeno iz polovice sadja in zelenjave. Eden od najučinkovitejših načinov, da obrok ohranite uravnotežen in hranljiv, je, da polovico obroka sestavite iz sadja in zelenjave.
    • Ta hrana ima malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ta kategorija hrane je glavni vir številnih osnovnih hranil.
    • Vsak obrok ali prigrizek dodajte eno do dve obroki sadja ali zelenjave. Porcija sadja je približno 45 gramov, porcija zelenjave pa približno 175 gramov narezane zelenjave, na primer korenje ali brokoli. To je enako tudi med 30 in 60 g zelene zelenjave, kot je zelje.
    • Kadar koli je mogoče, se odločite za sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo hranil. Ta živila so v primerjavi z drugimi kategorijami zelo bogata s hranili in imajo običajno temnejšo ali svetlejšo barvo. Na primer, temno zelena zelenjava, kot sta špinača in zelje, je bogatejša z vitamini (zlasti A in K) kot ledena solata, ki je skoraj bela.



  5. Odločite se za puste beljakovine. Ta kategorija hrane je še ena bistvena sestavina vaše prehrane. Beljakovine telesu zagotavljajo bistvene elemente, ki jih potrebuje za vsakodnevno delovanje.
    • Če želite izpolniti priporočeni dnevni vnos, dodajte 20 g do 30 g vitkih beljakovin ob vsakem obroku. Del beljakovin bi imel debelino dlani ali pakete poker kartic.
    • Pusto beljakovine so manj kalorične in imajo nižjo vsebnost maščob kot vitkejši beljakovine. Prav tako so bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano.
    • Odločite se za perutnino, jajca, pusto svinjino, pusto govedino, morske sadeže, tofu in stročnice. Omejite beljakovine, bogate z maščobo, kot so klobase, slanina, ribe ali ocvrt piščanec, industrijsko meso in meso svinjine ali govedine z veliko maščob.



  6. Raje polnozrnata. Živila, ki temeljijo na žitih, so nujna za številne diete. Kruh, riž in testenine so okusni in so lahko del uravnotežene prehrane. Poskrbite, da bo večina žit, ki jih jeste, popolna semena.
    • Polnozrnata žita so manj industrializirana in vsebujejo vse dele semena, in sicer otrobe, grudo in kalčke. Zaradi tega so bogate z vlakninami, beljakovinami in drugimi hranili, koristnimi za vašo prehrano.
    • Bolj rafinirana živila na osnovi žit, kot sta beli kruh ali beli riž, nimajo teh bistvenih hranil. V svoji prehrani bi morali omejiti to kategorijo živil.
    • Prilijemo približno 30 g polnozrnatih žitaric na obrok. Poskusite s kruhom in testeninami iz polnozrnatega žita, rjavega riža, kvinoje, vanilije, proso in ječmena.



  7. Vzemite ustrezne pijače. Poleg hrane lahko pitje pravih pijač pomaga tudi pri uravnoteženi prehrani. Kljub temu da voda telesu ne daje hranilnih snovi, je to nujno pri prehrani.
    • Voda je bistvenega pomena za različne funkcije v telesu, vključno z uravnavanjem telesne temperature, ohranjanjem acidobaznega ravnovesja, urejanjem krvnega tlaka in mazanjem sklepov.
    • Večina zdravstvenih delavcev priporoča pitje med 2 in 3 litre vode na dan. Ta znesek bo odvisen od osebe in bo odvisen tudi od starosti in stopnje aktivnosti. Morate piti dovolj vode, da ne boste žejni ves dan.
    • Držite se čistih, brezkofeinskih brezalkoholnih pijač. Poskusite se omejiti na navadno vodo, aromatizirano vodo, kavo in čaj brez kave.
    • Omejite sladke pijače in alkohol. Te so preveč bogate s kalorijami in malo hranilnih snovi. Če ste ženska, ne pojdite čez dva kozarca alkohola na dan in če ste moški, ne pojdite do treh kozarcev.



  8. Na inteligenten način grizljaj. Prigrizki se ne mešajo z zdravo prehrano. Ko govorimo o prigrizku, si mnogi mislijo na čips ali sladkarije, če pa se zdravo grizete, lahko izboljšate celotno prehrano.
    • Prigrizki so odličen dodatek k prehrani, ko čutite lakoto in vaš naslednji obrok ne bo čez nekaj ur. Pomagajo vam tudi pridobiti energijo za vadbo ali se okrevati od intenzivnega vadbe.
    • Prigrizek lahko povzroči, da boste pridobili na teži, če vam je dolgčas ali lačen ali če ne izberete dobrih prigrizkov.
    • Tako kot obroki naj bodo tudi prigrizki uravnoteženi in sestavljeni iz kombinacije pustega beljakovin, sadja ali zelenjave.
    • Izogibajte se predelani hrani, izdelkom, ki vsebujejo dodani sladkor ali tistim, ki vsebujejo veliko maščob in kalorij. Morate omejiti sladice, torte, sladkarije, peciva ali čips. Ni se jim treba izogibati popolnoma, ampak jih uživajte zmerno.
    • Na primer, lahko vzamete 140 g jogurta in 90 g sadja, štiri krekerje s polno maščobo in 30 g pustega sira, peščico oreščkov (surovi orehi, mandlji ali oreščki makadamije) ali jabolko s palico pusto sira.



  9. Pripravite svojo najljubšo hrano na bolj zdrav način. Mnogi ljudje zdravo prehrano vidijo kot "dolgočasno in brez okusa". Pravzaprav je ravno obratno, če si vzamete čas za kuhanje svojih najljubših jedi na bolj zdrav način.
    • Izogibajte se ideji, da jesti zdravo prehrano pomeni samo solate, pareno zelenjavo ali pusto pečene beljakovine, ki nimajo okusa. Drugačnega mnenja bi imeli, če bi raziskali različne načine kuhanja bolj zdravih.
    • Če ne boste uživali svojega obroka, boste dolgoročno manj verjetno nadaljevali s svojim programom zdrave prehrane.
    • Začnite s pregledom receptov nekaterih vaših najljubših obrokov. V pečene jedi, kot so testenine, mesne kroglice ali celo torte, lahko vedno dodate nekaj zelenjave. Pri peki hrane in nadomestitvi sladkorja z jabolčno omako se odločite za polnozrnato žito.
    • Če imate na primer makarone in sir, dodajte pire bučke v omako in zmešajte nekaj najljubših zelenjav s testeninami. Lahko poskusite tudi kuhati sladke krompirjeve krompirčke doma, namesto da bi naročili krompirjev krompirček. Tortama, piškotom in muffinom dodajte nariban korenček ali bučke, da uživate več hranilnih snovi.

2. del Vadba v telesni dejavnosti



  1. Določite vrsto vadbe, ki jo boste izvajali. Tako kot ste s svojim jedilnikom naredili zdravo prehrano, si vzemite nekaj časa in razmislite o vrsti vadbe, ki bi jo radi naredili.
    • Obstajajo različni načini izvajanja športnih aktivnosti. Bolj ko vam je všeč vaja, ki jo naredite, dlje boste tam preživeli.
    • Razmislite o vrsti telesne vadbe, ki jo lahko vključite v svoj program. Za čim večjo korist je pomembno, da na vsak trening vključite tako kardiovaskularni trening kot tudi uteži.
    • Če želite narediti dodatno vadbo, lahko greste v telovadnico. Imeli boste dostop do skupinskih razredov, kardio opreme in osebnih trenerjev.
    • Če vam ni všeč telovadnica, razmislite o vajah, ki jih lahko izvajate doma. Lahko kupite fitnes DVD-je, načrtujete hojo ali tek ali na spletu naložite brezplačne video posnetke.
    • Poiščite dejavnosti, ki jih boste izvajali vsak teden, in jih vključite v svoje dnevne in tedenske programe.



  2. Vadite zmerno intenzivnost. Opravljajte jih redno in tedensko. Aerobna vadba (oblika srčno-žilnih aktivnosti) je ena glavnih vrst dejavnosti, ki jo lahko izvajate. Blagodejno vplivajo na vaše zdravje in koristili boste, če jih boste redno izvajali, bodisi dnevno bodisi tedensko.
    • Priporočljivo je opraviti približno 150 minut ali dvakrat 30 minut kardiovaskularne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden. To so vaje, zaradi katerih se znojite in dvignete srčni utrip vsaj 10 do 20 minut.
    • Prednosti opravljanja srčno-žilnih dejavnosti vključujejo: izgubo teže ali ohranjanje zdrave teže, zmanjšano tveganje za diabetes in visok krvni tlak, zmanjšano tveganje za debelost, povečano razpoloženje in navade spanja.
    • Naredite kombinacijo načrtovanih dejavnosti. To lahko vključuje ure plavanja, plesa, pohodništva, hoje ali aerobike.



  3. Dodajte vaje za mišice. Poleg kardiovaskularnih vaj naredite tudi vadbe z utežmi. Te vrste športnih aktivnosti ponujajo koristi za zdravje, drugačne od tistih, ki jih nudi kardiovaskularna vadba, poleg tega pa vam bodo pomagale dokončati trening.
    • Vaje za mišice ali odpor pomagajo pri gradnji vitke mišične mase. Nekatere prednosti te vadbe vključujejo krepitev kosti, zmanjšanje tveganja za osteoporozo, povečanje vitke mišične mase in metabolizma.
    • Dejavnosti, kot so muskulatura, joga ali pilates, lahko štejemo za vaje za moč. Izberite tistega, ki vam je všeč in ga poleg kardio vadb vadite dva do tri dni med tednom.



  4. Povečajte aktivnosti svojega vsakdanjega življenja. Zadnja vrsta vadbe, ki jo lahko naredite, so dejavnosti vašega vsakdanjega življenja. Čeprav se po njihovem ne štejejo za telesne dejavnosti, obstaja več koristi, če boste povečali pogostost, s katero jih izvajate.
    • Vsakodnevne dejavnosti so tiste, ki jih počnete vsak dan. Morda gre za hojo od vašega avtomobila do kraja in obratno, pranje perila, nabiranje odpadlega listja in namesto z dvigalom po stopnicah.
    • V 150 minutah vadbe, ki jih morate narediti na teden, se te vrste dejavnosti ne upoštevajo, prihajajo pa tudi.
    • Študije so pokazale, da lahko te vaje prinesejo podobne koristi, kot jih zagotavljajo običajne telesne dejavnosti, kot je tek 30 minut. Povečajo lahko tudi koristi za zdravje ali jih vsaj ohranijo, če jih kombinirate z drugimi vrstami telesne vadbe.

Del 3 Vzdrževanje bolj zdravega načina življenja



  1. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom. Poleg zdrave prehrane in telesnih dejavnosti vam bo redno obiskovanje zdravnika pomagalo doseči cilje za bolj zdrav življenjski slog.
    • Pogovorite se o svojem novem programu za bolj zdravo prehrano in o programu vadbe za zdravnika. Znal vam bo povedati, ali se pravilno odločate in ali je ta program pravi za vas.
    • Povejte zdravniku, zakaj ste se odločili za bolj zdravo prehrano in redno telovadili. Morda bo imel nekaj nasvetov za vas in vam povedal, ali bo vaš program dolgoročno koristil vašemu zdravju ali ne.
    • Zdravnik vam bo morda priporočil tudi certificiranega nutricionista ali usposobljenega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal bolje usmeriti se k doseganju ciljev.



  2. Preizkusite nove stvari. Ko ste šele začeli novo vrsto prehrane, se vam lahko zdi vznemirljivo. Sčasoma vam lahko postane dolgčas, kar lahko povzroči, da boste obupali.
    • Če poskušate novim načrtom dati nov občutek, vam pomaga ostati motiviran in ostati angažiran z bolj zdravim življenjskim slogom, ki ga želite usvojiti.
    • Tu je nekaj načinov, kako ostati na vrhu svojega načrta bolj zdrave prehrane in v prehrano vnesti nov preobrat: preizkusite nove recepte, kupite nove sestavine ali nove izdelke, ki jih še nikoli niste poskusili, ali poskusite kuhati svojo najljubšo hrano v restavraciji. doma.
    • Morda vas bo motil tudi vaš fitnes program. Tako kot pri dieti je nekaj, kar lahko naredite, da v svoj program vadbe vnesete občutek novosti. Na primer, lahko se prijavite na dirko ali tekmovanje, najdete soigralca za vaje, se prijavite na nov telovadni tečaj ali poslušate dobro glasbo, medtem ko trenirate.



  3. Vodite dnevnik. Vodenje dnevnika je odličen način, da ostanete motivirani in nadaljujete z dieto, pa tudi s fitnes programom, ki ste ga začeli.
    • Poskusite zapisati svoje stare prehranjevalne navade, kaj bi radi spremenili in razvoj novih prehranjevalnih navad. Z dnevnikom o hrani lahko dobite zanimiv pregled, zakaj jeste, kdaj to počnete in kako ta hrana vpliva na vaše telo.
    • Svoj dnevnik lahko uporabite tudi za snemanje menijev in tedenskih fitnes programov.
    • Ta dnevnik je lahko tudi odlično mesto, kjer boste zabeležili svoj napredek. Lahko se seznanite tudi z zmogljivostmi in težavami, s katerimi se srečujete, ter s spremembami, ki so se sčasoma zgodile v vaših ciljih.



  4. Redno merite. Ne glede na vaš končni cilj vam lahko ukrepanje pomaga pri nadaljevanju načrta bolj zdrave prehrane in dolgoročnejše vadbe.
    • Ko začnete sprejemati bolj zdrave prehranjevalne navade in opravljate več fizičnih aktivnosti, bi lahko izgubili nekaj kilogramov. Redno se lahko tehtate, če vidite, ali so vaši novi cilji vplivali na vašo težo. Enkrat na teden se tehtajte, ker je večja verjetnost, da se boste držali urnika, če to počnete redno. Pazite, da to storite ob istem času dneva v enem tednu, nosite isto oblačilo, ko to storite.
    • Prav tako lahko spremljate velikost oblačil, velikost prsi in pasu. Če pri teh ukrepih opazite kakršne koli spremembe, si lahko ogledate dnevnik, da vidite, kakšne spremembe ste spremenili v svoj fitnes program ali prehrano.