Vsebina
- faze
- 1. metoda Dobro jejte na poti
- 2. metoda Kuhajte hitre in zdrave obroke
- 3. način Pripravite hitre obroke
Se vam ob natrpanem urniku pogosto težko jesti zdravo? Je vsak dan dovolj časa za nakupovanje in kuhanje? To situacijo lahko odpravite tako, da pripravite zdrave obroke, ki jih lahko med napornimi obdobji ogrejete in vedno imate pri roki uravnotežen obrok ali prigrizek. Na ta način vas bodo manj mikale industrijske alternative, ki so preveč bogate z maščobo ali sladkorjem. Dobra prehrana vključuje nekaj sprememb v vsakodnevnih navadah in upoštevanje nekaterih nasvetov.
faze
1. metoda Dobro jejte na poti
-
Preberite celoten meni restavracije. Kljub vašim najboljšim namenom morda nimate druge izbire, kot da jeste v lokalu s hitro hrano ali kupite kosilo v supermarketu. Boljšo predstavo o zdravih možnostih boste imeli na voljo, če preberete celoten meni restavracije ali si ogledate trgovino.- Preverite menije več restavracij na internetu, preden jih izberete. Poskrbite, da restavracija po vaši izbiri ponuja nekaj zdravih obrokov. Ali pa se seznanite z jedilnikom svoje najljubše hitre hrane. Izberite možnosti, ki ne bodo zanikale vašega načrta, in se ga držite.
- Preberite podatke o prehrani obrokov, ki jih nameravate naročiti. Če živite v Združenih državah, zakon zahteva, da verige z več kot 20 restavracijami zagotavljajo prehransko vrednost vseh njihovih obrokov tako na internetu kot na dvorišču s hrano. Izberite ustrezne možnosti za vaše kalorične ali prehranske potrebe.
- Izogibajte se formulam. Te prehrane so ponavadi zelo visoke v kalorijah. Če je mogoče, izberite majhen sendvič ali zvitek (v angleščini se imenuje tudi zaviti).
- Če je mogoče, se izogibajte vsem ocvrti hrani. Večina verig za hitro prehrano ponuja različice sendvičev, zvitkov in drugih pripravkov na žaru. Za lažji obrok raje izberite živila z žara.
-
Izberite restavracije, ki ponujajo zdrave obroke. Restavracije s hitro hrano niso edine, ki hitro strežejo svojim strankam. Številne restavracije ponujajo juhe, solate, puste sendviče in druge neindustrijske, nizkokalorične možnosti, ki so nekoliko boljše za vaše zdravje.- Če imate pametni telefon, prenesite aplikacijo, v kateri so na voljo restavracije, ki so na voljo na vašem območju, ali hitro poiščite internet, da jih poiščete. Poiščite kraje, ki ponujajo nekaj drugega kot običajne hamburgerje ali ocvrte kose mesa.
- Opozorilo: če v restavraciji ponujajo solate ali sendviče, še ne pomeni nujno, da so obroki malo kalorični. Pomembno je, da najprej v spletu preverite jedilnik in hranilno vrednost živil.
-
Se vidimo v vašem supermarketu. Če ste res lačni, a nimate časa za kuhanje, pojdite v supermarket, da si kupite hiter, a zdrav obrok. Večina supermarketov ponuja različne možnosti za različne čase obroka. Izberite pravega za čas dneva, ki ga želite jesti.- Ste res ujeti brez strahu? Usmerite se naravnost v solatni bife ali vroče jedi. Izberite pusto beljakovine, zelenjavo, sadje in polnozrnate žitarice. Izogibajte se vseh živil, bogatih z maščobo, kot je sirni burger ali katere koli ocvrte hrane, kot je ocvrt piščanec.
- Številne trgovine ponujajo predpakirane jedi in predpakirane hladne solate, kot so piščančje ali tunine solate. Preverite vsebnost maščob in kalorij v teh obrokih. Na splošno sta piščančja solata (ki vsebuje največ 140 g piščanca) in sadje odličen hiter obrok.
-
Kupujte svoje obroke v supermarketu. Ni nujno, da boste kuhali vse obroke od A do Ž. Nekateri supermarketi ponujajo vrsto hitrih obrokov, ki so dobri za vaše zdravje. Kot se morda zdi presenetljivo, nekatere bencinske črpalke prodajajo bolj zdrave obroke kot hitra hrana.- Obroki supermarketov zdrave hrane vključujejo: lahke zamrznjene obroke (preverite vsebnost soli), konzervirane puste juhe (preverite vsebnost soli), posamezne pakete z oreščki ali vitke formule, bogate z beljakovinami, ki vsebujejo oreščke , sir, kuhana jajca ali narezek, pa tudi sadje ali zelenjava.
- Izogibajte se naslednjim izdelkom iz supermarketa: zamrznjena hrana z veliko kalorij ali maščobe, kot so pice ali piščančji nuggets, ocvrta hrana, kupljena v vročem bifeju supermarketa, konzervirane testenine, predelano meso, kot so klobase hotdog, in že pripravljeni sendviči.
- Te obroke uživajte zmerno in s polnim poznavanjem dejstev. Večino časa je njihovo uživanje prihrani čas, ker so bili predelani. Včasih to vpliva na njihovo prehransko vrednost, včasih pa tudi ne. Bodite pozorni na to, kaj jeste in uporabljate zdrav razum.
2. metoda Kuhajte hitre in zdrave obroke
-
Vnaprej pripravite sadje in zelenjavo. Pranje, rezanje in kuhanje sadja in zelenjave so pogosto najbolj zamudne dejavnosti in tiste, ki vzamejo največ časa pri pripravi obroka. Skrajšajte čas priprave tako, da to storite vnaprej.- Če je mogoče, sadje in zelenjavo pripravite takoj po nakupih. Ko se vrnete domov, jih postavite na svoj delovni načrt in pripravite, kolikor lahko.
- Vse izdelke operemo, posušimo in postavimo v ustrezne posode ali v hladilnik. Če nameravate uporabiti celotno hrano, se vaša priprava tu konča.
- Narezano ali sesekljano zelenjavo, ki jo je treba kuhati, hranite v plastičnih vrečkah z zadrgo. Vse, kar morate storiti, je, da ga daste v ponev ali ponev, ko je čas, da ga skuhate!
- Če imate lastnik predelave hrane, ga uporabite za rezanje, drobljenje ali mletje sadja in zelenjave.
- Če za kosilo ali za prigrizek jeste sadje ali zelenjavo, jih razdelite na več porcij in shranite za kasnejšo uporabo.
-
Pripravite cele obroke. Če imate natrpan urnik, bo koristno, da so pripravljeni popolni obroki in pripravljeni za uživanje. Priprava je ključ do uspeha. Zdravi obroki, pripravljeni vnaprej, vam bodo pomagali izbrati najboljšo možnost za vaše zdravje. Ni vam treba pripraviti niti vseh obrokov, so pa odlični za odpravljanje težav.- Načrtujte zajtrk na poti. Nekaj hrane ali obrokov je enostavno zaužiti med vožnjo z avtomobilom ali z vlakom na poti do službe. Naslednja živila imejte blizu pri roki: beljakovinske palice ali žitarice, vnaprej pripravljeni sadni stresi ali kuhana jajca.
- Konec tedna pripravite zajtrke za naslednji teden. Na primer, naredite polne palačinke umešanih jajc in sira, jih spakirajte in hranite v hladilniku. Potem jih boste morali samo segreti v mikrovalovni pečici.
- Kosilo in večerja se lahko kuhata tudi vnaprej. Zmešajte solato, zelenjavo, pusto beljakovine in svoje najljubše prelive za solate. Hranite jih v nepredušnih posodah. Solato začinite le, ko ste jo pripravljeni zaužiti. Pripravite si lahko tudi raguje, ki jih boste morali v času obroka samo ogreti.
-
Vložite v počasen štedilnik. Ta enostaven aparat je najboljši prijatelj zasedenih ljudi. Jed kuha ves dan in ko pridete domov, ste pripravljeni vroč obrok.- Nekateri počasni štedilniki so precej poceni: med 35 in 120 evri. Izberite zmogljivost, obliko in značilnosti, ki ustrezajo vam.
- Počasne kuhalnike lahko uporabite tudi za kuhanje večje količine hrane, iz katere lahko ob večerji ali kosilu pojeste ostanke hrane ali pa jih zamrznete za kasnejšo porabo.
-
Podvojite količine svojih receptov. Če imate priložnost kuhati en ali dva večera na teden, podvojite količino svojih receptov. Ostanke boste lahko pojedli naslednji dan za kosilo ali večerjo, kar je zelo priročno. Ne bo vam treba nakupovati ali se vprašati, kaj boste kuhali. Vaš obrok bo že pripravljen!- Če ne želite jesti ostankov ali če želite naslednji dan pojesti drugo jed, samo podvojite določene količine recepta. Če na primer kuhate piščančje fajite, dodajte piščanca na žaru (odvisno je, ali ga začinite ali ne), ki ga lahko vključite v drugo jed, na primer piščančjo solato Cezar na žaru ali polnozrnato riževo jed. piščanec in brokoli.
- Podvojite količine svojih receptov, tudi če ostankov ne nameravate uporabiti v bližnji prihodnosti. Ostanke razdelite na dele in jih zamrznite. Pozneje vam bodo pomagali. Z veseljem boste v zamrzovalniku našli celoten obrok, ki se bo samo ogrel.
-
Pripravite in hranite zdrave prigrizke. Če jih boste držali pri roki, vam bodo omogočili hitro dvigniti raven energije ob napornih dneh in preprečili, da bi se prepustili skušnjavi hitrih živil ali industrijske hrane, škodljive za zdravje.- Vsak teden si vzemite čas za pripravo zdravih prigrizkov. Delite po delih in jih po potrebi ohladite v zaprtih posodah.
- Tu je nekaj zdravih primerov, ki jih lahko pripravite vnaprej: korenje in hummus, jabolka in sirne palčke, zeleno in arašidovo maslo ali grški jogurt s sadjem.
- Če se vam mudi in so vaši prigrizki pripravljeni, vas bo manj mikalo, da bi po kuhinji iskali sladko ali nezdravo hrano.
3. način Pripravite hitre obroke
-
Naredite seznam svojih obrokov teden dni vnaprej. Na ta način boste veliko lažje prehranjevali. V prostem času izkoristite navado, da opisujete svoj jedilnik za prihodnji teden in navedete sestavine, potrebne za pripravo obrokov.- Upoštevajte čas, ki ga imate vsak teden ali noč za kuhanje. Zaradi tega lahko spremenite svoje menije ali sestavine, ki jih kupite v supermarketu.
- Načrtujte zasedene večere. Na primer, če nameravate v službo hoditi v telovadnico ali če veste, da vas bo delovni sestanek pozno pripeljal domov, naredite vse, kar lahko, da pripravite hitre obroke ali obroke, za katere je potrebno malo ali nič kuhala tiste noči.
-
Svojo kuhinjo dobro založite. To je nujno pri pripravi hitrih in zdravih obrokov. Manj ko greš v supermarket in manj časa porabiš za iskanje sestavin, toliko bolje.- Napišite seznam nakupov in pojdite v supermarket, preden boste lačni. Študije so pokazale, da vam bo to omogočilo, da se držite svojega seznama, namesto da bi se prepustili nakupu slabih zdravil.
- Sadje in zelenjavo imejte vedno pri roki, ne glede na to, ali so globoko zamrznjeni, sveži ali v pločevinkah. Prav tako lahko kupite zelenjavo, ki ste jo predhodno oprali kot vakuumsko solato ali predrez, kot brokoli cvetove. Tako boste skrajšali čas priprave.
- Nekatere osnovne sestavine vam lahko pomagajo tudi pri pripravi hitrih obrokov. V vaši shrambi imate vedno konzerviran fižol, polnozrnata žita (polnozrnat riž, kvinoja ali 100% celotne testenine), omake in začimbe. Prav tako lahko kupite vnaprej kuhana žita, kot sta cel riž ali kvinoja.
- Hitro kuhana, visoko beljakovinska hrana je lahko zamrznjena (kot riba ali piščanec), sveža in kuhana (na primer piščančji zrezki na žaru ali narezek) ali konzervirana kot tuna ali piščanec. Te sestavine vedno imejte pri roki, saj bodo v veliko pomoč.
-
Pričakujte nepričakovane spremembe programa. Načrti ne odpravljajo "presenečenj". Ne boste vedno imeli časa za kuhanje ali nakupovanje.- Če je vaša kuhinja dobro založena, boste imeli priložnost hitro pripraviti zdrav obrok: zamrznjeno zelenjavo, predhodno kuhano piščančjo žrebko s predhodno kuhanim celotnim rižem ali domačo solato iz tune, zavito v moko in ob majhni solati .
- V torbico položite preproste prigrizke, kot so žitne palice, oreški, jabolka ali beljakovinske palice. Če se zataknete v prometu ali morate delati pozno, vas bodo ti zdravi prigrizki nadaljevali do naslednjega obroka.
- Svojo pisarno založite tudi z zdravimi prigrizki, kot so oreščki, krekerji, žitarice, sadje, ki ga ni treba hladiti kot pomaranče ali jabolka. Če imate hladilnik, imejte jogurt, skuto ali kakšno nizkokalorično zamrznjeno hrano.