Znanje

Kako povečati prednosti svojih športnih tečajev

Posted on
Avtor: John Stephens
Datum Ustvarjanja: 23 Januar 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Kako povečati prednosti svojih športnih tečajev - Znanje
Kako povečati prednosti svojih športnih tečajev - Znanje

Vsebina

V tem članku: Organizirajte kvaliteten urnikPoskusite delitevPosveti klasično športno sejoPrestavite svoje teloOrganizirajte obroke sčasomaStarajte pozitiven in produktiven odnos41 Reference

Skoraj vse vrste vadbe so dobre za povrnitev v formo z ljudmi, ki se sploh ne ukvarjajo s športom. V svoje življenje vključite redni športni program, da boste shujšali, se okrepili, zmanjšali stres in zdravstvene težave ter izboljšali raven energije. Vendar veliko ljudi ne ve, kako najbolje izkoristiti svoj program vadbe. Naučite se, kako doseči najboljše rezultate, če se pravilno organizirate in pravilno prehranjujete, dobro počivate in ohranjate pozitiven odnos.


faze

1. del Organiziranje urnika kakovosti



  1. Načrtujte svoje športne treninge. Preden greste v telovadnico, načrtujte vaje. Odločite se, katere dejavnosti želite opravljati, odvisno od tega, koliko časa imate. Ko boste znali organizirati sejo, ne boste izgubljali časa za odlaganje.
    • Ne pozabite pokazati sej v tednu. Nekateri delajo z vadbo določen del telesa. Drugi preprosto delujejo na celotno telo 2-4 krat na teden. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza in ne pozabite vključiti dni počitka.
    • Ne pozabite si vzeti čas za ogrevanje pred začetkom. Na koncu seje si privoščite nekaj časa, da ohladite svoje telo.
    • S spremembo svoje vadbene rutine boste presenetili svoje telo in spodbudili pridobivanje mišične mase, poleg tega pa zagotovili popolno vadbo.




  2. Ne spravljajte se v rutino, na katero niste pripravljeni. Cilj ukvarjanja s športom je pridobiti moč, nevarno pa je, da takoj poskusite izvajati vaje, ki presegajo vaše trenutne sposobnosti. Večina ljudi, ki začnejo program vadbe, je zelo motivirana in želi vsak dan trenirati. Če pa se vaše telo tega ni navadilo, je bolje začeti z bolj realistično vadbeno rutino, kot je seanka trikrat na teden ali približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden. Če želite shujšati, poskusite doseči 300 minut zmerne aktivnosti na teden.
    • Izogibajte se intenzivni vadbi, ne da bi se predhodno pripravljali nekaj tednov. Morda se zdi dolgo časa, toda preživetje dva tedna teka pred intenzivno dirko vas lahko reši pred resnimi poškodbami.



  3. Ogreje. Pred vadbo segrejte telo, da aktivirate krvni obtok in prenesete tekočino v svoje sklepe. Ne pozabite, da boste aktivni, zato je bolje, da segrejete mišice, da se ne poškodujete. Ko se boste pravilno ogreli, se boste manj verjetno poškodovali in to bo povečalo delovanje mišic. Preizkusite to rutino za ogrevanje telesa:
    • penasti valj: s penastim valjčkom masirajte različne dele telesa in nekaj minut porabite za teleta, kvadriceps, glute, mišice zgornjega dela hrbta in velike hrbtenice
    • dinamično raztezanje: Ta metoda raztezanja je sestavljena iz ponavljajočih se gibov (npr. zareze naprej in vrtenja rok), da se vsakič dodatno raztegne del telesa.




  4. Ne vadi, dokler ne propadeš. Ni vam treba trenirati do odpovedi mišic. Trening do odpovedi mišic vključuje potiskanje mišic, dokler ne bodo več delovale. To na primer vključuje tek, dokler se ne sesedete. Številni priložnostni športniki menijo, da je dobra ideja, da svoje mišice potisnete v največjo moč. Vendar se še nikoli ni izkazalo, da trening do odpovedi spodbuja rast mišic. V resnici to močno poškoduje mišice, s tveganjem, da ogrozi vaš napredek.
    • Pazite, da ne pretrenirate. To se lahko zgodi v enem sedenju ali tednu. Vaše mišice potrebujejo čas, da ozdravijo in se pripravijo na naslednjo vadbo.



  5. Spremeni svojo rutino. Večina priložnostnih športnikov ve, da je telo zelo gibčno in bo hitro postalo "odporno" na določeno vadbeno rutino. Morda se boste tudi dolgočasili s svojo običajno rutino in morda boste potrebovali spremembo prizora ali gibov. Zato je pomembno, da vsakih nekaj tednov spremenite svojo rutino, da ostanete v formi.
    • S spreminjanjem svoje rutine lahko zmanjšate tudi tveganje za preobremenjenost določenih mišic in preprečite poškodbe.
    • Če želite preprosto spremeniti rutino, lahko najdete nove dejavnosti, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate. Če ste na primer tekali 20 minut in naredili 30 drobcev, bi lahko naredili kratke s in 20 minut odprli skoke, čemur sledi 5 minut deske.



  6. Raztegnite na koncu seje. Pustite 15 do 20 minut, da se ohladijo in raztegnite na koncu vadbe. Raztezanje bo izboljšalo gibčnost in elastičnost mišic. V zameno vam bo to pomagalo, da boste med naslednjimi treningi še bolj potiskali mišice.
    • Pomembno je, da si rezervirate čas posebej za ta korak, s tveganjem, da tega ne storite, če se vam mudi.



  7. Ne pozabite ostati hidrirani. Pred, med in po seji morate biti dobro hidrirani. Po treningu pijte približno 500 ml za 20 minut intenzivne vadbe.



  8. Zapišite svoj napredek. Zapišite si svoj dnevni napredek, da ostanete motivirani in še naprej redno vadite. Vzemite si zvezek s svojo športno opremo, da boste beležili trajanje vašega teka, število ponovitev, ki jih lahko naredite itd.
    • Ta dnevnik lahko uporabite tudi za beleženje obrokov in drugih dejavnikov, ki vplivajo na vadbeno vadbo in splošno zdravje.

2. del Poskusite ločitev



  1. Frakcijski trening ima številne prednosti. Frakcijski (ali HIIT za visokointenzivni intervalni trening v angleščini) močno izboljša zdravje srca in ožilja, poveča kurjenje maščob in krepi mišice. To je eden ključnih načinov za hujšanje in takšno vadbo običajno dodate na koncu seje bodybuildinga, da povečate število porabljenih kalorij in izgubo maščobe. Zlasti se bo izboljšalo naslednje:
    • vaša aerobna in anaerobna oblika
    • krvni tlak
    • vaša občutljivost za inzulin (mišice postanejo učinkovitejše)
    • vaš holesterolni profil
    • zmanjšanje pasu trebušne maščobe
    • vaša teža



  2. Najprej poiščite osnovno raven kondicije. Če želite delno sodelovati na treningu, boste morali najti neko fizično obliko. Če ste bili nekaj časa neaktivni, ste med intervalnimi sejami morda bolj izpostavljeni koronarni bolezni (pri nekaterih ljudeh lahko to privede do srčnega infarkta).
    • Poskusite trenirati 3 do 5 krat na teden. Vsaka seja naj traja 20 do 60 minut nekaj tednov. Tako boste lahko izboljšali delovanje mišic in postavili svoje srce v obliko, preden začnete v razcepu.



  3. Poskusite teči, kolesariti ali plavati z veliko intenzivnostjo. Strategija za razplet je, da se v kratkem časovnem obdobju izmenjujejo težke vaje in lažje vaje.
    • Vozite ali pedajte čim hitreje. Dihati bi morali zelo težko in ne bi smeli imeti pogovora. Poskusite doseči 85 do 90% vašega največjega srčnega utripa.
    • Delajte z nizko intenzivnostjo eno minuto. Sprehodite se ali tecite na mestu. Poskusite doseči približno 40 do 50% vašega največjega srčnega utripa.
    • Postopek ponovite do 10-krat na sejo.
    • Delno 3-krat na teden.



  4. Načrtujte ogled od 6 do 8 vaj. V eni seji delajte več mišičnih skupin z nastavitvijo vezja. Združite vaje, ki bodo delovale na rokah, nogah in pasu. Skupno trajanje vadbe naj bo približno 30 minut. Mislite na to kot na frakcijski bodybuilding. Zelo dobro je vključiti kardio v telovadbo bodybuildinga.
    • Poskusite narediti burpees, plank push up, iz kettlebell gugalnica, tuck skoki (začnite z desko in med skakanjem potegnite noge do rok), in zvijanje potiskov (naredite črpalko in nato dvignite eno nogo do prsnega koša).
    • Vajo naredite 30 sekund, nato pa tecite 30 sekund. Nato pojdite na naslednjo vajo in to naredite 30 sekund. Na mestu tecite še 30 sekund. Ko končate vse vaje, počivajte 60 sekund. Ponovite isto vezje 1 do 2 krat.



  5. Poskusite ga razdeliti. Ta metoda je sestavljena iz izmeničnega 30 sekund zelo intenzivnega dela in 4 minut okrevanja. Poskusite narediti eno s 30 sekund in nato teči z običajnim tempom 4 minute. To vrsto vaj ponovite 3 do 5 krat v celotnem trajanju treninga.



  6. Poskusite najti dobro fizično obliko. Frakcijski treningi so učinkoviti, ko ste v dobri kondiciji in potisnete svoje meje, da nadaljujete z napori 30 do 60 sekund, potrebnih za dokončanje vadbe.



  7. Vzemite si proste dni. Morda vas boli, če igrate preveč šport. Frakcijski programi vadbe so lahko naporni za vaše telo. Dajte mu redno en ali dva prosta dneva. Če šele začenjate, poskusite narediti eno do dve prekinitveni seji na teden. Ko se prilagodite, lahko dodate še eno sejo na teden.
    • V nekaterih dneh počitka lahko še vedno telovadite. Poskusite izvajati seje z nizko do zmerno intenzivnostjo.
    • Spremljajte svoje telo in ne pozabite, da 1 ali 2 dni počitka na teden morda ne bosta dovolj. Telo bo morda potrebovalo več počitka, še posebej, če ste bolni ali pod stresom.

3. del Povečajte klasično telovadnico



  1. Zabeležite, kje ste zdaj. Da bi povečali prednosti svojega treninga, morate povečati napor, ki ga vložite v svoje seanse. Začnite tako, da poskusite razumeti, kje ste trenutno. Potem boste lahko spremljali svoj napredek. Svojo trenutno raven lahko ocenite tako, da izvedete eno (ali več) naslednjih vaj:
    • teči 1 ali 2 km in čas
    • poskusite videti, koliko teže lahko dvignete ali koliko ponovitev lahko naredite



  2. Zastavite si cilj. Poskusite videti, kako bi se radi izboljšali. Na primer, lahko bi se odločili za treniranje 10 km proge. Ali pa boste morda želeli dvigniti večjo težo. Nočeš se izčrpati, ko greš po stopnicah. Zapišite svoje cilje, da ostanete motivirani.
    • Postavite si kratkoročne cilje, ki jih je lažje doseči kot dolgoročne cilje. Praznujte vsak mali korak v pravo smer in ne pozabite, da je vsaka majhna zmaga zmaga, ki si jo zaslužijo slavi!



  3. Določite načine za izboljšanje uspešnosti. Način treniranja lahko izboljšate na več načinov, na primer povečanje mišične moči, vzdržljivosti, okretnosti in podobno. Za preseganje svojih omejitev kombinirajte različne vrste vaj. Razmislite o rezultatih, ki jih želite doseči.
    • Na primer, če trenirate 10 km, lahko dodate intervale ss ali enkrat ali dvakrat na teden vadite na hriboviti progi. Dodate lahko tudi vadbo z utežmi ali druge vrste vadbe, na primer plavanje ali kolesarjenje, ki lahko izboljšajo vašo uspešnost s splošnim krepitvijo telesa.
    • Če s prijatelji igrate košarko, lahko svoje vadbe izboljšate tako, da dodate posebne vaje. Poskusite teči po ravni črti tako, da žogo prenesete zadaj in pred seboj ali pa delajte na svojih skokih. Zaslužite si vzdržljivost z igranjem nekoliko dlje.
    • Če občasno igrate nogomet, dodajte namig na težave pri ss. Dodajanje teka lahko malo pomaga, toda nogomet mora biti res eksploziven in hitro spremeniti smer. Na igrišču naredite kratke in hitre kratke hitrosti naprej in nazaj.



  4. Delajte močneje. Če znova in znova izvajate isto vajo, tvegate izgubo zmogljivosti. Vaša rutina postane lažja za izvedbo, ker se mišice navadijo na gibe. Presegajte s povečanjem težavnosti svojega treninga. Naredite dodatne ponovitve, vključite ss v svoj tek ali dodajte težo pri razvoju nog.
    • Ne pozabite uporabiti osebnega trenerja in se prepričati, da boste vedno napredovali. Včasih je treba imeti nekoga, za katerega ste odgovorni, da vas spodbudi, da daste vse od sebe.

4. del Počivajte svoje telo



  1. Priznajte, da potrebujete počitek. Mnogi ljudje ne vedo, koliko časa je potrebno za okrevanje, niti tega, kako pogosto se počivati. Ne pozabite, da ne glede na to, katero vajo počnete, se vaše mišice uničijo na molekularni ravni. Ko ozdravijo, postanejo močnejši. Če pa mišic nikoli ne spočijete, se ne bodo zacelile. Poskusite počivati ​​med 48 in 72 ur po treningu za moč.
    • Če šele začnete s svojim programom vadbe, prihranite še več časa za okrevanje, da se ne poškodujete.



  2. Naslednje dni težka seansa, poskusite narediti vaje bolj nežne. Ko intenzivno trenirate, potrebuje vaše telo čas, da si opomore. To ne pomeni, da morate popolnoma prenehati trenirati. Lahko preklopite na blažje vaje, kot sta joga ali pilates. Lahko tudi igrate košarko ali nogomet. Osredotočite se na vaje z majhnim udarcem in raztegnite, da svoje mišične skupine različno delate in jim dovolite, da se popravijo.



  3. Zaspi se dovolj. Vaše mišice bodo potrebovale čas, da se popravijo, prav tako pa boste potrebovale čas, da si bodo duševno opomogle. Poskusite spati 7 do 9 ur na noč. Za izboljšanje kakovosti upoštevajte dobre spalne navade.
    • Poskusite se izogniti umetnim lučkam in se zbudite s sončnimi naravnimi žarki.
    • Izklopite zaslone računalnika in prenosnika vsaj 15 do 20 minut pred spanjem.
    • Bodite pozorni na svoj cirkadiani ritem. Ura v telesu narekuje vaš naravni cikel spanja.



  4. Sledite svojemu srčnemu utripu v mirovanju. Utripajte, ko se zjutraj zbudite. To je vaš srčni utrip v mirovanju. Če je previsok, lahko to pomeni, da nimate dovolj časa za počitek za vadbeni program.
    • Preštejte število utripov na minuto. Prav tako lahko preštejete število utripov v 10 sekundah in to število pomnožite s 6.
    • Idealen srčni utrip v mirovanju je odvisen od vaše starosti in vaše telesne pripravljenosti. Če ste športnik, boste zagotovo imeli razmeroma nizek srčni utrip (med 49 in 55 utripov na minuto za moškega in med 54 in 59 za žensko). Dober srčni utrip počitka za nešportnika je med 62 in 65 utripov na minuto za moškega in 65 in 68 za žensko.

5. del Organizirajte svoje obroke sčasoma



  1. Zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate z malo vlaknin nekaj ur pred sejo. Obrok z nizko vsebnostjo maščob z zmernim odmerkom beljakovin in veliko ogljikovih hidratov z malo vlakninami vam bo pomagal, da boste skozi celotno sejo dobili dovolj energije.
    • Odločite se za majhen obrok s 500-600 kalorijami. Ta obrok zaužijte 2 ali 3 ure pred vadbo. Imeli boste čas, da del obroka prebavite, preden začnete s treningom.
    • Za ta obrok izberite počasi prebavljive ogljikove hidrate. Jejte sladki krompir, ajdo ali podobne ogljikove hidrate.



  2. Zaužijte visokoenergijski prigrizek tik pred vadbo. Dajte si malo spodbude za še bolj intenzivno vadbo. Vzemite si prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, na primer banano, energijsko palico ali jogurt. To je še posebej potrebno, če delate razcepljeno.



  3. Ponovno jejte po vadbi. Raziskave kažejo, da lahko prehranjevanje v eni uri vadbe poveča mišično velikost in moč. Med tem "oknom priložnosti" mišice potrebujejo dodatna hranila, da popravijo škodo in pomanjkljivosti, ki jih povzroči trening. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki jo bodo vaše mišice shranile kot glikogen. To vam omogoča hitro nadaljevanje treninga.
    • Če poskušate zgraditi mišice, zaužite vsako uro 4 ure 0,55 grama ogljikovih hidratov na 500 gramov telesne teže. Izberite živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so bageli ali testenine.
    • Če želite izgubiti maščobo, jejte preproste sladkorje med obrokom, ki sledi vaši seji, in med naslednjimi obroki preklopite na zelenjavo in polnozrnate žitarice.
    • Za hiter prigrizek po vadbi poskusite posodo iz polnozrnatega žita s posnetim mlekom.



  4. Pijte veliko vode. Vaše telo potrebuje vodo, da deluje, še bolj pomembno pa je, ko telovadite. Dehidracija lahko ogrozi koordinacijo mišic, zmanjša vzdržljivost in povzroči krče ter vas oslabi.
    • Če ostanete pravilno hidrirani, lahko izboljšate mišični tonus in povečate velikost mišic, zmanjšate utrujenost in izgubite večjo težo.
    • Če se ne ukvarjate s športom, poskusite popiti vsaj 8 do 9 kozarcev 250 ml vode, če ste ženska, in med 12 in 13, če ste moški. Nekaj ​​te vode lahko dobite tudi iz hrane, ki jo zaužijete. Povečajte vnos vode za približno 2 kozarca, če delate približno 1 uro zmerne vadbe na dan.
    • Če se intenzivno ukvarjate s športom, prilagodite porabo vode. Če na primer tečete maraton, bi morali piti veliko več vode. Vzemite tudi energijsko pijačo ali kaj podobnega, ki vsebuje elektrolite. To bo nadomestilo natrij, ki ga izgubite, ko se znojite.



  5. Načrtujte obroke. Ko se redno ukvarjate s športom, načrtujte obroke, da ne boste preprečili svojega napredka. Tu je nekaj primerov uravnoteženih obrokov:
    • zajtrk: jajca in avokado / žitarice, oreščki in sadje / črne ajdove palačinke
    • Kosilo: Cezarjeva solata / piščanec in omaka
    • večerja: pečen losos / umešana jajca / zrezek / suši
    • prigrizki: temna čokolada in mandlji / pemica ali suho meso / kefir



  6. Pomislite na prehransko gostoto hrane. Prehranska gostota je razmerje med hranilno vrednostjo in kalorično vrednostjo danega živila. Hrana lahko zadrži veliko energije (in s tem kalorij), ne da bi vsebovala veliko količino kakovostnih hranil. Tu je nekaj primerov kakovostne hrane, bogate s hranili:
    • jajca
    • alge in spirulina
    • jetra
    • raki
    • zelena zelenjava s temnimi listi

6. del Pozitiven in produktiven odnos



  1. Poskusite biti redni. Ne glede na to, kaj zvečer slišite v infomercials na televiziji, zdravega telesa ne boste mogli dobiti v nekaj dneh ali tednih. Če želite doseči rezultate, morate redno in dolgoročno trenirati. Na splošno morate trenirati vsaj mesec dni, preden lahko ugotovite, ali deluje ali ne.
    • Nekateri učitelji fitnesa vam bodo rekli: najprej boste pridobili telesno kondicijo, nato boste pridobili na moči in na koncu boste začeli videti rezultate. Z drugimi besedami, če sledite svojemu programu, da dosežete dobro raven kondicije, boste končno pridobili na moči. Nato boste začeli opažati bistveno razliko v svojem telesnem stanju.



  2. Postavite si realne cilje. Zdravo je imeti ambiciozne dolgoročne cilje, pomembno pa je tudi, da kratkoročno določimo dosegljive cilje. Na primer, ne začnite trenirati sami s predpostavko, da če se potisnete dovolj, lahko konec leta naredite bodybuilding v konkurenci. Pomembno je razumeti, da v resnici za nekatere rezultate potrebujemo mesece ali celo leta dela. Na začetku svoje pustolovščine ne postavljajte prečke previsoko. Če preveč trenirate, se boste poškodovali.



  3. Poiščite razloge, da ostanete motivirani. Šport je lahko težaven, še posebej, če je nov za vas. Lažje je ohraniti pozitiven odnos, če se osredotočite na svoje cilje, ne pa na izčrpavajoč postopek, ki vam bo omogočil, da jih dosežete. Med treningom si predstavljajte, kako boste videti, ko boste dosegli cilj. Morda boste presenečeni, ko spoznate, koliko vas bo spodbudilo, da boste presegli sebe. Če to ne bo šlo, olajšajte. Ko napredujete, načrtujte nagrade.