Kako bolje absorbirati železo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Jejte živila, bogata z železom
• 2. način Dodajte železo
• 3. način Združite rastlinsko hrano, bogato z železom, z vitamini C

V tem članku: Jejte hrano, bogato z železom, Dobava železaSkombinirajte rastlinsko bogato železno hrano z vitamini C6 Reference

Železo je bistveno hranilo. Brez železa imajo krvne celice težave pri prenosu kisika v mišice in celice in hitro se lahko pojavi utrujenost. Spodnji nasveti vam bodo pomagali razumeti, kako izboljšati sposobnost telesa, da absorbira železo.

faze

1. metoda Jejte živila, bogata z železom

Človeško telo običajno absorbira železo iz prehranskih virov. Če želite absorbirati železo, ga morate zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Vegetarijanci, majhni otroci, nosečnice in osebe z določenimi kroničnimi boleznimi so večje tveganje za šibko absorpcijo železa ali pomanjkanje železa. Nekatera živila so naravno bogata z železom, redno jih lahko vključite v svojo prehrano, da povečate količino železa, ki ga absorbirate.

1. 
   

   
   Za uživanje železa iz virov hrane zaužijte meso in morske sadeže. Večina živali vsebuje železo, posebno pomemben vir pa je rdeče meso.
   • Tudi majhni deleži živalskih beljakovin, ki jih redno zaužijejo, lahko večini posameznikov pomagajo doseči zadostno raven železa v krvi.
   • Poskusite kuhati ostrige ali jesti konzervirane školjke - ena sama porcija teh živil lahko zagotovi priporočeni dnevni dodatek za večino ljudi, razen za nosečnice, ki potrebujejo več železa.
   • Drobovina, kot so piščančja jetra ali jetra trske, je prav tako zelo bogata z železom.

2. 
   

   
   
   
   Zaužijte zelenjavo. Soja, ledvični fižol, leča, čičerika, arašidi (in arašidovo maslo) in druga zelenjava so zelo zdrav vir železa.
   • Kozarec zrna na dan običajno nudi dovolj železa za majhne otroke in večino moških.

3. 
   

   
   Zaužijte utrjene žitne izdelke. Veliko žit za zajtrk je obogateno z železom. V nekaterih primerih lahko ena posoda z okrepljenimi žiti zagotovi potreben dnevni vnos železa. Vendar pa vsa žita niso obogatena v enaki meri.
   • Preverite vsebnost železa v žitih, kruhu, testeninah in drugih zrnih, ki jih redno zaužijete, da dobite natančno predstavo, koliko miligramov železa zaužite vsak dan.

4. 
   

   
   Zaužijte listnato zelenjavo. Špinača in druga temno zelena listnata zelenjava vsebuje več mg železa - pol skodelice kuhane špinače lahko zagotovi tretjino priporočenih dnevnih vnosov za večino otrok in moških.

2. način Dodajte železo

Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Majhni otroci, najstniki v polni rasti, ženske, ki menstruacijo, in nosečnice imajo pogosto večje potrebe po železu. Številni dojenčki dobivajo železove dodatke ali formule z železom, da ustrezno zadovoljijo svoje potrebe. Anemični posamezniki ali ljudje, ki jemljejo antacide, potrebujejo dodatke železa, da zadovoljijo svoje potrebe. Vedeti morate, da dodatki železa potemnijo barvo vaših blata, kar tudi kaže, da so učinkoviti.

1. 
   

   
   O možnosti jemanja dodatkov železa se pogovorite z zdravnikom. Včasih je dopolnjevanje z železom medicinska nuja.
   • V večini primerov je običajna prehrana ali multivitaminski dodatek dovolj za zadovoljevanje naših potreb po železu.
   • Nosečnice, ki jemljejo prenatalne vitamine, morda že prejemajo dodatke železa.

2. 
   

   
   Izvedite teste za odkrivanje pomanjkanja železa. V večini primerov preprost krvni test lahko takoj pokaže vašo trenutno raven železa in zadostuje za opozarjanje, če obstaja pomanjkanje.
   • Za potrditev pomanjkanja ali anemije je treba opraviti dodatne krvne preiskave. Ugotovili bodo, ali je insuficienca posledica premajhnega vnosa ali druge zdravstvene težave.

3. 
   

   
   Oglejte si dodatke železa, ki se prodajajo na prostem. Veliko dodatkov železa je na voljo za nakup brez recepta.
   • Glede na vaše potrebe vam lahko en sam majhen odmerek na dan pomaga pri zadostni ravni vnosa. Ne pozabite, da so dodatki potrebni le za nadomestitev med vnosom hrane in dejanskimi potrebami.
   • Če želite dojeti otroške dodatke v kapljicah ali kar koli drugega, potrebujete recept zdravnika ali pediatra.
   • Majhni otroci potrebujejo od 7 do 11 mg / dan, odrasli moški in starejše ženske imajo približno 8 mg / dan, ženske v rodni dobi potrebujejo od 15 do 18 mg / dan, nosečnice 27 mg / dan in doječe ženske 9 mg / dan. Preden nadomestite, se posvetujte z lastnimi potrebami po železu.

3. način Združite rastlinsko hrano, bogato z železom, z vitamini C

Celo vegetarijanci, ki uživajo velike količine obogatenih žit in zelenjave, bogate z železom, lahko trpijo zaradi neustreznosti. Telo težje absorbira železo, ki ga najdemo v rastlinah, toda s kombiniranjem z živili ali pijačami, ki vsebujejo vitamin C, se raven absorpcije poveča.

1. 
   

   
   Jejte tropsko sadje z zelenjavo, bogato z železom. Guava, kivi, papaja, ananas ali mango so bogati z vitaminom C, ki vam lahko pomaga absorbirati železo iz listnate zelenjave, žitnih izdelkov ali druge zelenjave.

2. 
   

   
   Združite hrano z rastlinami, bogato z železom, s citrusi. Pomaranča in grenivka sta odlična vira vitamina C. Kot takšna ali v obliki sveže iztisnjenih sokov vam lahko to sadje pomaga bolje absorbirati železo.

3. 
   

   
   Jejte več zelenjave. Rdeča paprika, brokoli, kohrabi, sladki krompir, cvetača ali kodrasto zelje vsebujejo vitamin C in jih je enostavno kombinirati z drugo zelenjavo, bogato z železom.