Vsebina
- faze
- 1. metoda ormir hitro (majhni nasveti)
- 2. metoda Jejte zmerno
- 3. način Uredite prijetno spalnico in posteljo
- 4. način Spremenite svoj tempo življenja
- 5. način: Zaužijte boljši spanec
Vsi vemo, da je za nočno spanje bistvenega pomena, da smo ves dan v dobri formi. Ključnega pomena je tudi za zdravje, saj si telo ponoči popravlja. Stres in utrujenost prejšnjega dne se poslabšujeta in zjutraj ste v najboljši formi za prihodnji dan. Zaspaš brez težav, a čutiš, da noči niso obnovljive, se pogosto ponoči vračaš in vstajaš? Vedite, da obstaja veliko načinov, kako najti svojega dojenčka spanja!
faze
1. metoda ormir hitro (majhni nasveti)
-
Vsako noč si privoščite kopel ali tuš (ali mlačno). Ne boste le bolj sproščeni, ampak boste tudi lažje zaspali, ker se bo vaše telo osvežilo. -
Spite goli. Številni strokovnjaki trdijo, da spanje golo omogoča boljšo regulacijo telesne temperature. Ne bodite prehlajeni, če imate posteljnino, odeje ali odejo z eno ali več blazinami. Vsi vedo, da je bolje spati, medtem ko nimate preveč toplote.- Najbolje je, če je zgornji del telesa (glava, roka) zunaj odej, razen če spite v precej hladni sobi.
- Se vam zgodi, da vam je poleti preveč vroče? Naučite se spati v toplem vremenu.
- V hladni noči imejte pri roki vedno dodatne odeje. Bodite pozorni, da vaša stopala ne presegajo odeje: zbudimo se, ko smo hladna stopala!
- Če vedno nosite pižamo, vzemite tisto, ki je iz čistega bombaža in ne pretesno. Od vseh tkanin je bombaž, ki telesu omogoča boljše dihanje in omejuje potenje.
-
Spremenite položaj za spanje. To lahko včasih močno vpliva na kakovost spanja. Pred spanjem ali ponoči, če se zbudite, si poskusite zapomniti spodnje nasvete.- Poskusite imeti položaj, ko telo ni zvito, kjer je glava v skladu z vratom.
- Izogibajte se spanju na trebuhu. Za mnoge je to nenaravno stališče. Hitro nas ujame bolečina v hrbtu ali nogah. Če imate resnično rad v ventralnem položaju, vzemite blazino in jo postavite v višino medenice.
-
Imejte dobro blazino. Če je pretanek, boste trpeli za vratom. Če je prevelik ali če zložite več, bo glava upognjena naprej in tudi ne bo dobro.- Če spite na boku, postavite blazino med noge. Vaša medenica bo ravnejša, položaj pa udoben.
- Če spite na hrbtu, postavite blazino pod noge.
-
Luč ugasnite eno do dve uri pred spanjem. Preveč močna svetloba pred spanjem lahko poruši vašo notranjo uro. Telo namreč reagira na svetlobo in ve, kako se naspati, ko se dan zmanjša, in se zbuditi, ko se pojavi.- Če živite v hiši, ki je ponoči običajno močno osvetljena, razmislite o izklopu nekaj luči.
- V dveh urah pred spanjem se vzdržite gledanja zaslona (televizor, računalnik, tablica, pametni telefon ...)
- Odstranite kateri koli vir svetlobe. To so okna, budilke, internetne omarice in druge naprave z lučmi (razen če so zelo majhne). Če želite odstraniti te luči, lahko uporabite papir, tkanine, maskirni trak ... Bolje! Odklopite vse! Ne samo, da boste bolje spali, temveč boste prihranili tudi denar.
- Če vas še vedno prebudi ta ali ona luč, nosite nočno masko. Obstajajo nekateri, katerih blazinice so prepojene s sivko.
-
Poslušajte mehke zvoke. Za to uporabite bel generator hrupa, ki oddaja mehke zvoke (valovi, veter, zdrs). Gre za gladek zvok, katerega namen je preusmeriti pozornost možganov, kar spodbuja sprostitev in spanec.- Beli hrup ne bo le omogočil, da boste lažje zaspali, temveč tudi skrivali druge hrup, ki bi vas lahko zbudil.
- Te naprave (beli hrup, zvoki narave) so preprosto izredne, a če si jih ne morete privoščiti, vedite, da bi preprost ventilator lahko naredil tako. Prav tako lahko postavite svoj radio, vendar med dvema postajama, da zajamete hrup v ozadju.
- Atmosferska ali ponavljajoča se glasba pripomore k spanju. V glasbi šteje, da ni nobenih izrazitih melodičnih prelomov. Če vam je všeč taka glasba, poslušajte glasbo, ki jo je ustvaril Brian Eno. Lidéal je to glasbo programirati v približno eni uri in ne več kot tisto, kar ne moti vašega spanja.
- Če se zbudite, telefon izklopite ali vklopite v tihem načinu.Tako vas ne bodo motili klici ali kosti.
2. metoda Jejte zmerno
-
Ne hodite v posteljo s polnim želodcem. Bolj ko je bila vaša večerja bogata, bolj boste zaspali. Večerni obrok je treba zaužiti najpozneje tri ure pred spanjem.- Izogibajte se mastni hrani, ki ni zdrava in ne spi dobro.
- Izogibajte se začinjeni hrani. Nekateri radi jedo začinjene jedi, a če ugotovite, da imate slabo noč po dobrem majhnem ovčjem curryju, preglejte večerno prehrano.
-
Izogibajte se spanju na prazen želodec. Tako kot preveč želen želodec preprečuje spanec, prazen želodec ne more spati.- Če vas vsak večer na prazen želodec sliši hrup in vam preprečuje, da bi zaspali, si privoščite majhno prigrizek eno uro pred spanjem.
- Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov.
- Nekatera živila, kot so puran, jogurt, soja, tuna in arašidi, vsebujejo triptofan, ki je aminokislina, ki spodbuja proizvodnjo serotonina. Ta snov pomaga pri sprostitvi. So tudi živila, ki umirijo lakoto, saj so sestavljena iz dobrih maščobnih kislin.
-
Izogibajte se vsemu, kar vsebuje kofein. Kavo lahko pijete, vendar ne v drugem delu dneva. Kofein ne vsebuje le kava. Obstajajo tudi čaj (kofein in kofein), kakav in nekatere sode, kot je Coca Cola. Kofein preprečuje spanje, tudi če ste pili kavo veliko pred spanjem. Učinki te snovi lahko trajajo ducat ur. Prav tako je prepovedana vsa ta trgovina z energijskimi pijačami, čeprav ne vsebujejo nujno kofeina. Tudi zvečer se izogibajte kajenju. -
Pijte precej tople in pomirjujoče pijače. Sem spadajo "slavni" kozarec vročega mleka ali čaj kamilice. V resnici veljajo vsi zeliščni čaji. -
Nehajte piti eno uro pred spanjem. Vsaka dva litra vode dnevno se morata vpijati pred to usodno uro.- Če ste bili čez dan dobro hidrirani, vas ne bi smela vzbujati žeja. Če spite velik kozarec vode pred spanjem, pričakujte, da boste morali vstati, da se vsaj enkrat ponoči odpravite v kopalnico.
-
Opustite se od zadnje večerne pijače. Resda alkohol običajno zaspi, vendar kakovost spanja še zdaleč ni optimalna. Prebava alkohola povzroči, da vas noč prekine s številnimi prebujanji. Mislite, da spite, a ne počivate.
3. način Uredite prijetno spalnico in posteljo
-
Uporabite sobo samo za spanje. Ni nujno, da na konzoli delate, jeste ali igrate. Soba je ločena soba, narejena je za spanje. V mislih bi bilo treba sobo povezati le s spanjem ali po možnosti s sproščujočimi dejavnostmi.- Izogibajte se vsemu, kar lahko vznemirja. Naporno delo, ure pred računalniškim zaslonom, neskončni telefonski klici, TV ure pozne noči in težki obroki ali naporne telesne vadbe pred spanjem so vsi dejavniki, ki otežujejo spanec. Prav tako se morate izogibati poznemu spanju.
- Po drugi strani pa lahko preberete pred spanjem, se mirno ukvarjate, z zakoncema naredite majhne objeme, napišete nekaj besed v svoj dnevnik ...
-
Naj bo vaša soba prijetno gnezdo. Če imate lepo sobo in udobno posteljo, je večja verjetnost, da boste zaspali in dobro spali. -
Očistite sobo, kjer spite. Pogosto sesite, prašite, odstranite pajkovino, prazen koš za smeti ... Če je razlitja, odstranite krožnike, skodelice, umazane krožnike, kozarce in steklenice z vodo. Čista in urejena soba je bolj pomirjujoča kot soba, ki je videti podstrešje. Radi bi šli spat. To čiščenje je obvezno za tiste, ki trpijo zaradi alergij (med drugim pršice). Kdo bi šel spat v sobo, kjer bi našli pajke, ščurke ali glodalce, ki jih privlači ostanki hrane?- Imejte čisto posteljo. Vsak teden menjajte rjuhe in blazino. Izperite jih z dišečim mehčalcem, tako da so mehki in dobro dišijo.
- Prostora ne sme biti preobremenjeno s pohištvom ali predmeti. Moramo se lahko prosto gibati. Redno zračite sobo.
-
Uredite sobo. Urejena soba je lepša od nereda. Ni treba, da je vse na milimetru. Prepričajte se le, da je urejen in vabljiv. Včasih lahko sprememba grdega pregrinjala ali prebarvanje sten (ali vrat) spremeni ozračje v sobi.- Spite v temni sobi. Imejte neprozorne zavese, polkna, da se ne zbudite prezgodaj zjutraj.
- Vaša telesna temperatura naj ostane enaka ponoči. Če se boste znojili ali treseli, zagotovo ne boste dobro spali.
-
Pomislite na svojo posteljnino. Življenjska doba vzmetnice komaj presega pet do sedem let, največ deset. Če čutite vzmeti v hrbtu, če se ponoči valjate po eni strani, če obstajajo izbokline in potopi, potem je čas, da zamenjate žimnico.- Če ob neki priložnosti ugotovite, da spite normalno v drugi postelji, lahko sklenete, da je treba zamenjati svojo običajno vzmetnico.
-
Zamenjajte žimnico. Tehnologija je napredovala, tudi na področju žimnic. Danes obstaja nekaj zelo naprednih, ki sledijo vašim obrazcem ali jih ne pozabite. Spodbujali naj bi spanje.- Če spite z dvema, vedite, da obstajajo vzmetnice, ki omogočajo drugačno trdnost na desni in levi. V paru, kjer imajo vsi različno morfologijo, je redko, da bi na tem področju imeli enake potrebe. Prej je moral eden popustiti zahtevam drugega. Danes lahko enaka vzmetnica zadovolji oba partnerja.
- Obstajajo vzmetnice iz spominske pene, ki čez nekaj časa ustrezajo obliki vašega telesa. Izumili so jih, da bi zadovoljili potrebe ljudi s telesnimi težavami. Običajno pri tovrstni vzmetnici ni bistvenega pritiska na sklepe, ni draženja.
4. način Spremenite svoj tempo življenja
-
Imejte redne urnike. Preverite in vstanite istočasno. Imeti urnike, ki se spreminjajo vsak dan (v eni uri), lahko moti spanec, ker je cirkadiani ritem preveč.- Ohranite to navado med vikendom. Če se vrnete pozno, vseeno poskusite vstati istočasno.
- Ko se oglasi alarm, takoj vstanite, ne vlecite v posteljo!
-
Poskusite spati malo manj. Vsak od nas potrebuje določeno količino spanja. Če čez noč preživite več kot 30 minut, ko zaspite ali se zbujate dalj časa, je to morda zato, ker mislite, da potrebujete več spanja, kot ga potrebujete. Počitniški spanec ne pomeni nujno dolgih noči. Lahko spimo zelo dobro in dobro, pod pogojem, da imamo noči brez prebujanja.- Če tako kot mnogi od vas spite približno 8 ur na noč, poskusite to trajanje skrajšati za 15 minut, če gremo pozneje v posteljo ali si budilko vstavimo prej. Prvih nekaj dni se boste počutili bolj utrujeni, vendar boste bolje spali.
- Po enem tednu, če se vam spanec ni izboljšal, zmanjšajte čas spanja za še četrtino ure.
- Vsak teden zmanjšajte za četrtino ure, dokler ne najdete časa spanja, ki vam omogoča, da si dobro opomorete. Če je budnost ponoči normalno, se morate hitro vrniti spat.
- Potem spoštujte te ure spanja in vstanite.
-
Poiščite dober vzorec spanja. Če vsak večer deluje za vas, spoštujte ta obred spanja, vas pogojuje, da spite. Rednost je temeljna. Da si privoščite lep spanec, lahko naredite, kar je opisano spodaj.- Lahko postavite nekaj kul glasbe, izklopite klasično razsvetljavo in prižgete sveče v dnevni sobi in spalnici.
- Lahko izvajate dihalne vaje (glejte spodaj) ali meditirate, cilj pa je, da se sprostite.
- Ko začutite, da prihaja spanec, sveče izklopite eno za drugo, da sobo postopoma potopite v temo.
-
Pred spanjem vadite globoko dihanje. Udobno se namestite na mirnem mestu, kjer vas ne bodo motili, brez preveč svetlobe, po možnosti z mehko glasbo.- Očistite glavo. Zaprite oči in pomislite na vse tiste negativne misli, ki vas bijejo. Z vsakim globokim vdihom se osredotočite na sapo in vaš um naj se postopoma izprazni.
- Imeti pozitivne misli. Pomislite na slike, ki zbujajo veselje, srečo. Poskusite se tudi nasmehniti.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Občuti zrak, ki vstopa v pljuča. Ob koncu kratkega časa boste začutili, da se vaše telo sablja, da se vaš um sprehaja, da vas prevzame določeno počutje.
- To vajo je treba izvajati vsaj deset minut vsak večer.
-
Vadite telesno aktivnost redna. Imeti sedečo službo ne pomaga do dobrega spanca. Tekom noči se telo povrne v zdravje. Kot da to ni dovolj, če slabo spite, se vaše telo slabo okreva in imate še več težav z zaspanjem: začaran krog!- Fizična vadba (tek, hoja, plavanje) ima sloves spanja, ustvarja miren spanec. Zaključek: naredite več vaje, raje po stopnicah in ne z dvigalom, hodite namesto z avtobusom itd.
- Pred spanjem se ne potrudite fizično. Vsekakor pa tega ne storite v dveh urah, ki sta pred njim! Fizična vadba je koristna za spanje in spanje, če jo izvajamo veliko ur pred spanjem. Po športni aktivnosti se telo nekoliko okrepi, zato ga pred spanjem ne priporočamo. Lahko pa izvajate vaje joge.
-
Izberite, ali se boste lahko naspali ali ne. Za nekatere je to potrebno (zaradi vrst ali delovnega časa), sicer se ne počutijo dobro popoldne. Za druge ljudi pa je ravno obratno: ko se naspijo, se počutijo še bolj blatno kot prej. Da poskusim!- Če čutite potrebo, da si privoščite počitek (če vaš urnik dopušča), ne sme trajati več kot četrt ure. Morate se srečati v eni ali dveh minutah. Ko zazvoni vaš mobilni telefon, bo takoj vklopljeno. Popij kozarec vode in ... v službi! Počutili bi se morali poživljeno, veliko bolj, kot če bi spali eno uro.
5. način: Zaužijte boljši spanec
-
Poskusite z melatoninom. Melatonin je hormon, ki ga proizvaja pinealna žleza in se nahaja v možganih. Ta žleza ponoči transformira serotonin v melatonin. Dan je ravno nasproten.- Melatonin mora predpisati zdravnik. Priporočljivo je zlasti za ljudi, ki so utrujeni, a jim ormirja ne uspe. Vendar melatonin ostaja hormon (kot estrogen ali testosteron) in to ne, ker gre za naravno snov, ki je neškodljiva.
-
Preizkusite antihistaminske izdelke. Imajo sloves, da povzročajo zaspanost. To so neškodljivi izdelki pod pogojem, da se ne kombinirajo z drugimi zdravili, kot so protibolečinska zdravila, dekongestivi, ekspektoransi itd. Ne sme jih jemati dolgoročno, samo eno noč ali dve noči. Dejansko obstaja nevarnost navajanja. Te izdelke je treba vzeti samo za ponovno zagon "ure spanja", ki je bila motena, in to v povezavi s spanjem ob določenem času, sprostitvijo in dobrim obvladovanjem stresa.- Preberite navodila. Vzemite le polovico (ali manj) običajnih priporočenih odmerkov, da ne boste spali ves dan, kar ne bi rešilo ničesar. Nasprotno!
- Bodite v postelji malo preden vas zaspanost premaga.
- Če vam je zdravnik predpisal snov, ne jemljite drugih zdravil brez njegovega nasveta. Nekatera zdravila se ne mešajo. Morda boste končali na urgenci bolnišnice ... ali še huje!
-
Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate težave, je najpametneje najprej vprašati svojega zdravnika. Med motnjami spanja najpogosteje najdemo narkolepsijo, parasomnije in želodčni refluks pri nespečnosti. Če imate katerega od teh simptomov, vam lahko zdravnik predpiše ustrezna zdravila.