Vsebina
- faze
- 1. del od 3:
Izboljšajte svojo tehniko - 2. del od 3:
Med dirkami plavajte hitreje - Del 3 od 3:
Vztrajaj - nasveti
- Potrebni elementi
V tem članku je 19 referenc, na dnu strani so.
Če želite čim hitreje plavati, vam ne bo treba le izboljšati svoje tehnike in uma, temveč tudi trdo trenirati. Kljub temu se tehnika izkaže za najbolj odločilen element. Dejansko brez pravilne tehnike ne boste v celoti uporabili svojega treninga. Če želite skrajšati svoje najboljše čase za nekaj sekund ali celo minut, začnite z oblačilom kopalke!
faze
1. del od 3:
Izboljšajte svojo tehniko
- 1 Zmanjšajte odpornost na vodo v telesu. Plavalci se pogosto ukvarjajo s čim hitrejšim plavanjem in ne plavajo z najmanjšim možnim odporom na vodo. Pa vendar je to eden najboljših načinov za hitrost. Upoštevajte, da so za to potrebne resnične spretnosti in ne le moč. Vedite, da obstajajo različni načini za bolj hidrodinamičnost. Na primer, morda boste morali razmisliti o izboljšanju ravnotežja in iti čim bolj daleč, tako da raztegnete telo naprej.
2 Izboljšajte svoje ravnovesje. To je eden najboljših načinov za zmanjšanje vodne odpornosti telesa. Če želite to narediti, poskusite ohraniti čim bolj vodoraven položaj, ko plavate, da zmanjšate količino vode, ki zavira vaše telo. Ta nasvet velja še posebej za pajka. Dejansko je pomembno, da ne bi preveč dvignili glave, da bi dihali ali da bi gledali, kaj je pred vami, saj to poruši ravnovesje vašega telesa v vodi in vas spodbudi, da naredite več, da nadomestite premik. teža, ki v tistem trenutku bledi.- Prsi in metulj sta nekoliko narazen, saj je v vodi bolj donde kot za vzdrževanje popolnega ravnovesja kot pri plazenju.
-
3 Ko plavate, raztegnite telo. Kolikor neumno se vam zdi, poskusite iti daleč, ko ste v vodi. Dlje ko boste gledali, manj turbulenc boste imeli v gibljivi vodi. V primeru plazenja boste iskali dlje, če hitro vnesete vodo v roko, ki je pravkar prešla glavo, hkrati pa se raztezate naprej, kolikor najbolje morete. Šele nato lahko začnete vleči proti spodnjem delu telesa.- Pomislite na to takole: če je vaše telo vse napeto, zvite v vodi, namesto da se dobro raztegne in vitko, se bo logično težje gibati v vodi.
-
4 Izvajajte učinkovite gibe nog. Pogonski gibi nog ne smejo segati nad gladino vode ali se spuščati preveč globoko. Vedno se vrnemo k idealnemu ravnovesju. Če tako gestikulirate, tega ravnovesja ne boste dosegli in telesu boste nudili večjo odpornost. -
5 Izboljšajte svoj pogon. To ne pomeni nujno treninga za pridobivanje večjih in močnejših mišic. Pri tem gre večinoma za ponavljanje gibov nog in rok znova in znova, da se prepričate, da jih boste naredili odlično. Upoštevajte, da 10% vaše hitrosti nastanejo zaradi nog, preostanek pa zaradi vaših rok. Škoda bi bilo, da bi vam odvzeli del svojih sposobnosti, zato je priporočljivo, da te premike nog čim bolje izvajate. -
6 Ne oklevajte, da obrnete svoje telo na eno in drugo stran. Pojdite naravnost, ko se premikate od strani do strani, da zamenjate roke. Na ta način boste imeli več koristi od močnih mišic hrbta in optimizirali boste napore svojih ramen. Zagotovo se boste morali potruditi, da se boste navadili, vendar boste sčasoma ugotovili, da boste na ta način bolje nadzirali svojo moč in hitrost. -
7 Ne zanemarjajte mišic vašega oprsja. Mišice v hrbtu, medenici in trupu so še posebej pomembne pri valjanju z ene na drugo stran. Čeprav se morda zdi nekoliko nenavadno, če se osredotočite na mišice trupa, ne pa na roke in noge, vam bodo omogočile plavanje bolj tekoče in zato hitreje. -
8 Bodite pozorni na položaj rok. Če želite izboljšati svojo hitrost, morate poskrbeti, da sta roka in podlaket iste roke poravnani in da sta usmerjeni proti dnu vode. To olajša gibanje, ki se vleče nazaj pri plavanju. Za popolno obvladovanje tega gibanja bo treba komolec postaviti nekoliko nad glavo. -
9 Glavo imejte v nevtralnem položaju. Če želite čim hitreje plavati, je priporočljivo držati glavo v nevtralnem položaju. To bo zmanjšalo vodoodpornost in vaši gibi bodo le učinkovitejši. Nasprotno, če glava ni osredotočena, boste na eni strani plavali bolj kot drugo, kar bo zmanjšalo vašo hitrost, hkrati pa povečalo vložene napore. Če imate vtis, da "tone", je to lahko posledica napačnega položaja glave. Pravzaprav boste z dvigovanjem medenice potopili medenico in noge, medtem ko bo vaše telo, ko plavate, plazenje držalo vodoravno. Če želite dvigniti dno telesa v vodo, morate samo sprostiti mišice vratu.- Če slike olajšajo vaše razmišljanje, upoštevajte ta nasvet plavalca Garreta McCafferyja: "Predstavljajte si, da ste kita. Na zadnjem delu vratu imate odprtino in ti mora biti ves čas na voljo za dihanje, sicer greš na zagotovljeno smrt. Če vrat upognete nazaj, zapre odprtino in dihati postane nemogoče. Glavo morate postaviti tako, da vrat ohranja pravilen kot. "
-
10 Med plavanjem rahlo razširite prste. Z rahlim razmikanjem prstov, namesto da jih lepite drug na drugega, ustvarite nekakšno "nevidno vodno platno", ki vam bo dalo 50% dodatne moči! Idealen prostor med prsti je med 20 in 40% njihovega premera. oglaševanje
2. del od 3:
Med dirkami plavajte hitreje
-
1 Izogibajte se prepovedanih zavojev. Tudi če ne tekmujete v dirki, se izogibajte prepovedom obratov, ki jih prepovedujejo uradna pravila plavanja. Tako boste v pričakovanju dneva dirke pravilno izkoristili te zavoje. Škoda bi bilo diskvalificirano zaradi neuspelega obračanja, preprosto zato, ker niste porabili dovolj časa za trening. Kar zadeva položaj glave, boste bolje napredovali, če boste vsak dan uporabljali tehnike, ki jih boste uporabljali na dirki. -
2 Na koncu proge se ne sprostite. Številni plavalci si zamislijo končno steno kot udoben prostor za počitek, četudi le "zasedejo" delček sekunde. Če pa res želite hitreje plavati, se boste morali boriti proti temu trendu. Povejte sebi, da mnogi vaši sošolci in tekmovalci vidijo stvari na ta način. Zato je odvisno od tega, da ne upoštevate norme in hitro pridete do stene, pri večini udarcev, razen pri prsih, držite glavo v vodi vsaj prejšnja dva poteza. To vam bo pomagalo, da boste imeli predplačilo, ki ga potrebujete, da premagate vse svoje rekorde, pa tudi tekmovalce, ki plavajo v sosednjih progah. -
3 Ne pozabite, da se dobro odberete od stene. Ko pritisnete na steno, pojdite naravnost, da dosežete hitrost, ki ste jo imeli pred zavojem. V primeru dojenja bo dovolj preprost celoten podaljšek telesa, da boste imeli majhno prednost. Med obračanjem vzdržujte primerno pot in ugotovili boste, da boste plavali hitreje kot kdaj koli prej. -
4 Posuti pod vodo. Če že naredite svoje zavoje, tako da močno pritisnete na steno, bi lahko šli še hitreje, ko boste zapuščali zid. Če jih pravilno izpeljete, bodo te vaje pljučam oddahnile, kar bi vam nato omogočilo, da presežete sebe in premagate svoj prejšnji rekord. oglaševanje
Del 3 od 3:
Vztrajaj
-
1 Vzpostavite strukturiran program. Če ste del ekipe, vam bo trener dal strukturiran program. Vendar je dobro določiti tudi svoj program, v primeru, da ste sami ali kadar z ekipo ni načrtovano nobeno usposabljanje. Če več ur hodite nazaj in nazaj v bazen, ne boste hitreje šli. Po drugi strani pa boste plavali hitreje, ko boste sledili programu, sestavljenem tako iz aerobne vadbe, ki vam bo omogočil plavanje daljših in vzdržljivostnih vaj povprečne intenzivnosti, ki se osredotočajo na razmeroma dolge razdalje in zmerno intenzivne napore. Ta vrsta programa mora vsebovati več elementov, glavni del pa naj bo usmerjen v vzdržljivost, hitrost in mišični upor. Tu je primer strukturiranega trenerstva, ki bi mu lahko sledili.- Za ogrevanje seje porabite 10 do 15% (tiho plavajte 4-krat na 100 metrov, pri čemer si vzemite 20 sekund počitka med vsakim naborom dolžin).
- Načrtujte, da namenite 10% do 20% programa za delo z rokami in nogami (8 krat 50 metrov vaj, s 15 sekundami počitka na koncu vsake serije).
- Glavni del naj vam zavzame 40 do 70% vašega treninga (6 krat 200 metrov s 30 sekundami počitka ali 12 krat 100 metrov s 15 sekundami počitka).
- Vrnite se k umirjenosti s trajanjem 5 ali 10% seje (tiho plavajte na nekaj sto metrih).
-
2 Pridružite se plavalni ekipi. Poiščite plavalni klub v vaši bližini in zberite vse informacije glede cene, ur usposabljanja in potrebne opreme. Če to že ni vaš primer, vam bo del ekipe pomagal hitreje plavati, ne samo zato, ker boste vsak dan našli novo motivacijo za vadbo, ampak tudi zato, ker boste imeli več možnosti, da svoje tehnike začnete delati. z dobičkom na dirkah. Še več, koristili boste nasveti trenerja, ki bo tam, da vam bo omogočil pravilno obvladovanje različnih tehnik.- Če se boste odločili za del ekipe, se boste morali vsak dan zavezati treningom.
- Dajte trenutek najboljše od sebe. Ko obvladate vajo, poskusite postopoma skrajšati čas počitka med posameznimi nizi dolžin.
-
3 Sodelujte pri športnih prireditvah. Zahvaljujoč vaši ekipi boste redno sodelovali na plavalnih srečanjih. Premalo za pritisk, ker prvo mesto ni glavni cilj. Po drugi strani je raje premagati lastne rekorde. Ker se raven adrenalina med tovrstnim srečanjem dvigne in ker je treba igrati več kot na treningu, je večina plavalcev hitrejša kot običajno. Svoje telo lahko tudi "triknete" s sodelovanjem na teh srečanjih plavalcev. -
4 Sodelujte v tečaju plavanja. Tovrstni treningi vam bodo omogočili izboljšanje gibanja, dali vam dragocene nasvete, da boste kar najbolje izkoristili vadbo, vam pomagali izboljšati potope in zavoje in navadno vam pustili nepozabne spomine. Takšen staž je tudi dobra priložnost, da spoznate plavalce tako motivirano kot vi. Vedite, da olimpijski športniki včasih animirajo takšne dogodke. Te niso vedno podane, vendar bo večina udeležencev sklenila, da se je splačalo.- Na nekaterih tečajih ali s kakšnimi trenerji bi te lahko kdo celo posnel, ko plavaš. Tako boste učinkovito vodili, da boste izboljšali svojo tehniko. Brez da vas nekdo opazuje, boste težje izboljšali način plavanja.
-
5 Preberite več o plavanju. Če želite bolje razumeti, kaj je potrebno za hitrejše plavanje, si oglejte videoposnetke in preberite knjige, namenjene plavanju. Našli boste veliko videoposnetkov o tem, kako izboljšati svoje gibanje na YouTubu. Podobno je veliko knjig, ki pojasnjujejo, kako izboljšati različne tehnike. Oblecite knjige, kot je ta, in ne oklevajte, da preverite tiste, ki govorijo o uspehu plavalcev, kot so Michael Phelps, Ryan Lochte in Missy Franklin, da ostanejo motivirani. Čeprav je pomembno, da svoje telo hitreje plava, raztezanje uma v isti smeri ne bo škodilo. -
6 Obiskujte telovadnico. Če so redne plavalne vaje bistvenega pomena, lahko hitrost opazite tudi s skulpturo močnejšega telesa. Če želite okrepiti oprsje, telovadite s kardio tekom, bučicami in trebuhom. Pravzaprav vam bodo trebuhi in bolj mišične roke pomagali, da grete še hitreje v vodo. Še več, ta vrsta seje je lahko zelo osvežujoča, ko preživite toliko časa v vodi. -
7 Naj vas nosijo drugi plavalci. Če veste, da je vaš prijatelj hitrejši od vas in želite biti hitrejši od njega, premislite do konca. Izjemno boste motivirani, da boste trdo delali, da bi dosegli svoj cilj. Plavanje s hitrejšimi plavalci vas lahko tudi pospeši. Prepričajte se le, da oseba, s katero plavate, ni preveč hitro za vas, sicer vas bodo odvrnili. -
8 Pripravite svoje telo, pa tudi svoj um. Vse to čisto fizično delo bo neuporabno, če ste preveč nervozni ali vam preprosto primanjkuje motivacije. Med treningom bodite osredotočeni in motivirani in se veselite naslednjega srečanja. Ne bojte se takšnih dogodkov, ampak si o njih oglejte, kot da bi dali vse od sebe. Upoštevajte, da to ni najboljši plavalec vaše ekipe ali tekmovanja, ampak da naredite najboljše, kar lahko. Ta en cilj naj vas motivira za hitrejše plavanje. oglaševanje
nasveti
- Ne obupaj! Ob prvem treningu se človek običajno počuti izčrpanega, ker telo še ni navajeno tako intenzivnih telesnih vadb. Vzemite si čas. Ni pomembno, ali mineva šest mesecev, preden se počutiš primerno trenirati. Vzemite si ves potreben čas.
- Prav tako lahko svoje krajšave skrajšate za nekaj sekund, ko nosite plavalni pokrovček, da lase zadržite. To bo znatno zmanjšalo vašo odpornost na vodo.
Potrebni elementi
- Kopalke
- Plavalna očala
- Plavalna kapa
- Tabla
- pull-boje (Float)
- Spletne rokavice
- Dlani