Vsebina
- faze
- 1. del Razumevanje vzrokov zaspanosti
- 2. del Spreminjanje prehranjevalnih navad, da se izognete zaspanosti po kosilu
- Del 3 Naredite nadaljnje korake za boj proti zaspanosti po kosilu
Potem, ko so pojedli dobro kosilo, večina ljudi popoldne navadno zaspi. Zato tudi Španci pogosto spijo. Da bi se izognili spanju po kosilu, je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj jeste, hkrati pa poskrbite, da boste dovolj pozorni na sebe. V popoldanskem času si lahko pomagate ohranjati dobro raven energije tako, da jeste zdravo hrano, dovolj spite in naredite nekaj vadbe po kosilu.
faze
1. del Razumevanje vzrokov zaspanosti
-
Vedite, da je zaspanost, ki jo čutite po kosilu, povezana s prebavo. Glavni razlog, da želite spiti po kosilu, je, da prebava zavzame kri, ki je bila v možganih. Nato vaše telo sprosti malo melatonina, hormona, ki pomaga preprečiti noč. -
Izračunajte čas spanja, ki ste ga imeli. Zaspanost po kosilu je lahko še slabša, če noč niste dovolj spali.Odrasli potrebujejo približno 7 do 8 ur spanja na noč, da bi v najboljšem primeru delovali, zato si vsak večer poskušajte zagotoviti dovolj spanca. Če imate nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovi vzrok. -
Vprašajte se, ali bi vaše prehranjevalne navade lahko prispevale k zaspanosti. Čeprav je normalno, da se po kosilu počutimo nekoliko zaspani, slabe prehranjevalne navade lahko poslabšajo. Če želite najti najboljši način, da se popoldne ne boste počutili zaspani, si postavite naslednja vprašanja.- Ali imam vsak dan dober zajtrk?
- Ali mi zajtrk zagotavlja vso hranilno energijo, ki jo potrebujem (ne le kavo)?
- Ali imam zdrava kosila?
- Sem pojedel veliko industrijske hrane ali veliko sladkorja?
- Sem sinoči imel slabo večerjo?
- Sem pil veliko alkohola ali kofeina?
- Ali imam dovolj telesne aktivnosti?
- Ali imam dobro ravnovesje med poklicnim in osebnim življenjem?
- Če ste na katero od teh vprašanj odgovorili ne, morate ponovno oceniti svoje prehranjevalne navade, da boste lažje zaspali po kosilu.
-
Sledite navadam, zaradi katerih želite spati v dnevnik hrane. Zapišite trenutke, ko se po jedi počutite zaspani, kaj ste jedli, vaje, ki ste jih naredili (ali niste), ali ste spal dobro noč prej in druge dejavnike, ki bi lahko k temu pripomogli. Naredite teden dni in ob koncu tedna analizirajte podatke, ki ste jih zabeležili. Poskusite najti diagrame, s pomočjo katerih se boste izognili vsem navadam, ki povzročajo zaspanost po kosilu.
2. del Spreminjanje prehranjevalnih navad, da se izognete zaspanosti po kosilu
-
Lep zajtrk. Nikoli ne preskočite zajtrka, ker je obrok tisti, ki uravnava vaše energetske potrebe preostanek dneva. Odločite se za zdravo hrano tako, da jedo polnozrnate žitarice, sadje in jogurt, da boste telesu zjutraj dali dovolj energije. Zajtrk vam pomaga tudi, da imate manj časa hrepenenja po manj zdravi hrani v času kosila in povečuje vaše telesno in duševno počutje čez dan. Tu je nekaj dobrih odločitev za zajtrk.- Žita s posnetim mlekom in svežim sadjem
- Dve rezini polnozrnatega kruha z 2 žlici. do s. arašidovega masla in banane
- Baguette multigrain z ocvrtim jajcem in tanko rezino sira s kozarcem pomarančnega soka
-
Izberite zdravo kosilo, namesto da bi jedli mastno hrano in hitro hrano. Večina hitrih živil je slaba za vaše zdravje, polna je maščob, sladkorja, soli, konzervansov in umetnih arom. Ta živila imajo dober okus in menite, da vam prinašajo energijo, vendar vas samo napolnijo s kalorijami in ne vsebujejo hranil, kar ni gorivo izbire za vaše telo.- Za kosilo vzemite zeleno solato s pusto beljakovinami, da vam popoldne ne bo zmanjkalo energije.
- Popijte skodelico zelenega čaja in pojejte kvadrat temne čokolade.
- Če nimate druge možnosti kot kosilo v hitri hrani, izberite pečeno ali pečeno hrano namesto ocvrte hrane. Na primer, izogibajte se krompirčku.
-
Zaužijte polnozrnate izdelke in se izogibajte sladkorjem in predelani moki. Čeprav so kruhovi zvitki, rogljički, muffini in torte okusni, vas le napolnijo s kalorijami, ki niso vredne energije. Nutricionisti na splošno priporočajo izogibanje pecivom, testeninam in pekovskim izdelkom, če želite ostati budni, saj lahko njihova visoka vsebnost moke in sladkorja povzroči občutek zaspanosti. Izberite nepredelano hrano namesto predelane hrane, da si zagotovite zdrav način počutja po kosilu. -
Jejte zajtrk, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Namesto da bi izbirali predelano hrano in bogato škrobno spremljavo, poskrbite, da bo vaše kosilo uravnoteženo in zdravo. Izberite zelenjavno kosilo kot glavno jed in vključite porcijo polnovrednih žitaric in pusto beljakovin. Pripravite si energetsko bogata kosila z naslednjimi vrstami živil.- Poganjki, stročji fižol, zelena solata, gorčični poganjki, trévise, bok choy, morske alge, zelje, gobe, redkev, zelena, lavokat, kumare, brokoli, zelje cvet, paprika, bučk, bučke, bambusovi poganjki, čebula, paradižnik, artičoke, korenje, vodni kostanj, buča itd.
- Polnozrnat kruh, rjavi riž, testenine iz polne pšenice, krekerji iz polne pšenice, bulgur, kvinoja itd.
- Čičerika, jajca, piščančja prsa, tuna, tofu, puranje prsi itd.
-
Jejte manj. Potrebno je več truda za prebavo srčnega obroka, zato se pogosteje počutite zaspani. Namesto velikega kosila čez dan zaužijte majhne obroke. Vzemite manj srčno kosilo in pojejte prigrizek sredi dopoldneva in prigrizek sredi popoldneva, da boste na dan dobili vse priporočene kalorije. Če želite čez dan zaužiti manjše obroke, se morate prepričati, da ne jeste več kot tri ure, ne da bi pojedli. -
Popoldne si privoščite zdrave prigrizke. Prigrizki, ki bi jih morali raje popoldne, so prigrizki, ki vam ne odvzamejo energije, ampak vam pomagajo pri napolnjevanju baterij. Izognite se skušnjavi čokoladne palice in izberite sadne, nizkokalorične slane krekerje s koščkom sira ali mandljevim ročajem.
Del 3 Naredite nadaljnje korake za boj proti zaspanosti po kosilu
-
Med kosilom se izogibajte vinu ali pivu. Tudi če vas stresni dan spije kozarec vina ali piva, kot dobra ideja, vas bo zaspal, zaradi česar morate levitati. Lalcool je pomirjevalo in zaužijete samo en napitek, da se utrudite preostanek dneva. -
Po kosilu bodite pozorni na svoj vnos kofeina. Čeprav je znano, da kofein pomaga, da se zbudite, ima lahko dejansko nasproten učinek, če odmerka ne boste nehali povečevati takoj, ko njegovi učinki začnejo izginjati. Povečati odmerke kofeina, ki ga jemljete, ni zdravo, saj boste na koncu preveč in občutili boste znaten izpad njegovega učinka takoj, ko izgine, kar bi lahko povzročilo tudi zasvojenost s kofeinom.- Preklopite na brezkofeinske ali brezkofeinske pijače, ki jih pijete v preostalem delu popoldne. Voda je odlična izbira, saj vam je pomembno tudi to, da boste ostali ves dan. Poleg tega vam daje še en izgovor, da izgubite nekaj časa ob vodnjaku.
-
Igrajte šport po kosilu. Po jedi bi morali iti ven in narediti nekaj vaje. Pojdite na sprehod, naredite nekaj raztezanja, uporabite stopnice namesto dvigala ali naredite nekaj skokov v jedilnici. Poiščite dejavnost, ki ustreza vaši lokaciji in vašemu urniku. Lahke vaje po jedi vam bodo pomagale pri gibanju krvi in pomagale, da ne boste spali. -
Pijte dovolj vode. Čez kosilo pijte med 8 in 10 kozarcev vode, da boste ostali dobro hidrirani, da se boste po kosilu počutili manj utrujeni. Stekleničko za večkratno uporabo imejte s seboj v vseh okoliščinah in jo napolnite čez dan. -
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če po kosilu trpite zaradi prekomerne zaspanosti, se morate za pregled posvetovati z zdravnikom. Obstajajo zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo zaspanost, kot so pomanjkanje železa ali hranil, odpornost na inzulin, diabetes, hipoglikemija in druge motnje. Samo zdravnik lahko postavi diagnozo in predpiše zdravljenje.