Vsebina
- faze
- 1. del Začnite jesti manj mesa
- 2. del Zmanjšajte in nadomestite prehranske potrebe
- 3. del Premagovanje hrepenenja
Prehod na zdravo prehrano naj ne bo boleč. Mnogi ljudje pravijo, da je prehod na polgegetarijansko prehrano enostavno in koristno. Polgegetarijanska prehrana (imenovana tudi flexitarian) lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes in celo raka, ne da bi se občasno odpovedali svojemu najljubšemu hamburgerju. Tako kot vsako večjo spremembo prehrane se morate tudi pred prehodom na polgegetarijansko prehrano posvetovati z zdravnikom.
faze
1. del Začnite jesti manj mesa
-
Zavezati. Prvi korak k temu, da postanete pol-vegetarijanec, je zavezo, da boste jedli manj mesa. Osredotočite se na razloge, zaradi katerih ste naredili to spremembo, in jo uporabite, da ostanete motivirani.- Z zmanjšanjem prispevkov boste lahko živeli bolj zdravo in dolgo življenje.
- Prehod na polgegetarijansko prehrano je tudi odličen način za hujšanje ali obvladovanje.
- Imate etične pomisleke glede ravnanja z živalmi v mesni industriji in želite zmanjšati svojo udeležbo pri tem.
-
Pojdi počasi. Na začetku se lahko radikalna sprememba vaše prehrane zdi produktivna, vendar ne bo trajala dolgo. Ne bi smeli naenkrat preiti na polgegetarijansko dieto, da bi ostala sprememba življenjskega sloga, ki jo lahko dolgoročno upravljate in vzdržujete.- Začnite z določitvijo kratkoročnih ciljev, da boste prvih deset dni znatno zmanjšali vnos mesa. Ti manjši cilji vam bodo pomagali ostati motivirani.
- Dajte si dovoljenje, da občasno goljufate. Če se odločite za polgegetarijanca, se občasno odločite, da boste jedli meso.
-
Odločite se, koliko mesa želite obdržati v svoji prehrani. Količine in vrste, ki jih boste vključili v obroke, se bodo razlikovali glede na razloge za spremembo. Če to spremembo spremenite iz zdravstvenih ali telesnih razlogov, lahko v različnih časovnih presledkih vključite različna mesa, kot če jih počnete iz moralnih razlogov.- Odločite se, katero vrsto želite omejiti ali izključiti iz svoje prehrane. Na primer, morsko hrano na splošno dovolijo in jo celo jedo ljudje, ki se smatrajo za vegetarijance zaradi zdravstvenih koristi in razlike med industrijo, ki jih proizvaja, in tisto, ki proizvaja meso.
- Ko se boste odločili za vrsto mesa in kdaj želite jesti, boste lažje postavili prehrano, ki bo nadomestila določene prehranske izgube, ki nastanejo, če zaužijete manj.
- Poskusite ugotoviti, kako pogosto in katero vrsto mesa si lahko privoščite, da boste lažje sledili prehrani.
-
Izbrišite eno meso naenkrat. Morda se boste težko prilagodili svoji novi prehrani, če ste prej jedli veliko vrst mesa. Če želite prehod olajšati, izbrišite vsako vrsto.- Začnite z odstranitvijo rdečega mesa. To je verjetno najmanj zdrava vrsta mesa v vaši prehrani, zato bi lahko s svojo prvo odpravo prinesli številne zdravstvene koristi.
- Nato zmanjšajte svoje prispevke pri perutnini. Počasi zmanjšajte količino perutnine, ki jo pojeste, medtem ko najdete alternativni vir beljakovin, ki bi ga nadomestil.
- Končno zmanjšajte vnos rib. Ribe so lahko izredno zdrav vir beljakovin in drugih hranil, toda če želite izločiti meso svojega življenja ali vsaj delno, boste morali tudi nehati jesti.
-
Načrtujte obroke. Pripravo obrokov v zadnjem trenutku brez mesa je težko, zato lahko na ta stres pozabite tako, da pripravite obroke vnaprej. Malo preden se odpravite tja, se morate prepričati, da ne boste zamudili okusnih možnosti, če boste lačni.- Poiščite recepte za obroke, ki jih želite pojesti, in jih uporabite za pripravo vašega nakupovalnega seznama.
- Obroke načrtujte vnaprej, da vam ne bo treba improvizirati ali pustiti, da vas želje nadzirajo.
-
V prehrano dodajte neživalske beljakovine. Obstajajo tudi drugi viri beljakovin, ki jih meso s potrebnimi hranilnimi snovmi, ki jih najdete v supermarketu, in mnogi od njih služijo kot prehranski in psihološki nadomestki mesa. Pravzaprav vam lahko nekatera od teh živil ugajajo celo bolj kot hrana, ki jo nadomestijo!- Obstajajo izdelki, ki izgledajo kot meso in imajo enak okus, vendar so dejansko narejeni iz grahovih beljakovin ali gob brez glutena.
- Na voljo so tudi izdelki iz zelenjave, ki reproducirajo okus in ure vaše najljubše ribe.
- Našli boste tudi številne veganske izdelke iz soje, ki posnemajo zrezke, hrenovke in celo slanino.
-
Preizkusite te alternativne sestavine v svojih receptih. Raje se izogibajte že pripravljenih jedi, ki jih vsebujejo, in jih poskusite kuhati sami. Obstaja veliko receptov, s katerimi lahko poskusite pripraviti okusne in hranljive jedi.- Leče vsebujejo veliko beljakovin in so tudi odličen vir vlaknin.
- Tofu je narejen iz soje in ni le odličen vir beljakovin, temveč vam daje tudi drugačen obrok, če ste kupili kakšen mehak sir ali kmetijo.
- Črni fižol je bogat z antioksidanti in beljakovinami, odlični so, če jih jeste v burritosu ali čiliju.
2. del Zmanjšajte in nadomestite prehranske potrebe
-
V svoji prehrani nadomestite nepotrebno meso. Če želite postati polgegetarijanec, ga boste morali občasno jesti, vendar boste morali večino časa levitati kot glavni vir beljakovin.- Namesto tega povečajte vnos beljakovinskih rastlin, kot so oreščki, semena in fižol.
- Morski sadeži so lahko bolj zdrava alternativa uživanju beljakovin, če ste pripravljeni jesti redno.
-
Poiščite drug vir cinka. Meso ni samo beljakovina za vaše telo. Obstaja veliko drugih pomembnih hranil, ki jih potrebuje vaše telo, ki jih boste morali najti drugje. Eden od njih je cink, ki telesu pomaga zdraviti in vzdrževati imunski sistem.- Moški bi morali zaužiti približno 11 mg cinka na dan, ženske pa približno 8 mg.
- V pariških gobah, špinači, bučnih semenih in orehih je veliko cinka.
-
Dodajte še en vir vitamina B12. Vitamin B12 je še eno pomembno hranilo, ki ga morate nadomestiti. Vaše telo se uporablja za izdelavo rdečih krvnih celic in ohranjanje zdravega imunskega sistema.- Ta vitamin najdemo samo v mesu in morskih sadežih, zato ga razmislite, da ga ohranite v svoji prehrani.
- Obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki vam lahko pomagajo preprečiti pomanjkanje vitamina B12.
-
Poiščite drug vir železa. Železo je ključnega pomena za vaše telo, saj ta prenaša kisik v kri, vendar je glavni vir tega minerala rdeče meso. Ko zmanjšate vnos obrokov, morate najti drug vir železa.- Moški in ženske, mlajše od 50 let, bi morali zaužiti 8 mg železa na dan. Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 18 mg, moški, starejši od 50 let, pa 19 mg.
- Našli jih boste v kuhani soji, leči, ovseni kaši, kuhani špinači in testeninah.
-
Poiščite druge vire doméga-3, DHA in EPA. Te maščobne kisline so pomembne za ohranjanje zdravega srca, ohranjanje dobro osredotočenosti in dobrega vida. Spodbujajo celjenje jeter in pretvorijo glukozo v energijo.- Ribja olja so odličen vir maščobnih kislin, zato vas ne sme skrbeti, če boste še naprej jedli ribe.
- Prehranska dopolnila z ribjim oljem so tudi odličen način za zagotovitev, da porabite pravo količino teh elementov.
- Omega-3 boste našli tudi v chia semenih, lanenih semenih in oreščkih.
3. del Premagovanje hrepenenja
-
Vprašajte se, ali ste res lačni. Morda se ne boste vedno počutili zadovoljni po zaužitem obroku, ki vsebuje malo ali nič mesa. Ni redko dejstvo, vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi svoji novi prehrani. Pomembno je razlikovati med dodatnim hrepenenjem po hrani in lakoto.- Vprašajte se, kaj v resnici želite jesti. Če ste na splošno lačni, lahko jeste samo bolj zdravo hrano.
- Počakajte nekaj minut, ko se vprašate, ali ste lačni, da vidite, ali bo šlo navzdol. Pogosto bo minila.
-
Bodite pozorni na svoje želje. Če opazite, da si pogosto želite isto stvar, je to lahko znak, da vaše telo potrebuje hranilo, ki ga manjka. Ko ugotovite zadevno hranilo, lahko najdete druge vire, ki so manj lačni.- Če nenehno hrepenite po rdečem mesu, je to zato, ker vam je raven železa prenizka in telo poskuša nadoknaditi. Na primer, poskusite jesti ovseno kašo, špinačo ali druge vire železa, da preverite, ali se ta želja zmanjšuje.
- Prehranska dopolnila z vitamini, ki jih jemljete vsak dan, vam lahko pomagajo imeti pravilno ravnovesje hranil in se izognete hrepenenju zaradi pomanjkljivosti.
-
Ne pustite, da bi se pojavila lakota. Pogosto se hrepenenje pojavi, ko potrebujete prigrizek ali ko nekaj časa niste jedli. Če redno jeste zdravo hrano, bo vaš trebuh napolnjen in manj je verjetno, da boste imeli hrepenenje.- Organizirajte si zdrave prigrizke čez dan, da vas lakota ne bo obvladala.
- Ne preskočite obrokov. Če prehranjujete od lakote, je izredno težko slediti prehrani, zato se izogibajte preskakovanju obrokov, da ne boste preveč lačni.
-
Uporabite v svojo korist okuse umami. Lumami je peti okus po lamernem, sladkem, pustem in slanem. Hrana Umami ima kompleksen in okusen okus, ki je odličen način za zmanjšanje hrenovke.- Tako gobe kot paradižniki imajo naravno arom umami, njihova posušena različica pa se bolj koncentrira. Dodajte hrano, da se izognete hrepenenju.
- Zeleni čaj ima tudi okus umami in lahko vam pomaga, da ne boste zgrešili mesa, ki ga manjka v vaših obrokih.
-
Občasno se prepustite. Cilj polgegetarijanske prehrane je, da bi lahko pojedli nekaj mesa. Včasih je najboljši način, da premagate hrepenenje po hrani, preprosto jesti, kar želite.- Rdeče meso je najmanj zdravo od vseh, vsebuje pa veliko koristnih hranil. Če boste občasno jedli, boste lahko držali uravnoteženo prehrano.
- Ribe in drugi morski sadeži so odličen vir hranilnih snovi in jih mnogi vegetarijanci pogosto smatrajo za sprejemljive. Z vnosom obrokov zmanjšate hrepenenje po hrani in ohranili boste uravnoteženo prehrano.