Vsebina
- faze
- 1. način Preizkusite različne položaje spanja
- 2. metoda Ponoči ublaži bolečine v ramenih
- 3. način Izboljšajte kakovost svojega spanja
Pri mnogih ljudeh se lahko bolečine v rotorski manšeti poslabšajo ponoči, ko poskušajo zaspati. Dejansko rotacijsko manšeto sestavljajo kite in mišice, ki omogočajo, da se vaša roka zadržuje v svojih votlinah in se pravilno giblje. Če imate zaradi tega težave s spanjem, se potrudite, da spremenite svoj položaj. Za lajšanje bolečin in nelagodja boste morali uporabiti vir toplote, sladoled ali zdravila proti bolečinam. Če imate še vedno težave s spanjem, se potrudite, da prilagodite urnik spanja ali vzmetnico.
faze
1. način Preizkusite različne položaje spanja
-
Med spanjem sedite takoj, ko najprej začutite bolečino. Prva dva dni po poškodbi morate spati s hrbtom v pokončnem položaju. Potrudite se, da spite na počivalniku ali se dvignite z blazinami, če ste v postelji. Lezite v nagnjen položaj in poskrbite, da bodo ramena dvignjena in postavljena na stojalo.- Če imate posteljo z naslonom, se naslonjalo za glavo postavi v nagnjen položaj za spanje.
-
Med noge postavite blazino. Med spanjem na boku boste morali postaviti blazino med noge. Potrudite se, da spite na nepoškodovani rami in ne na poškodovani, kar vam povzroča bolečino. V bistvu bo blazina, ki jo postavite med noge, omogočila, da bo vaše telo med spanjem ostalo pokonci. V roke lahko stisnete tudi blazino. -
Dvignite blazino pod roko poškodovane strani. Ko boste ležali, boste morali dvigniti blazino pod roko poškodovane strani. Postavite blazino pod roko, da dvignete zadevno roko in nekoliko zmanjšate pritisk na rotorski manšeti. To dejanje lahko pomaga ublažiti bolečino v tem naboru organov med spanjem.- Vedite, da lahko za to zdravljenje uporabite navadno blazino.
-
Izogibajte se spanju na trebuhu ali strani, ki vas boli. Spanje na trebuhu ali strani, kjer čutite bolečino v rotorski manšeti, je prepovedano, ker bi ti položaji lahko nudili več nelagodja. Čeprav gre za položaje, ki jih običajno uspavate, se morate potruditi, da začnete sprejemati drugo držo.
2. metoda Ponoči ublaži bolečine v ramenih
-
Za trenutek položite led na ramo. Pred spanjem boste morali položiti led na ramo 15 do 20 minut. Za to zavijte paket ledu v brisačo in naslonite ramo nanj med sedenjem ali ležanjem. Uporabite lahko tudi povoj za stiskanje z ledom, ki drsi okoli rame. To lahko zmanjša vnetje in bolečino.- Izogibajte se spanju, če imate na rami paket ledu. Priporočljivo je, da ga odstranite pred spanjem.
- Vedite, da lahko lekarne za stiskanje ledu kupite v lekarnah in športnih trgovinah. Prav tako se prepričajte, da sledite navodilom na embalaži, da se ohladite in nanesete povoj.
- Dobro je, da prve dva dni po manjši poškodbi položite led na ramo. Ko ta čas mine, lahko uporabite vir toplote.
-
Po 48 urah nanesite ramo toplote na ramo. Uporaba vira toplote na ramo ponuja številne enake prednosti kot takrat, ko nanjo položite led. To pomaga zmanjšati vnetje in zmanjšati bolečino. Vsaj 48 ur po poškodbi ne priporočamo, da toploto uporabljate vsaj 48 ur, saj lahko drugače rama postane trma. Pred spanjem nanesite ramena na ramena 15 do 20 minut. Lahko:- okoli rame ovijemo grelno blazinico;
- napolni steklenico vroče vode. Steklenico zavijte v brisačo in jo položite ob ramo na stol;
- vzemite toplo prho;
- brisačo potopite v toplo vodo in jo ovijete okoli gole rame. Zagotoviti morate, da je voda mlačna in ne zelo vroča.
-
Čez dan izvajajte vaje z majhnim udarcem. Pravilna vadba lahko pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost vašega spanja. Vendar lahko nekatere vaje poslabšajo poškodbo ali bolečino v rotorski manšeti. Morate se pogovoriti s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da dobite jasno predstavo o tem, kakšne telesne vaje so primerne za vas.- Raztezki, kot so tisti s prekrižanimi rokami ali nihali, bi lahko zmanjšali bolečino in povrnili prožnost.
- Vadba z majhnim udarcem, kot sta plavanje ali hoja, vas lahko ohranja aktivne in prožne. Poskusite narediti 30 minut vadbe popoldne, da se boste pozno zvečer počutili utrujeni.
- Izogibajte se fizičnim vajam dvigovanja težkih predmetov, stojanja na rokah ali dvigovanja rok nad glavo.
-
Omejite potovanja ponoči. Da boste naslonili ramo, boste morali ponoči omejiti gibe. Čeprav lahko nekatere fizične vaje pomagajo lajšati bolečino, morate še vedno preveč delati, še posebej ponoči. Namesto tega počivajte ramo ponoči. Prav tako se izogibajte raztezanju, vadbi trdih, dvigovanju predmetov ali ukvarjanju z dejavnostmi, zaradi katerih morate dvigniti roko nad ramena.- Če vam zdravnik ali fizioterapevt priporoča, da pred spanjem delate posebne fizične vaje, je najbolje, da sledite njegovim navodilom.
-
Pred spanjem vzemite protibolečinsko sredstvo proti bolečinam. Zdravila, kot so ibuprofen, acetaminofen ali naproksen, lahko pomagajo zmanjšati bolečino pred spanjem. Približno 20 minut pred spanjem vzemite odmerek v skladu z navodili na etiketi.
3. način Izboljšajte kakovost svojega spanja
-
Neprestano spremljajte urnik spanja. Če želite pravočasno spati, morate vzdrževati stalen urnik spanja. Če boste šli v posteljo in se vsak dan zbujali ob isti uri, boste lažje zaspali. Tudi če si opomore, naj bo navada, da greš spat vsako noč istočasno.- Dobro spavanje je temeljnega pomena za utrjevanje rotorjeve manšete. Praviloma bi morali odrasli spati med 7 in 9 ur vsako noč. Najstniki potrebujejo 8 do 10 ur spanja ponoči, otroci pa 9 do 11 ur spanja.
-
Ko spite, nosite oprijet roko. Kupite povoje in šal za roke v supermarketih ali lekarnah. Pred spanjem morate pokriti ramo s katerim koli od teh pripomočkov, pri tem pa obvezno upoštevajte navodila na embalaži. To dejanje je pomembno, ker bo preprečilo, da bi se vaša rama med spanjem preveč premikala.- Če vam zdravnik predlaga, da ponoči spite oprsnico, vam bo morda dal eno uporabo.
-
Kupite novo vzmetnico za kronične bolečine. Za kronične bolečine pri rotorski manšeti boste morali kupiti novo vzmetnico. Večina poškodb na tem delu telesa se zaceli v 4 do 6 tednih. Če pa še vedno čutite bolečino, boste morda morali kupiti novo vzmetnico. Za to je priporočljivo, da se odločite za model srednje trdnosti. Biti mora dovolj močan, da lahko podpira vaše sklepe, vendar ne dovolj trden, da boste spet dobili bolečino.- Pred nakupom se potrudite, da ležite na vzmetnici. Če se sprostite na vzmetnici, bo morda preveč mehka, da bi držala ramo. Če se vam vzmetnica zdi neprijetna ali pritiska na hrbet, je lahko preveč trda ali preveč trdna, da bi bila uporabna.
-
Po potrebi vzemite pripomoček za spanje brez recepta. Med običajnimi spalnimi tabletami je mogoče omeniti doksilamin sukcinat ali difenhidramin. Priporočljivo je jemati zdravila le, kadar so bolečine akutne ali ko po dolgem času ne najdete spanca. Preden začnete jemati ta zdravila, si vzemite težave, da boste prebrali odmerjanje.- Močno odvrača od jemanja spalnih tablet več kot dva tedna zapored. To je pomembno, saj boste na koncu odvisni od teh zdravil.
- Poskusite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzamete uspavalno tabletko, še posebej, če v obdobju uživate druga zdravila. Zdravnik vam lahko pove, ali bo zdravilo povzročilo alergijsko reakcijo pri katerem koli od drugih, ki jih jemljete v tem trenutku.
- Izogibajte se uporabi alkohola kot uspavalnega sredstva, zlasti pri jemanju zdravil. Alkohol vas lahko zaspi, vendar ne bo izboljšal kakovosti vašega spanja. To je lahko zelo nevarno, če se še vedno držite povezati to s spalnimi tabletami.
-
Če ne spite pravilno, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne odlašajte takoj, da se posvetujete z zdravnikom, če še vedno ne morete spati ponoči ali če delate in so prizadeti vaši socialni odnosi. Obvestite zdravnika o bolečini, ki jo čutite, in mu sporočite, da ne spite pravilno. Ta zdravstveni specialist lahko priporoči številne možne načine zdravljenja.- Zdravnik vam lahko predpiše močnejše lajšanje bolečin ali vam da zdravila, ki vam bodo pomagala bolje spati.
- Zdravnik vam lahko da injekcije za začasno lajšanje bolečin v ramenih. Te injekcije se bodo sčasoma razblinile, vendar vedite, da vam lahko pomagajo bolje spati.
- Zdravnik vas lahko napoti k fizioterapevtu, ki vam lahko predlaga ustrezne telesne vaje. Te vaje lahko olajšajo bolečino, ki jo čutite in povrnejo delovanje rame.
- V hudih primerih lahko zdravnik predlaga operativni poseg za popravilo poškodovane tetive, odstranjevanje koščenih vrabcev ali spremembo rame.