Vsebina
V tem članku: Počivaj mirno Ustvari čudovite sanje21 Reference
Ključnega pomena je, da si privoščite spanje, da boste zdravi in srečni. Včasih imate težave s spanjem, še posebej, če ste pod velikim stresom. Poskusite se sprostiti pred spanjem in nekaj navad. Če imate slabe sanje, ki vam motijo spanec, poskusite ustvariti mirno okolje in poskrbite za zunanje dejavnike, ki vam preprečujejo mirno spanje.
faze
1. način Tiho spi
-
Sprostite se pred spanjem. Če imate težave z zaspanjem, poskusite nekaj, da se sprostite in se pripravite na posteljo. Hitreje boste zaspali in spali mirnejši spanec, če si boste pred spanjem vzeli čas, da se sprostite in izpraznite glavo. Tukaj je nekaj tehnik, s katerimi se lahko poskusite sprostiti pred spanjem.- Opravite nekaj nežnih raztezkov joge.
- Naredite vaje za napetost in sprostitev različnih mišičnih skupin v telesu.
- Naredite dihalne vaje.
- Preberite si knjigo ali se vroče kopeli.
-
Pred spanjem ne jejte. Izogibati se morate stvarem, ki vam bodo otežile spanec in vas zbudile sredi noči. Če boste pred spanjem vzeli velik obrok, boste imeli težave s spanjem zaradi oteklega želodca. Poskusiti morate večerjo vsaj tri ure pred spanjem.- Bolje bi lahko spali, če bi pojedli prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, na primer ovsene piškote ali skledo z žiti.
- Prav tako boste težje zaspali, če ste lačni ali niste jedli, ko greste spat.
- Če boste jedli preveč ali premalo, boste čez noč povzročali nelagodje, kar bo vplivalo na kakovost vašega spanja.
-
Pijte pomirjujoč napitek. Pred spanjem se izogibajte pitju spodbudnih pijač, kot sta alkohol ali kofein. Lalcool bi vam lahko dal vtis, da vam pomaga zaspati, vendar vam bo preprečil kakovostno spanje, ki ga potrebujete. Morda boste tudi dehidrirani ali se sredi noči zbudite, da bi šli na stranišče.- Na spanje se lahko pripravite s pitjem skodelice vročega mleka ali zeliščnega čaja.
- Skodelica vročega mleka v možganih proizvaja kemikalije, ki vas bodo pripeljale do spanja.
-
Izogibajte se zaslonom. Morda boste ugotovili, da vam je težje zaspati ali spati, če pred spanjem gledate televizijo, igrate videoigre ali uporabljate računalnik ali telefon. Če pogledate na svetel zaslon, se boste morda težje sprostili in lahko tudi motili proizvodnjo melatonina. Najbolje bi bilo, da se pred spanjem odpočijete od vseh teh zaslonov.- Raziskave kažejo, da je morda težje spati, če igrate video igrice zgodaj zvečer.
- Na enak način se ljudje, ki uporabljajo svoje telefone v postelji, pogosto počutijo zaspane in manj pozorne preostali dan.
-
Ustvarite pravo okolje. Če želite uživati v mirnem spanju, bi bilo res lahko koristno, da bo vaša spalnica idealno mesto za spanje. Na splošno bi morali poskušati sobo ohranjati v temi, na razmeroma topli temperaturi in se izogibati postavljanju elektronskih naprav, ki bi vas lahko dražile ali motile. Morate postaviti sproščujoč in udoben prostor, ki ga povezujete s spanjem in ne z drugimi dejavnostmi.- Sobo hranite v temi. Razmislite, da spite debele zavese ali nosite masko.
- Poskusite ohraniti temperaturo med 16 in 18 ° C.
- Izogibajte se svetlim barvam, ki vas lahko preveč spodbudijo, medtem ko se poskušate sprostiti.
- V spalnico ne postavljajte televizorja ali računalnika.
2. metoda Sladke sanje
-
Predvajajte pomirjujoče zvoke. Obstaja nekaj dokazov, ki nakazujejo, da vam lahko mehki, pomirjujoči zvoki ali glasba v ozadju pomagajo pri spanju in sladkih sanjah. Prepričajte se, da so zvoki ali glasba, ki jih izberete, mirni in pomirjujoči, na primer zvok valov na plaži.- Če ugotovite, da vam pomirjujoča glasba pomaga bolje spati, lahko nastavite, da se predvajalnik glasbe samodejno izklopi po pol ure.
- Hrup in zvoki lahko tudi motijo vaš spanec. Če v nočnem času motijo okoliški zvoki, si prisluhnite ušesne čepe.
-
Spremenite položaj spanja Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da položaj, v katerem spite, lahko vpliva na kakovost vašega spanja in vrste sanj, ki jih boste uresničevali. Najpomembneje je, da se počutite sproščeno in prijetno, vendar poskusite ostati pozorni na položaj, ki ga zavzamete, ko zaspite in ko se zbudite. Lahko jih poskusite spremeniti, da vidite, katera vam pomaga pri sladkih sanjah in katera ustvarja več nočnih mor.- Na splošno spanec na desni strani povezujemo z bolj prijetnimi in sproščujočimi sanjami.
- Spanje na levi strani je povezano z bizarnimi sanjami in nočnimi morami.
- Spanje na trebuhu bi lahko spodbudilo erotične sanje.
-
Bodite pozorni na druge težave. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med depresijo in težavami s spanjem ali nočnimi morami. Te bi lahko bile tesno povezane s tem, kaj si mislite o sebi in svojem življenju. Zanj lahko poskusite poskrbeti tako, da razmišljate o svojem življenju in poskušate izboljšati svoje duševno in fizično zdravje.- Negativni odnos do sebe bi lahko povečal vašo nagnjenost k nočnim moram.
- Poskusite se videti v bolj pozitivni luči, še posebej pred spanjem.
- Morda bi bilo koristno preizkusiti nekatere tehnike sproščanja, kot so meditacija in globoko dihanje.
-
Upravljajte travmatične izkušnje. Za nočne more pogosto velja, da odražajo stresna in zastrašujoča življenjska doživetja. Čustveno težaven dogodek ali kakršna koli travma se lahko vrne v sanjah. Če imate ponavljajoče se sanje, za katere menite, da so povezane s travmo, se boste morali spoprijeti z njim, da odpravite težavo.- Lahko se pogovorite s terapevtom, da ga poskusite bolje razumeti.
- Če imate ponavljajočo se nočno moro, porabite nekaj časa za pisanje bolj pozitivnega ali nevtralnega konca sanje.
- Vsako noč pred spanjem poskušajte sanje v svoji glavi na novo zamisliti in bolj pozitivno končati.
-
Vem, kdaj se pogovoriti z zdravnikom. Včasih imajo lahko vsi težave s spanjem in nočnimi morami, ki jim preprečujejo uspavanje. Če se vam to pogosto dogaja in če vpliva na vaš vsakdan in vaše dejavnosti, se morate dogovoriti za pogovor z zdravnikom. Enako velja za moteče nočne more. Pogovorite se z zdravnikom v naslednjih primerih:- vi ali vaš otrok imate ponavljajoče se in vztrajne nočne more
- nočne more redno motijo vaš spanec in povzročajo strah pred spanjem
- čez dan povzročajo vedenjske težave