Vsebina
V tem članku: Napredna različicaVisoke noge v visečem položaju
Ta preprosta vaja je odličen način za delo trebušnih mišic. Prednost ima tudi v tem, da je začetnikom še posebej enostaven. Naredite to vajo redno, da dobite raven trebuh in abs, o katerih ste vedno sanjali!
Ciljno območje: trebušne mišice
Zahtevnost: nizka
Oprema: joga preproga, žoga za zdravila (neobvezno)
faze
-
Lezite na hrbet, telo naravnost in noge naravnost. Za dodatno udobje ležite na salonu, telovadnici ali joga preprogi. Če imate težave s hrbtom, zložite kopalniško brisačo in jo položite pod krivino hrbta, tik nad boki. -
Noge upognite nazaj proti sebi in držite prste poudarjene. Stegna morajo biti pravokotna na vaše telo, medtem ko naj bodo goleni vzporedni s telesom. -
Odvijte noge in jih dvignite tako, da usmerijo v strop. Prsti naj bodo vedno poudarjeni. Če želite narediti več dela na mišicah, preskočite korak 2 in počasi dvignite noge do stropa, ne da bi jih najprej upognili. -
Počasi spuščajte noge, dokler niso približno 3 cm od tal. Ne pustite, da gravitacija opravi vse delo namesto vas, bodite prepričani, da nadzirate svoje gibe. Če se vam zdi vadba preveč enostavna, poskusite noge spustiti še bolj počasi. -
Dvignite noge navzgor do stropa. -
5-krat ponovite gibanje in počivajte 30 sekund. Najprej poskusite narediti 3 serije (pozneje lahko postopoma povečujete število serij).
1. metoda Napredna različica
-
Naredite isto vajo, vendar tokrat držite težo med nogami ali med nogami. Uporabite medicinsko kroglico ali plastično vrečko, ki ste jo predhodno napolnili s težkimi oblačili in ki ste jo previdno zaprli. -
Noge spustite čim počasneje. Bolj kot počasi delate gibanje, bolj se boste upirali gravitaciji in silili mišice, da bodo ostali pod nadzorom in močneje delali.
Metoda 2 Stoječe noge v visečem položaju
- Obesite se na drog, tako da bo vaše telo čim bolj vzravnano in mirno.
- Dvignite noge, dokler niso pravokotne na preostali del telesa. Prsti naj bodo ostri.
- Počasi spuščajte noge. Poskusite narediti gibanje čim počasneje, da sili mišice k močnejšemu delu.
- Ponovite gibanje 5-krat in počivajte 30 sekund. Naredite 3 serije.
- Tempo. Če imate preveč sklopov, ko še niste pripravljeni ali če med vadbo s težko žogico začnete neposredno z napredno različico, tvegate, da poškodujete mišice in morda boste težje nadaljevali z delom sledi.
- Če se odločite za vadbo z medicinsko žogico, začnite na primer z majhno žogo 3 kg. Obremenitev lahko postopoma povečate z uporabo krogle 5 kg, na primer, ko boste imeli več treninga.
- Če se začnete počutiti slabo ali omotično, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Če se težava še vedno pojavlja, ne odlašajte z dodatnimi zdravniškimi pregledi.
- Če vadite z žogico za zdravila, poskrbite, da jo boste lahko trdno držali med nogami, saj če pade na vas, je lahko zelo boleče!