Kako narediti abs

Vsebina

• faze
• 1. način: Naredite osnovno drobljenje
• 2. način Zaženite obrnjen drob
• 3. način Poskusite z drugimi različicami

V tem članku: Naredite osnovno drobljenje Izvedite obrnjeno drobljenjePoizkusite druge različice17 Reference

Želite okrepiti trebušne mišice? Zrezki so enostaven in učinkovit način za dosego tega. Vaja je zelo podobna sit-uptoda namesto da bi popolnoma odstranili hrbet s tal, boste samo dvignili vrh hrbta. Manj verjetno se boste poškodovali in delali abs, ne da bi pritegnili mišice bokov. Ko končate z osnovnimi drobtinami, dokončajte sejo bodybuildinga z obrnjenimi drobtinami, kolesarskimi drobtinami in še več.

faze

1. način: Naredite osnovno drobljenje

1. 
   

   
   Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Veliko udobneje je sedeti na preprogi, preprogi ali debeli brisači kot na trdem tleh.
   • Če želite razširiti vadbo in spraviti celoten trebuh, lahko naredite tudi drobljenje na vadbeni žogi.
   • Za večjo odpornost zdrobite na poševni vadbeni klopi.

2. 
   

   
   Kolena upognite in stopala držite na tleh. Kolena in stopala naj bodo postavljeni v skladu s boki. Stopala postavite tako, da so vaše pete približno 30 do 45 cm od vaše hrbtenice.

3. 
   

   
   Prekrižajte roke čez prsi. Konice prstov lahko postavite za vrat ali glavo, če se vam zdi ta položaj bolj udoben. Pazite le, da med izvajanjem gibanja ne napnete glave ali vratu naprej.
   • S pritrditvijo glave ali vratu lahko poškodujete hrbet. Da bi se temu izognili, bo najbolje, da prekrižate roke čez prsi.
   • Če želite vajo še težje, imejte na prsih težo od 2 do 4 kg.
   • Če roke položite za glavo ali vrat, naj bodo komolci upognjeni navzven, v višini ušes. Z zapiranjem rok na glavo boste glavo nagnili naprej.

4. 
   

   
   
   
   Dvignite ramena z preproge. Vdihnite in nato izdihnite, ko zapirate abs in dvignete trup. Zgornji del telesa dvignite z enakomernim, nadzorovanim gibanjem ravno toliko, da se vaše rame lovijo od tal. Ko ramena dvignete, se ustavite in držite 1 do 2 sekundi.
   • Če v celoti dvignete trup s tal, lahko poškodujete spodnji del hrbta. Poleg tega boste s popolnim sedenjem večinoma delali fleksorje bokov. Zmečkanina cilja na abs bolj učinkovito kot popolno posedanje.
   • Spodnji del hrbta, hrbtenica in stopala naj bodo v stalnem stiku z preprogo.
   • Vrat naj bo sproščen. Poskusite pustiti med brado in prsmi prostor velikosti jabolka. Če pogledate v strop, bi vam lahko pomagalo, da ne bi preveč upognili vratu.

5. 
   

   
   Spustite vrh telesa. Ko počasi spuščate trup, vdihnite nežno. Ne pustite, da vam zgornji del telesa nenadoma pade ob preprogo. Z rednimi in nadzorovanimi gibi boste učinkovito delali abs, da se ne poškodujete.
   • Ko zgornji del telesa postavite ob preprogo, označite kratko pavzo pred naslednjim drobljenjem. Med hitenjem boste telo dvigovali z energijo in ne z močjo mišic. Hitro gibanje lahko tudi poškoduje hrbet.
   • Izvedite serijo 12 drobtin. Če želite delovati na vašem abs-u v globini, naredite 3 sklope 12 klasičnih drobtin, 3 komplete obrnjenih drobtin in 3 sklope stranskih drobtin ali biciletnih drobtin.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michele Dolan, certificirani osebni trener, priporoča: "Izdihnite, ko se zavijte naprej in vdihnite, tako da spustite trup navzdol. "

2. način Zaženite obrnjen drob

1. 
   

   
   Lezite na hrbet, roke navzdol po telesu. Za začetek lezite na preprogo ali brisačo, z rokami ob telesu in dlani ob tleh. Za večjo podporo raztegnite roke na vsaki strani telesa (tako da boste oblikovali T), namesto da jih držite ob telesu.
   • Ne glede na to, ali so roke vzdolž telesa ali pravokotne, naj bodo dlani v vseh primerih ravne ob tleh.

2. 
   

   
   Potegnite kolena čez boke. Vdihnite, nato izdihnite, medtem ko stisnete svoj abs in se spustite s tal. Upognite kolena pod kotom 90 ° in jih držite neposredno nad boki.
   • Naredite nadzorovana in redna gibanja. Uporabite roke, da ohranite ravnotežje.

3. 
   

   
   S preproge slecite boke in hrbtenico. Vdihnite, nato izdihnite, medtem ko dvignete boke. Potegnite kolena k glavi in ​​jih držite upognjene na 90 stopinj. Ko se kokica dvigne s tal, držite položaj 1 do 2 sekundi.
   • Vaša glava, zgornji del trupa in roke naj ostanejo v stiku s tlemi. Z rokami ohranite ravnotežje, ne pa da dvignete svoje telo. Mišice vašega trebuha bodo morale opraviti vse delo.

4. 
   

   
   Spustite boke na tla. Medtem ko počasi in enakomerno gibljete, spuščajte boke na tla. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 ° in jih postavite neposredno čez boke. Ta trenutek zadržite, nato pa spet dvignite boke in izvedite še eno ponovitev.
   • Ponovite gibanje, da naredite celoten niz 12 obrnjenih drobtin. Ko končate zadnjo ponovitev, nežno naslonite noge na tla.

3. način Poskusite z drugimi različicami

1. 
   

   
   Obdelajte svoje poševnosti s stranskimi drobtinami. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Nato položite dve nogi na tla na levi strani. Roke položite na prsi ali za glavo, nato pa hrbet dvignite s preproge, pri čemer uporabite isto tehniko kot pri klasičnem drobljenju.
   • Izvedite 12 drobtin z nogami na levi strani, nato ponovite iste korake, da naredite drugi niz na desni strani.

2. 
   

   
   Povečajte težavnost. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in iztegnite roke nad glavo (kot da bi i). Ko dvignete zgornji del hrbta, držite roke naravnost in uporabljajte enako tehniko kot pri klasičnem drobljenju.
   • Če iztegnete roke na ta način, boste vadbo otežili in vaš abs bo deloval težje. Da boste gibanje še otežili, bi lahko v rokah ohranili težo.

3. 
   

   
   Preizkusite drobtine za kolesa. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Dvignite nogo do prsi in iztegnite desno nogo, kot da vozite kolo. Prste položite za glavo, olupite hrbtni del preproge in zavrtite trup, da desni komolec pripeljete v levo koleno.
   • Nato iztegnite levo nogo, ko desno koleno pripeljete na prsni koš. Hkrati zasukajte trup, da levi komolec pripeljete v desno koleno.
   • Tako nadaljujte s pedaliranjem in zasukom trupa in naredite 12 ponovitev na vsaki strani.
   • Ne pozabite, da izvajate počasne, enakomerne gibe in ne vlecite vratu ali glave z rokami.

4. 
   

   
   S kablom spremenite svoje navade. Kleknite pod stroj za uteži s kabli. Primite ročaje, upognite komolce v izvlečni položaj in se potegnite na roke, dokler se ne poravnajo z obrazom. Ko stisnete abs, izdihnite in držite boke brez gibanja, upognite hrbet in komolce vrnite na stegna.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite 12-krat. Ne pozabite narediti rednih in nadzorovanih gibov. Začasno ustavite po vsaki ponovitvi, tako da gibanja ne poganja vaš zagon.
   • Vrat naj bo sproščen in ne napenjajte brade. Med prsmi in brado vedno imejte prostor velikosti jabolk.