Vsebina
V tem članku: Naredite črpalke ob steni. Težavo dvignite težje14 Reference
Za zdravje in vzdrževanje zdravega telesa je zelo pomembno igrati šport. Črpalke so odličen način za krepitev mišic rok, ramen, prsnega koša. Vendar so običajne črpalke, izdelane na terenu, za mnoge ljudi pretežke. Če počivate na steni in ne na tleh, boste lažje spuščali in dvigovali telo, kar vam bo omogočilo, da razvijete mišice, ne da bi pri tem tvegali, da boste poškodovali hrbet ali padli dol. Če ste noseči, če imate artritis ali kronične bolečine ali če še niste razvili dovolj mišic za klasične pritiske, bo to na steni zelo dobra alternativa delu hrbta in vas počuti se bolje.
faze
1. del Napravite črpalke ob steno
-
Poiščite pravo mesto. Preden začnete izdelovati črpalke ob steni, se morate prepričati, ali izbrani zid naredi trik. Za namestitev ob dolgo in ravno steno boste morali biti stran od vogalov. Poleg tega boste morali izbrati steno, na kateri ni predmeta ali ovire.- Prepričajte se, da nič ne visi na steni, kjer želite črpati. Sem spadajo okvirji za fotografije, okraski itd.
- Izberite prosti del stene, stran od možnih nevarnosti, kot so okna ali odprtina v steni (npr. Med kuhinjo in dnevno sobo).
-
Postavite roke in noge pravilno. Če želite črpati ob steno, je pomembno, da se pravilno postavite. Če ste preblizu stene, ne boste delali dovolj mišic in bi lahko poškodoval hrbet. Če ste predaleč od stene, bi lahko padli na tla ali si poškodovali hrbet. Če se želite pravilno postaviti, se morate rahlo nagniti. Ko je na mestu, se prepričajte, da lahko naredite črpalko.- Stojte obrnjeni proti steni, na razdalji ene roke od stene.
- Za večino ljudi bo ustrezna razdalja od stene med 30 in 45 cm.
- Stopala imejte narazen v ramenih.
- Dlani obeh rok položite ravno na steno, na višini ramen, približno narazen v skladu z rameni.
-
Spustite se ob zid. Za to vrsto črpalke (ali katero koli drugo vrsto črpalke) je pomembno, da nadzorujete svoje gibe. Če pustite, da vaše telo prehitro pade, bi lahko izgubili ravnotežje. Kljub temu, da se premikate prepočasi, bi se lahko zelo hitro naveličali.- Stopala naj bodo trdno zasidrana na tleh. Med dviganjem črpalke ne dvigajte in ne trenirajte nog.
- Počasi upognite komolce in spustite zgornji del telesa proti steni (seveda ne da bi se udaril v steno).
- Spustite se tako, da štejete na 4. Ta čas bo običajno dovolj za dokončanje gibanja.
- Ko spuščate telo, vdihnite. Veliko lažje je navdihniti pri izvajanju "lahkega" dela gibanja in izdiha med težjo fazo.
- Med spuščanjem telesa imejte hrbet in boke naravnost.
- Ko se brada in / ali prsi dotaknejo stene, začasno ustavite. Do sekunde ali dveh bi moralo biti dovolj.
-
Dvignite telo. Ponovno je nujno, da se gibi počasi in dobro nadzirajo, medtem ko izvajate potiske, tudi ko dvigujete telo. Ne hitite in ne poškodujte hrbta, ramen ali komolcev.- Izdihnite, ko začnete pritiskati na steno.
- Dvignite svoje telo s štetjem do dveh. Ne bi potrebovali toliko časa, da vstanete, da se spustite, saj z vrnitvijo v začetni položaj ne boste tvegali, da bi udaril v steno.
- Stopala vedno držite trdno zasidrana na tleh, hrbet in boki pa skozi celotno črpalko.
- Črpalka bo končana, ko se popolnoma vrnete v začetni položaj. Ko ste raztegnjeni roki ali če se lahko poškodujete, komolcev ne blokirajte.
-
Ponovite gibanje. Zdaj ste pravilno izvedli črpalko s pravilnim položajem. A mišic ne boste razvili s samo eno črpalko! Pomembno je, da delate v seriji, z določenim številom ponovitev na niz, da bo vaša majhna seja bodybuildinga učinkovita.- 10 do 15 črpalk bi moralo biti dovolj za serijo.
- Po končani prvi seriji počivajte minuto ali dve. Potem poskusite narediti 10 do 15 dodatnih črpalk.
2. del Otežitev vadbe
-
Ocenite svoj napredek. Črpanje ob steno je odličen način za krepitev prsnih mišic in tricepsa. Vendar pa samo zato, ker ste sposobni narediti nekaj niz črpalk ob steni, še ne pomeni, da boste morali preizkusiti svoje zemeljske črpalke.- Za razvoj mišične mase potrebujete reden čas in trud.
- Po nekaterih virih lahko traja od 6 mesecev do enega leta, da se razvije vidna mišična masa.
- Prepričajte se, da imate dovolj mišic, preden poskusite spremeniti svojo športno rutino v nekaj težjega.
-
Pojdite na spodnjo površino. Ko ste mišice razvili tako, da se potisnete ob steno in naredite več sklopov, se lahko premaknete na težjo vajo. Preden greste na običajne črpalke na tleh, bi bilo bolje delati postopoma na nižjih in spodnjih površinah (ter v tem procesu razvijati svojo mišično maso).- Najprej poskusite potisniti na rob pulta. Površina bo nekoliko nižja od ravni stene, na kateri ste delali, vendar bo vaja dovolj enostavna, da gibe izvajate brez večjih težav.
- Pojdi k naslonjalu za zofo. Naslon za roke kavča bo nekoliko nižji od pulta. Prepričajte se le, da je kavč trden. Če obstaja nevarnost, da se obrne na vas, prosite nekoga, da se usede na drugo stran.
- Končno boste po nekaj tednih treningov na vsaki višini morda pripravljeni na delo na tleh. Zagon običajne zemeljske črpalke je težaven in morali boste biti prepričani, da boste pripravljeni.
- Ni objektivnega znaka, ki bi vam povedal, da ste se pripravljeni razvijati v svojem treningu. Na vas je, da vidite, kdaj so črpalke na steni (in na vsaki vmesni površini) dovolj enostavne za vas.
-
Pomislite, da bi delali ležeče študije. In končno, po tednih, če ne celo mesecih dela s črpalkami različnih vrst, bi lahko začeli stagnirati v svoji evoluciji. Ko se krepite in gradite mišice, črpalke (na kateri koli površini) ne bodo zahtevale dovolj napora. Ko pridete tja, lahko greste na vajo za dvigovanje uteži, kot je ležanje.- Ležalniki delajo enako iste mišice kot črpalke, vendar dodajo večjo težo, ko postane trenutna vadba preveč enostavna.
- Ne pozabite, da je pomembno izmeriti svoj napredek in se sami odločiti, ali ste pripravljeni na težje vaje ali ne.
- Prosite nekoga, ki mu zaupate, ki lahko dviguje uteži, naj vas nadzira, medtem ko dvigujete uteži. Tako vam lahko v primeru težav ali če ne morete dvigniti teže, vaš športni partner pomaga, da ga ponovno postavite na njegovo oporo.