Kako zmanjšati indeks telesne maščobe

Vsebina

• faze
• 1. metoda Z dieto zmanjšajte telesno maščobo
• 2. metoda Zmanjšajte telesno maščobo s telesno aktivnostjo
• Metoda 3 Sprejemite bolj uravnotežen življenjski slog

V tem članku: Zmanjšajte telesno maščobo z dietoRazmerite telesno maščobo s telesno dejavnostjoPredlagajte bolj uravnotežen življenjski slog7 Reference

Privrženci obrazca dobro vedo, da ne gre za številko na lestvici, ampak za indeks maščobne mase. Ta indeks za ljudi v "dobri fizični kondiciji" je med 21 in 24% za ženske in med 14 in 17% za moške, vsi pa imamo svoje cilje, ki jih moramo doseči. Ne glede na vaš indeks se je maščob zelo težko znebiti, toda s kombiniranjem prehrane s telesnimi aktivnostmi in dobrimi ločljivostmi je mogoče doseči idealen odstotek.

faze

1. metoda Z dieto zmanjšajte telesno maščobo

1. 
   

   
   Vse dajte na beljakovine in vlaknine. Zagotovo ste že rekli: da se znebite te maščobe in jo nadomestite z mišicami, potrebujete beljakovine. Telo "lahko" izgoreva beljakovine, da preživi, ​​vendar raje ogljikove hidrate in lipide. Ko mu torej daste skoraj nič drugega kot beljakovine, bo dobil ogljikove hidrate in maščobe v že shranjenih. Ne pozabimo tudi na dejstvo, da beljakovine pomagajo krepiti in popraviti mišice!
   • Našli boste ribe in piščanca, na splošno pa je bolje jesti belo meso in pusto. Našli jih boste tudi v pustih mlečnih izdelkih, fižolu in jajcih. Človek mora zaužiti vsaj 10% beljakovin pri svoji dnevni porabi kalorij, če pa želite kuriti maščobe, je bolje, da jeste med 25 in 30%.
   • In ne pozabite na vlakna! Prebavljajo se počasneje in vam pomagajo izgubiti kilograme tako, da nasičite in delujete kot goba za vodo in maščobe. Zato jejte fižol, fižol, polnozrnata žita, polnozrnat riž, oreščke in jagode.

2. 
   

   
   
   
   Še vedno morate jesti dobre maščobe. Nekateri verjamejo, da je dieta brez maščob ali malo maščob samodejno dobra dieta. To velja za dieto z nizko vsebnostjo maščob, vendar le, če jo naredimo dobro (da, lahko to storimo slabo). Morate jesti "dobre maščobe". Povečanje metabolizma lahko povzroči nenasičene maščobe (omega 3 in 6), ki bodo kurile maščobe.
   • Maščobe, ki jih "hranite" v svoji prehrani, so tiste, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, olivno olje, avokado in oreščki. Ampak ne, ker so dobre maščobe, jih je treba zlorabiti. Hrano vedno jejte zmerno.
   • V primeru, da ni jasno, so maščobe, ki se jim je treba izogibati, tiste, ki jih najdemo v pakiranih izdelkih. In to vključuje zamrznjene izdelke! Izogibajte se piškotkom, kolačem, čipsom, jedem, postreženim s hitro hrano in ocvrti hrani v olju. Za veliko število kalorij se ne splača.
   • Maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne, vsebujejo veliko nasičenih maščob, zato se jih morate izogibati. Sem spadajo slanina, maslo in kokosovo olje.

3. 
   

   
   
   
   Bodite pozorni na svojo porabo ogljikovih hidratov. Tu se stvari zapletejo. Na to temo obstaja veliko različnih šol razmišljanja. Na strani zagovornikov Atkinsa pravijo, da ogljikovih hidratov sploh ni. Zagotovo boste pokurili maščobe, vendar je to povsem nevzdržna prehrana. Poleg tega morda ni priporočljiva prehrana, ki odstrani 60% najljubše energije telesa. Namesto tega si oglejte naše druge možnosti.
   • Režim ogljikovih hidratov. Sestavljena je iz tega, da imate dva dni dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 1 g ogljikovih hidratov na 500 g teže vašega telesa), kar bo vaše telo vrnilo v katabolično stanje, ki bo gorelo maščobo, nato pa še en dan Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi katere bo vaš metabolizem deloval. Brez tega dne, ki je bogat z ogljikovimi hidrati, se bo presnova ustavila.
   • Poraba hrane po urniku dneva. Zapletene ogljikove hidrate (celoten riž, fižol, ovseni kosmiči) lahko zaužijete pred 18. uro (ne priporočamo jesti prepozno). Preproste ogljikove hidrate je treba zaužiti le po športu. Ko telo po telovadnici še vedno teče s polno hitrostjo, bo preproste ogljikove hidrate (tj. Sladkor) shranilo kot glikogen in ne kot maščobe. V nasprotnem primeru se jim morate za vsako ceno izogniti.

4. 
   

   
   Upoštevajte tudi vrtenje kalorij. O vrtenju ogljikovih hidratov smo že govorili in obstaja tudi kalorija. In to je ista teorija: če ne zaužijete dovolj kalorij, bo vaše telo pihalo, začelo se je ustavljati in topiti mišice. In tako, ko greste na nizkokalorično dieto, morate imeti dneve, ko porabite veliko več kalorij, da bo vaš metabolizem še naprej dobro deloval.
   • Telo začne v ta način "stradanja" vnašati od 1.200 kalorij in manj. Če vas ta rotacija kalorij zanima, vedite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, preden se igra s številkami. Dneve lahko pod to številko, vendar se prepričajte, da niso zaporedni.
     • To je dobra metoda za ljudi, ki dosežejo planoto pri izgubi teže. Če imate malo maščobe, ki jo želite izgubiti, poskusite.
     • Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

5. 
   

   
   Jejte pogosto. Prav vaš metabolizem vam omogoča, da se znebite maščobe, še posebej, če vam ostane le še 2 do 3 kilograme. Da bi ta metabolizem deloval, morate stalno jesti. Toda počakaj! Verjetno so vam rekli, da je ključno jesti 5 do 6 majhnih obrokov na dan. Skoraj to je. A ne povsem. Tako je to storiti.
   • Ko ves čas jeste majhne obroke, telo nenehno proizvaja inzulin in nič ne kuri. Obstaja tudi dejstvo, da nikoli nisi 100% zasiten.Torej namesto, da jeste 5 do 6 majhnih obrokov na dan, zaužijte tri polne obroke in dva prigrizka. To je ista ideja, vendar je postala bolj učinkovita.
   • Zajtrk! Ponovite za mano: zajtrk! To je tako pomembno. Vaše telo mora vedeti, da lahko začne izgorevati kalorije in ravno to je signal, ki ga pošlje zajtrk.
   • Ni čarobne hrane, ki samodejno kuri maščobe. Zdrava prehrana vam lahko pomaga shujšati, sama vadba pa lahko maščobe spremeni v mišice.

2. metoda Zmanjšajte telesno maščobo s telesno aktivnostjo

1. 
   

   
   Naredite vaje za kardio in uteži. Medtem ko kardio vaje kurijo kalorije hitreje od bodybuildinga, če želite kuriti čim več maščob, morate narediti oboje. Če se želite učvrstiti, dvignite manj teže, vendar pogosteje ponovite vaje za bodybuilding. In če iščete mišice, naredite nasprotno, večjo težo, vendar manj ponovitev. Vsekakor vam bo šlo dobro!
   • Lahko izvajate kardio-trening vadbe z različnimi oblikami dejavnosti, kot so plavanje, boks, tek, kolesarjenje za najpogostejše, ne pozabite pa na košarko, tek po otrocih, sprehajanje psa in ples! Če vam srce hitreje bije, je pomembno.

2. 
   

   
   Opravite različne dejavnosti. Na dve stvari se morate pripraviti: priti do pristanka in se dolgočasiti. In to sta po svoje dve grozni stvari. Najboljši način za boj proti njim (če ne edini način) je izvajanje različnih dejavnosti. Kar pomeni, da se pogosto menjate in izvajate različne dejavnosti, zato se na to nikoli ne navadite in se dolgočasite. Tako ne boste pomislili: "Spet? In vaše mišice se ne bodo navadile izvajati te vaje, ne da bi se res obremenile.
   • Torej ponedeljek tečeš, torek greš plavat, sreda počivaš, četrtek voziš eliptično kolo in petek kolesariš. Prsti v nosu! V enem dnevu lahko kombinirate tudi več aktivnosti.

3. 
   

   
   Vadite ob določenih trenutkih. Še več polemike. Povedali vam bodo, da je tak čas ali čas boljši za kardio trening in celo vadbo z utežmi. Ali pa vam bo rečeno, da to storite, ko ga "občutite". Tu je nekaj razlag.
   • Nekateri pravijo, da je bolje delati kardio vaje zjutraj na prazen želodec. Vaše telo se igra celo noč in bo šlo direktno v maščobne zaloge. Drugi pravijo, da bo telo raje šlo in se zataknilo vanj mišice. Razsodba? No, če imate slabost in vrtoglavico, recimo, da je druga razlaga dobra.
   • Nekateri pravijo, da morate za trening kardio opraviti "pred" utež. Ti napadajo vaše zaloge glikogena, tako da, ko greste na bodybuilding, ne morete dvigovati teže. In ko ne prideš tja, ne dobiš mišic. Toda to je bolj pomembno za bodybuilderje kot za ljudi, ki se "samo želijo znebiti svoje boje".
   • Spet drugi pravijo, da morate izvajati obe vrsti vadbe (bodybuilding in kardio trening) v ločenih urah. Ali pa je odvisno od vašega cilja (shujšati, začnite s kardio vajami). Drugi se končno strinjajo, da to ni pomembno, to morate storiti. Z drugimi besedami? Naredite tisto, kar se vam zdi najboljše, vsi ti načini razmišljanja imajo svoje zasluge.

4. 
   

   
   Vadite v intervalih intenzivnosti. To je zadnji modni trening. Študije so pokazale, da v manj časa porabi več kalorij in to storijo vsi. Takoj pospeši vaš metabolizem in še dolgo teče, to pomeni, da vaše telo še naprej pokuri kalorije tudi po koncu napora. Torej tudi če imate na voljo le 15 minut za treniranje, ni opravičil!
   • V marmorju ni nobenih pravil, ki bi jih trenirali v intervalih intenzivnosti. Intenzivni napor morate le izmenično zamenjati z zmerno intenzivnostjo. Na primer: 1 minuta hoje po tekalni stezi, ki ji sledi 30 sekund. Odvisno je, ali boste izbrali trajanje intervalov.

5. 
   

   
   Ne pozabite počivati. Res. Lahko se počutite odlično, vendar vaše telo potrebuje počitek. Še posebej, če bodite bodibilding redno, mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo. Torej, vzemite sobotni dan. Ni nujno, da ves dan sedite na kavču, ampak telesu dajte čas za počitek.
   • Delo z utežmi bi morali izvajati samo deli telesa, če delate različne mišične skupine (na primer en dan noge, naslednji pa roke in ramena). Nasprotno pa kardio vaje lahko (in bi jih morali) izvajati skoraj vsak dan.

Metoda 3 Sprejemite bolj uravnotežen življenjski slog

1. 
   

   
   spanje. Telo ga potrebuje za normalno delovanje. Študije so pokazale, da imajo ljudje z manj kot 7 do 8 ur spanja na noč večjo težo. Razlog? Vaši hormoni. Lahko jeste čim bolj uravnoteženo, vendar ne morete nadzirati svojih hormonov!

2. 
   

   
   Pijte veliko vode. To je najpreprostejša taktika prehrane. Ko pijete več vode, se vaše telo znebi svojih toksinov "in" ne želi več jesti toliko. In to poleg koristi za vaše organe, kožo, lase in nohte.
   • Ženske bi morale piti približno 3 litre vode na dan, moški pa 4 litre (vključno z vodo iz hrane). In pijte hladno vodo! Dva kozarca hladne vode lahko za pol ure povečata metabolizem.

3. 
   

   
   Popijte kavo, preden se ukvarjate s športom. Študije so pokazale, da kofein spodbuja živčni sistem (ne šali se!) In povečuje našo raven adrenalina. Ta adrenalinski spak telesu pošlje signal, da napade shranjeno maščobo. Nato se te maščobne kisline sprostijo in uporabijo v krvi. Če želite preveriti, ali deluje doma, popijte skodelico kave, preden začnete s katero koli športno aktivnostjo.
   • Manj je učinkovito, če je vaš želodec že napolnjen s hrano, zato vzemite le skodelico kave ali lahkoten prigrizek. To je kofein, ki deluje, in ne kava sama, a večina drugih kofeinskih napitkov ni dobra za zdravje (tukaj govorim o sodi). Vendar vam kvadrat temne čokolade ne more škoditi in vsebuje tudi kofein!

4. 
   

   
   Izogibajte se dietam, ki vas stradajo. Če je končni datum, ni dobro za vaše zdravje. Ne glede na to, ali pijete samo tekočino, ali postite ali jeste samo eno vrsto hrane, če je nemogoče slediti, ni dobro za vaše zdravje. Na začetku boste morda imeli dobre rezultate, a dolgoročno bo motil metabolizem in vaše telo. Torej, izogibajte se temu. Bodite zdravi in ​​se izogibajte vsem tem vrstam diet.

5. 
   

   
   Za merjenje te telesne maščobe uporabite več tehnik. Obstaja ducat načinov za merjenje indeksa maščobne mase, ki pa niso ves čas natančni. Poskrbite, da telesno maščobo vedno merite pod enakimi pogoji (v ponedeljek zjutraj, po zajtrku, pred športno aktivnostjo) in preizkusite več metod.
   • Obstajajo merilniki impedance in klešče za merjenje kožne gube (imenovane tudi čeljusti). Izmerite lahko tudi velikost zapestja, naredite skener DEXA ali uporabite metodo izpodrivanja vode. Na splošno bo najdražja metoda dala najbolj natančne rezultate. Če si to lahko privoščite, poskusite z različnimi metodami, da dobite čim natančnejše rezultate. 2% razlika je ogromna!
   • Osebni trener ali registrirani dietetik vam lahko pomaga izračunati telesno maščobo z meritvami, lestvicami ali lupinami. Nekatere telovadnice imajo za to precej drage tehnike, kot so Bod Pods, premik vode ali skeniranje DEXA.
   • Ženska "v dobri kondiciji" ima med 21 in 24% telesne maščobe, sprejemljiva pa je tudi do 31%. Za moškega je med 14 in 17%, še vedno sprejemljivo pa do 25%. Vsakdo ima raven esencialne maščobe (za moške je nižja), ki se je ne more znebiti, ne da bi se poškodoval. Torej, vedi, kaj ti ustreza! In kar je realno.