Znanje

Kako igrati šport

Posted on
Avtor: Randy Alexander
Datum Ustvarjanja: 4 April 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Mala skola sporta - Kriket
Video.: Mala skola sporta - Kriket

Vsebina

V tem članku: Ustvarjanje običajnih vadb aerobnih vajVadbe za vadbo jakosti Ukrepi za izboljšanje ravnotežja in fleksibilnosti Vključite vaje v zaseden urnik Varno nastavite39 Reference

Fizična aktivnost je bistvena za ohranitev zdravega, vendar je znati, kako biti bolj aktiven, težko. Če vaje niste vajeni, pojdite korak za korakom. Začnite z 10 do 15 minut hoje, preden se odpravite na 30 minut vsakodnevne hitre hoje ali tek. Dodajte 2 ali 3 dni na teden vaje za bodybuilding in izboljšajte svojo gibčnost z razredi joge ali pilatesa. Na vsaki seji morate vedno prisluhniti omejitvam svojega telesa in poiskati nasvet svojega zdravnika, če imate v preteklosti zdravstvene težave.


faze

1. del Ustvarite vadbo

  1. Ustvarite rutino, prilagojeno ravni vaše izkušnje. Če niste vajeni telesne dejavnosti in želite razviti vadbeno rutino, morate začeti počasi. Postopoma povečujte intenzivnost treninga, ko pridobivate izkušnje.
    • Na primer, lahko začnete z 10 do 15 minut hoje, nato pa pojdite na 30 minut po 1 do 2 tednih. Prav tako morate poskusiti prehoditi večje razdalje, začenši z 800 m v 15 minutah in nato 3 do 5 km v 30 minutah.
    • Pri vadbi z utežmi začnite z dvema setoma po 8 ponovitev (npr. 8 črpalk) in nato dodajte 1 do 2 dodatni ponovitvi na teden, dokler ne naredite serije od 12 do 14 ponovitev.



  2. Pred vadbo segrevajte 5 do 10 minut. Vaše ogrevanje naj bo usmerjeno v mišice, ki jih nameravate delati, vendar naj bodo vaši gibi manj intenzivni. Na primer, lahko hodite od 5 do 10 minut, preden tečete ali delate spodnji del telesa.
    • Če plavate, začnite počasi in nato postopoma povečujte hitrost. Pred vadbo zgornjega dela telesa hodite ali tecite in uporabljajte navpični skok, noge in roke narazen, da povečate srčni utrip in krvni obtok.




  3. Vzemite 30 minut aerobne vadbe na dan. Praviloma bi morali narediti vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na dan. Izvajate lahko hitro hojo, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje.
    • Ko telovadite zmerno, se srčni utrip poveča in dihanje postane intenzivnejše. Še vedno boste lahko govorili, vendar morate ostati zadihani, da ne boste mogli peti.
    • Upoštevajte, da lahko vadbo razdelite na več sej čez dan. Če ste aktivni 5 do 10 minut naenkrat, je dober način, da začnete z vajami, če tega še niste storili.



  4. Vadite vsaj 2 dni v tednu. Trening moči ali uporni trening je sestavljen iz uporabe obremenitev, odpornih pasov ali teže telesa za krepitev mišic. Če začenjate, poskusite z vajami za zgornji in spodnji del telesa (1 dan za zgornji del telesa in 1 dan za spodnji del telesa). Sčasoma postopoma povečujte intenzivnost vaj, tako da v svojo tedensko rutino vključite 3 do 4 dni bodybuildinga.
    • Primer treninga zgornjega dela telesa lahko vključuje 2 niza po 30 sekund deske in 2 niza po 12 ponovitev vretenčne tuljave, črpalke, upogib podlakti z dumbbells in razvitimi rameni.
    • Za krepitev nog naredite 2 sklopa po 12 ponovitev stegenskih upogibov, mostov, podaljškov teleta in rež.
    • Med vsakim nizom počivajte 30 do 60 sekund. Če je vaš cilj razviti mišično moč in delate vaje visoke intenzivnosti, je 3-minutni počitek idealen za povečanje vaše moči.
    • Lahko telovadite doma ali uporabljate odporne stroje v telovadnici.




  5. Spremenite svojo rutino, da vam ne bo dolgčas. Da vam med vadbo ne bo dolgčas in vam pomaga, da ostanete motivirani, poskusite z različnimi vajami. Prekrivanje vaj vam bo omogočilo, da delate vse svoje telo in preprečite poškodbe.
    • Na primer, lahko tečete ob ponedeljkih, vadite zgornji del telesa ob torkih, v sredo delate kroge, v četrtek vadite spodnji del telesa, ob petkih opravljate jogo, ob sobotah kolesarite in hodite naprej nedelja.
    • V dneh bodybuildinga izvajajte svoje aerobne vaje tako, da se ogrejete in ohlajate z živahno hojo, navpičnimi skoki z narazen rokami in nogami ali preskakovanjem vrvi. Plezanje po stopnicah in odhod na sprehod med odmorom za kosilo vam bosta pomagala narediti 5 ali 10 minut dodatne aerobne vadbe čez dan.
    • Izogibajte se delu z isto mišično skupino 2 dni zapored. Na primer, dva dni zapored ne bi smeli upogniti bicepsov in ramen. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in prekomerno delo jim lahko škodi.



  6. Hodite 5 do 10 minut, da se ohladi. Po vajah morate hoditi 5 do 10 minut in se raztezati, da se ohladi. Hlajenje, kot je ogrevanje, je oblika blažjih vadb, ki telesu pomagajo preiti iz mirovanja v počitek. Hodite 5 do 10 minut in raztegnite mišice, ki jih cilja vadba.
    • Mišice posamezno raztegnite skupno 30 do 60 sekund. Na primer, naredite 3-4 raztezke na štiri kvadricepse na nogi in vzdržite raztezanje 10 sekund.
    • Izogibajte se raztezanju pred vadbo, da preprečite tveganje za poškodbe. Nato se raztegnite, ko so vaše mišice tople, da jim pomagate obnoviti in izboljšati vašo gibčnost.

2. del Naredite aerobne vaje



  1. Naredite hitra hoja ali teči vsak dan. Hoja in tek je dober način, da ostanete aktivni, še posebej, če prvič izvajate vaje. Med odmorom za kosilo se odločite za 15 minutno hitro hojo in po večerji hodite ali tekajte okoli bloka.
    • Pri starejših ali z anamnezo težav s sklepi je dirka lahko preveč groba za kolena, boke in gležnje. Spoštujte meje svojega telesa in po potrebi le hodite.



  2. Skoči vrv 5 do 15 minut. Preskakovanje vrvi ni le zabavna igra za otroke, temveč tudi odlična kardio vadba. Ujemite vrv in poskusite skakati 5 minut zapored. Če niste vajeni delati vaj, lahko samo 1 minuto skočite.
    • Če se morate ustaviti, si oddahnite in nadaljujte z dihanjem. Poskusite postopoma povečevati čas, ki ga porabite za preskakovanje vrvi. Tej vaji lahko posvetite 30 sekund ali 1 minuto svojega tedenskega časa, dokler ne skočite vsaj 5 minut zapored.



  3. Poskusite navpični skok z rokami in nogami narazen. Stojte z nogami skupaj in roke vzdolž telesa. Nato skočite na mesto, medtem ko razširite noge in dvignete roke nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in začnite znova.
    • Tako kot pri skakalni vrvi lahko tudi vi začasno zastanete, če se počutite preveč zadihani in postopoma povečujete čas, ki ga porabite za to vajo.



  4. Pojdite na kolesarsko vožnjo. Če začnete, lahko kolesarite okoli bloka, po kolesarski stezi ali v parku. Na začetku poskusite preteči 5 km v 30 minutah, preden postopoma povečujete hitrost in razdaljo.
    • Ko boste postali bolj aktivni, lahko v 30 minutah povečate razdaljo na 8 km. Sčasoma lahko poskusite preteči 6 km v 15 minutah.



  5. Naredite dolžine v bazenu. Plavanje je odlična vadba za celotno telo, če ne omenjam, da vam bo pomagala spremeniti svojo rutino. Poskusite narediti kroge 20 minut ali toliko časa, da ne boste preveč zadihali. Po potrebi si lahko odpočijete, še posebej, če niste vajeni vadbe.
    • Poleg tega, da delate kroge, lahko izvajate tudi aerobne vaje v vodi ali preprosto hodite v bazenu. Ta vrsta dejavnosti je kot nalašč za ljudi s težavami v sklepih ali ki imajo prekomerno težo.



  6. Prepustite se dirki. Ko se navadiš na telesno aktivnost, pojdi okoli bloka ali pojdi v telovadnico ali na progo. Poskusite teči 15 do 30 minut zapored, vendar se ne silite, če šele začnete biti bolj aktivni.
    • Vsak teden dodajte dodatno minuto svojemu tekaškemu času. Sčasoma preverite, ali lahko naenkrat pretečete 1,5 km in poskusite vsakič, ko zaženete, zrušiti lasten rekord.
    • Pri starejših ali z anamnezo s kostnimi ali sklepnimi težavami je lahko tek preveč grob za noge. Ne pozabite, da se prilagajate telesu.



  7. Na preizkus postavite svoje telo z razdeljenim treningom. Frakcijski trening je sestavljen iz izmeničnih vaj visoke intenzivnosti in vaj z nizko intenzivnostjo. To je tudi dober način za kurjenje kalorij. Ker vključuje visoke intenzivnosti, kot sta tek ali tek, je najbolje, da ga vključite v svojo vadbeno rutino, če ste že vajeni delati vaje. Dober primer osnovnega split treninga sta izmenični tek in hoja.
    • Ogrevajte 5 do 10 minut hitre hoje in 5 do 10 minut teka. Po tekašču naredite 30 do 60 sekund teka in nato 5 minut teka. Zamenjajte vsaj 2 ali 3-krat 30 do 60 sekund teka in 5 minut teka. Nato se ohladite s 5 do 10 minutnim sprehodom.

3. del Naučite se vaj za bodybuilding



  1. Naredite črpalke za krepitev rok in prsi. Lezite z licem navzdol, dlani so ravne na tleh in neposredno pod rameni. Držite glavo, vrat, hrbet in noge poravnane, izdihnite in dvignite telo s potiskanjem z rokami. Vaše roke in prsti morajo podpirati težo vašega telesa.
    • Iztegnite roke, vendar komolcev ne zaklepajte. Počakajte sekundo visoko, nato pa vdihnite, ko se počasi spuščate, dokler se nos skoraj ne dotakne tal. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
    • Če želite spremeniti svoje vaje, med pritiskanjem dlan še razširite. Roke lahko držite tudi ob telesu, da delajo na tricepsih in ne na prsih.



  2. Poskusite ostati 30 do 45 sekund v položaju deske. Začnite tako, da se postavite v ležeč položaj, obrnjen navzdol, kot da bi naredili črpalko. Snemite si telo s podlakti in prsti. Poskusite zadržati ta položaj vsaj 30 sekund, spustite se in vzemite 30 do 60 sekund premora, nato poskusite znova.
    • Glavo, vrat in hrbet imejte v ravni črti. Ne dvigujte glave, ampak jo držite v nevtralnem položaju, da bo obraz obrnjen proti tlom.
    • Če se vam zdi 30 sekund preveč enostavno, poskusite ostati v položaju na plošči 1 minuto ali več.
    • Ne pozabite še naprej normalno dihati v položaju deske.



  3. Sodelujte z abs vretenčne navitja. Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite na prsi ali pa jih položite za glavo, privijte trebušne mišice in izdihnite, medtem ko počasi vzletite od tal vrh trupa.
    • Dvignite trup, da snamete ramena s tal, držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato vdihnite, medtem ko se počasi spuščate. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
    • Da se ne poškodujete in dovolite mišicam, da delajo bolj trdo, uporabite počasne, kontrolirane gibe.
    • Če roke položite za glavo, ne uporabljajte, da bi glavo in vrat potegnili navzgor. Da se izognete poškodbam, preprosto položite konice prstov na hrbtni strani glave ali prekrižite roke nad prsmi.



  4. Uporabite most za ciljanje glutealnih in trebušnih mišic. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke na straneh. Vdahnite in izdihnite, medtem ko pritegnete trebušne mišice, preden počasi snamete boke in spodnji del hrbta. Dvignite se, dokler ramena in kolena ne oblikujejo ravne črte. Roke naj bodo ravne na tleh, da ohranite ravnotežje.
    • Ta položaj zadržite 1 do 2 sekundi, nato izdihnite, medtem ko se rahlo spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite te korake in naredite 2 sklopa po 12 mostov.
    • Če želite povečati težavnost vaje, poskusite ostati v zgornjem položaju in nato iztegnite nogo. Naslonite hrbet na tla, začnite znova z drugo nogo in se nato spustite na tla.



  5. Ali upognite stegna. Stojte z nogami na širini ramen, prsti rahlo navzven, hrbet naravnost in roke vstran ali prekrižane čez prsni koš. S trupom naravnost in trebušnimi mišicami nežno upognite kolena in spustite boke, kot da bi sedli.
    • Zadnjico potisnite nazaj, ko spustite boke, tako da bo vaša teža počivala na petah. Kolena in stopala naj bodo poravnani in pazite, da se kolena ne bodo segala onkraj nožnih prstov.
    • Nadaljujte spuščanje, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi, nato pa se s petami potisnite, da se dvignete in vrnete v začetni položaj.
    • Vdihnite, ko se spustite in izdihnite, ko noge dvignete. Naredite 2 sklopa po 12 fleksij stegen.



  6. Poskusi Burpee da delaš celotno telo. Začnite stati z nogami na širini ramen, nato pa skočite naprej do počepov. Dlani položite na tla in iztegnite noge nazaj, da se postavite v položaj črpalke in nato naredite črpalko.
    • Po črpalki dvignite noge naprej, da nadaljujete položaj pri počepu in nato navpično skočite z rokami navzgor, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 2 niza po 12 burpees.



  7. Kupite brezplačne uteži ali se naročite na telovadnico. Medtem ko je mogoče izvajati različne vaje za dvigovanje uteži brez uteži, bodo dumbbells, palice in odporni stroji dodali intenzivnost vajam. Da se ne poškodujete, začnite z lažjimi obremenitvami in se izogibajte potiskanju telesa preko njegovih meja.
    • Izberite obremenitve, ki nudijo nekaj odpornosti, vendar vam omogočajo, da ohranite dobro držo. Poglejte se v ogledalo in poskrbite, da bodo vaše ponovitve gladke, pravilne in kontrolirane. Če se vam zdi neuravnoteženo ali imate težave pri zaključku serije, pojdite na lažja bremena.
    • Naredite 2 sklopa po 12 upogibov bicepsa. Stojte z nogami na širini ramen in v vsako roko primite palčko na vsako stran. Upognite komolce, da jih držite blizu telesa, da dvignete dumbbells do ramen. Ko spustite tovor, vdihnite, da se vrnete v začetni položaj in izdihnite, ko upogibate biceps.
    • Naredite ramena tako, da dvignete dumbbelov čez ramena z upognjenimi komolci. Izdihnite, ko roke iztegnete nad glavo, spustite dumbbele ob ramenih in nato ponovite za 2 niza po 12 ponovitev.
    • Posvetujte se z izkušenim trenerjem ali prijateljem in se prepričajte, da gibanje nemoteno poteka. Če v telovadnici vadite odporne stroje, vprašajte trenerja, da vam pokaže, kako jih dobro uporabljati.

Del 4 Izboljšanje ravnotežja in prožnosti



  1. Stretch po ogrevanju mišic. Morali bi raztegniti samo mišice, ki so bile aktivne in so dobile večjo zalogo krvi. Raztezanje hladnih, neaktivnih mišic poveča tveganje za poškodbe. Kadarkoli se raztezate, morate nenehno držati pozo, ne da bi delali gibe naprej in nazaj. Vdihnite, ko iztegnete mišico in izdihnete, ko držite poza.
    • Če želite raztegniti spodnjice, sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite se naprej in s prsti držite čim dlje, dokler ne začutite napetosti na zadnji strani nog, nato pa ta položaj držite 15 do 20 sekund.
    • Za iztegnitev kvadricepsa se postavite ob stol ali steno. Desno nogo dvignite do zadnjice, primite prste z desno roko in nežno povlecite, dokler ne čutite napetosti na prednjem delu stegna. Položite 15 do 20 sekund, nato začnite z levo nogo.
    • Za osnovno raztezanje rame nežno potegnite desni komolec proti nasprotni rami, dokler ne začutite napetosti v desni rami in hrbtu. Ostanite v tem položaju 15 do 20 sekund in nato začnite z drugo roko.
    • Iztegnite teleta tako, da stojite in dlani postavite ravno ob steno in višino ramen. Držite roke naravnost in stopala na tleh, iztegnite desno nogo nazaj in rahlo upognite levo koleno. Potisnite se ob steno, dokler ne začutite napetosti v desnem teletu, držite pozo za 15 do 20 sekund in nato začnite znova na drugi strani.



  2. Začnite se ukvarjati z jogo. Poleg izboljšanja ravnotežja in gibčnosti joga spodbuja koncentracijo in pomaga nadzorovati raven stresa. Tečaje lahko izvajate v telovadnici, občinskem centru ali v joga studiu. To lahko storite tudi doma s pomočjo spletnih vodnikov ali DVD-jev.
    • Naj bo to joga ali taiči, skupinski tečaji so dober način, da se držite vadbe. Če dodate družbeno komponento, lahko ta trenutek postane bolj zabaven in na poti boste manj obupali.



  3. Poskusi Pilates. Pilates je serija gibov, inspiriranih z jogo in plesom, ki združujejo aerobiko, ravnotežje in gibčnost. Kar zadeva jogo, lahko vadite kot skupina ali tečaje v telovadnici ali studiu.
    • Čeprav so skupinski tečaji priložnost za poživitev vadbene vadbe, lahko poiščete tudi DVD-je ali internetne videoposnetke Pilates, ki vam bodo v pomoč.



  4. Bodite aktivni med plesom. Naj bo to balet ali flamenko, ples je lahko stroga oblika vadbe. Izboljša prožnost, aerobiko in vzdržljivostne treninge, hkrati pa izboljša koordinacijo. Vadite lahko z lokalno plesno skupino ali se udeležite tečajev v telovadnici ali v najbližjem javnem centru.
    • Učenje plesa na spletu ali obiskovanje plesnih tečajev je lahko zabavno, lahko pa tudi v udobju doma poslušate svoje najljubše pesmi in plešete.



  5. Dodajte taiči v svojo vadbeno rutino. Taichi je kitajska borilna veščina, ki vključuje zaporedja počasnih gibov. Izboljša ravnotežje, prožnost in koncentracijo ter je tudi dober način za obvladovanje stresa. Ker je to oblika vadbe z majhnim udarcem, je taichi idealna možnost za starejše, ki imajo v preteklosti zdravstvene težave ali so pred kratkim utrpeli poškodbe.
    • Poiščite lekcije taiči v lokalni telovadnici ali v namenskem centru. Videoposnetke lahko iščete tudi po internetu.

5. del Vključite vaje v natrpan urnik



  1. Čez dan ostanite aktivni. Ni vam treba več ur svojega dneva nameniti vajam. Imate možnost, da jih razdelite na več sej, da preprečite sedeč način življenja.
    • Na primer, lahko stegnete stegna, dokler voda ne zavre ali kava ni pripravljena.
    • Ko vstanete iz postelje, si vzemite minuto in naredite desko.
    • V službi si vsako uro privoščite 5-minutni odmor, da naredite nekaj korakov in se raztegnete.



  2. Manj časa preživite v sedenju. Poraba več ur sedenja na pisarniškem stolu je stresna za telo. Poskusite uporabiti stojalo ali celo stojalo v kombinaciji s tekalno stezo. Če vam ta rešitev ne pove ničesar, poskusite vzeti redni odmor, da vstanete in naredite nekaj korakov.
    • Poskusite lahko tudi sedeti na vadbeni preprogi namesto na pisarniškem stolu. Ker boste za uravnavanje žogice morali angažirati trebušne mišice, bo malo vaja tudi pri sedenju.



  3. Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Ko greste domov ali ko greste v službo, poskusite stopiti po stopnicah namesto z dvigalom. Če ne morete splezati po vseh stopnicah naenkrat, samo 1 ali 2 nadstropji za začetek, nato dodajte še 1 nadstropje vsak teden.
    • Plezanje po stopnicah vam bo omogočilo, da boste gorili 2-krat več kalorij, kot če bi hodili enako časa.



  4. Sprehodite se ali vozite kolo. Namesto da bi se peljali z avtomobilom, ko se morate nekam odpraviti, pojdite peš ali s kolesom, kadar koli lahko. Na primer, preprost tek lahko spremenite v vajo, tako da večkrat na teden hodite v supermarket.
    • Če je vaše delovno mesto preveč oddaljeno za kolesarjenje, se lahko vzamete z avtobusom in se spustite nekaj postankov prej, da se sprehodite po preostali poti.
    • Nekateri avtobusi so opremljeni s stojala za kolesa ali omogočajo zlaganje koles na krovu. Tako lahko del vožnje opravite s kolesom, ostalo pa z avtobusom.
    • Ko se vozite z avtomobilom, poskusite parkirati nekaj ulic stran od cilja ali na parkirišču, najbolj oddaljenem od supermarketa.

6. del Vaja varno



  1. Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden začnete z vadbeno rutino, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate v anamnezi srčne, kostne, mišične, sklepne ali druge pogoje. Vprašajte se, kako varno začeti trenirati in katere vaje so najboljše za vas.
    • Če med vadbo opazite bolečino, omotico, nezmožnost dihanja ali če opazite kakršne koli druge simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom.



  2. Pijte veliko voda. Pred vadbo morate piti 450 ml vode in 250 ml vsakih 15 do 20 minut med vadbo. Vaše telo potrebuje več vode, da pomaga mišicam delati in nadomestiti izgubljene tekočine s potenjem.
    • Energijske pijače lahko z znojenjem nadomestijo tudi izgubljene soli in minerale. Če pa je vaš cilj shujšati, morate omejiti porabo energijskih pijač, ker vsebujejo veliko sladkorja in lahko dodajo dodatne kalorije v vašo prehrano.
    • Pred vadbo priporočamo tudi uživanje zdravega izvora beljakovin ali kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, lahko jeste sadje, oreščke, sendvič z arašidovim maslom, pusto meso, sir, krekerje iz polne pšenice ali beljakovinski šipk.



  3. Nosite primerna oblačila za svojo dejavnost. Na splošno je priporočljivo nositi oblačila, ki ne motijo ​​gibanja ali krvnega obtoka. Za nekatere oblike aktivnosti, kot je kolesarjenje, lahko nosite tesno prilegajoča se oblačila, ki ne smejo biti preveč tesna. Ohlapne obleke za vadbo so boljše za bodybuilding, hitro hojo in moštvene športe, kot sta košarka ali nogomet.
    • Poskrbite, da bo vaša obleka primerna vremenu. Nosite lahka oblačila s kratkimi rokavi, ki izpuščajo zrak, ko je vroče, in različne plasti oblačil, ko je hladno.



  4. Izberite čevlje, ki nudijo dobro oporo in blazine. Pri izbiri športnih čevljev dajte prednost modelom s trdnimi gumijastimi podplati. Pravi čevlji se ne smejo upogniti v 2. Lahko zgrabite tiste, ki vas zanimajo za peto in nogo, in preizkusite, ali so njihovi podplati odporni na pritisk.
    • Čevlji morajo biti udobni. Ne smejo vas stiskati, nožni prsti pa naj segajo do vrha, ne da bi se skrčili. Vedno preizkusite oba čevlja in se prepričajte, da vam ustrezajo.
    • Nosite čevlje, ki ustrezajo vašim vrstam dejavnosti, na primer tekaške ali košarkarske čevlje. Vsaka dejavnost postavlja stres na stopalo na različne načine. Na primer, tekaški copati so dovolj prilagodljivi, da olajšajo hojo, vendar ne nudijo gležnja podpore, potrebne za tenis ali košarko.



  5. Nehajte z vadbo v primeru bolečine. "Nič brez nič" v resnici ni idealna poslovica, ko gre za šport. Če čutite bolečino ali zelo slabo, takoj prenehajte. Prizadevajte si, da boli vneto območje, dokler bolečina ne začne bledeti.
    • Če mislite, da ste se poškodovali, se lahko poskusite zdraviti doma. Počivajte, nanesite led na 20 minut vsake 3 do 4 ure, stisnite vneto območje z atletskim trakom in ga poskusite dvigniti nad nivo srca. Za zdravljenje bolečine vzemite zdravila brez recepta, kot je ibuprofen.
    • Se vidimo v zdravniški ordinaciji, če slišite zvok, če čutite hude bolečine, če močno krvavite, če se ne morete premikati, če se je vaša teža premaknila na sklepu ali če so blagi do zmerni simptomi se ne izboljšajo po 1 do 2 tednih.
nasveti



  • Poslušanje glasbe med vadbo je lahko dober način, da se zabavate in motivirate.
  • Doslednost je najpomembnejši del vadbene rutine. Rezultati ne bodo vidni od prvih dni. Vaje bi morale postati navada in si prizadevati, da bo vaša rutina zdrava.
  • Ne morete uporabiti ciljanih vaj za izgubo maščobe na določenem mestu v telesu. Na primer, z vajami, ki ciljajo na trebuhe in štirikolesnike, je nemogoče izgubiti maščobo okoli želodca ali stegen. Če želite zmanjšati celotno telesno maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.
  • Vaje so zasnovane tako, da boste bolj zdrave, ne da bi izgledale kot nekdo, ki ste ga videli v reviji. Prizadevajte si razviti zdrave navade in si čestitajte, ker ste vanj vložili toliko truda.
  • Če ste pred najstnikom ali najstnikom, vaše telo še vedno raste in nekatere vaje morda niso primerne za vaše kosti in sklepe. Če vas bodybuilding zanima, se posvetujte z zdravnikom za preprečitev kakršnega koli tveganja.
opozorila
  • Ne smete izvajati iste mišične skupine 2 dni zapored. Izogibajte se tudi vadbi v primeru bolečin v mišicah ali sklepih.
  • Če še nikoli niste imeli nobene telesne aktivnosti ali imate v preteklosti zdravstvene težave, pred vajami poiščite nasvet zdravnika. Preden nadaljujete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo.