Vsebina
- 2. del od 4:
Prehodite v držo kobre in iz nje - Del 3 od 4:
Spremenite držo - 4. del od 4:
Za pripravo - nasveti
V tem članku je 10 referenc, na dnu strani so.
- Poskusite se prepričati, da se deset prstov in deset prstov nasloni na tla. Za ta položaj ne smete nikoli nogirati prstov pod nogami.
2 Obe roki pritisnite na tla. Dlani želite postaviti nekoliko nižje od ramen, tako da so konci prstov tik pod ramenskimi mišicami. Razprite prste in pritisnite dlani na tla. Našli se boste nekaj centimetrov od tal in hrbet vam bo skoraj naravnost.
- Ne pozabite držati komolcev ob telesu, tako da jih kažete "nazaj" in ne na strani.
3 Vrnite ramena nazaj.
4 Skrčite svoj abs z zatiranjem trebuha. Za zaščito spodnjega dela hrbta morate uporabiti abs. V času vadbe se osredotočite na te mišice, to vam bo pomagalo, da bodo stegna držala na tleh, medtem ko se upognite.
- Če čutite, da stegna odletijo od tal, z mišicami potisnite medenico ob tla.
5 Dvignite trup. Vzpnite se iz nizke drže kobre s pomočjo hrbtnih mišic in trebušnih mišic, da upognete hrbet hrbta. Držite roke, boke in zgornja stopala trdno na tleh, začnite dvigati zgornji trup. Nagnite brado naprej in dvignite trup proti stropu, kot da bi srce izpostavljali nebu. Zdaj naj bodo vaše prsi med 20 in 30 cm nad tlemi.
- Ne pozabite, da se lahko s svojimi rokami podprete, vendar ne prekrivajte. Poskusite kar najbolje izkoristiti hrbet in abs, da držite držo.
- Če čutite nelagodje pri dvigovanju brade, poskusite ohraniti vrat in poglejte navzdol. Vaša glava mora biti sproščena in udobna.
6 Držite držo za štiri do pet vdihov. Poskusite ohraniti držo kobre pet polnih vdihov, preden se počasi vrnete na tla ali še bolj raztegnete hrbet. Če začnete čutiti bolečino ali nelagodje v hrbtu, držo takoj sprostite.
7 Med izdihom potisnite malo višje. Počasi potisnite nazaj z rokami, abs in nazaj, da povečate raztezanje. Ob vsakem izteku poskusite odlepiti nekaj dodatnih centimetrov nazaj. Nadzirajte svoje dihanje, iztegnite se za en do dva vdiha, nato pa še naprej potiskajte bolj izrazito držo kobre.
- Med to držo boste lahko dosegli, odvisno od njihove dolžine. Če se medenica medenico začne dvigniti s tal, rahlo upognite komolce. Ne pozabite, da je bolj pomembno, da spodnji del telesa držite ob tleh, kot pa lok hrbta.
8 Dobro držite. Dobra drža je vedno pomembnejša od obilnega raztezanja. Bolj ko boste ohranjali dobro kondicijo, bolj bo poza zdrava in koristna za vas. Oglejte si videoposnetke v tem članku, ki razlagajo, kako je treba vsako mišico in sklep sprostiti in poravnati, ne da bi se izognili. Če povzamemo, tukaj je tisto, kar morate storiti.
- Prsti, stegna, boki in dlani naj bodo na tleh.
- Ramena držite navzdol in nazaj od ušes.
- Razprite prste in prste, da ohranite ravnotežje, medtem ko ostanete gibčni, prstov ne smete ločiti.
- Počasi se premikajte, globoko in kontrolirano dihajte.
- Koncentrirajte se na svojem prtljažniku, tako da zaprete abs, da se boste lažje premikali.
2. del od 4:
Prehodite v držo kobre in iz nje
-
1 Opravite držo gore. Začnite z osnovno držo gore z nogami drug proti drugemu na tleh. Položite roke na srce. Počasi jih pripeljite čez glavo in nato navzdol, kot da bi se želeli dotakniti prstov. Ne pozabite se nagniti nad boke, v tej fazi se ni treba dotikati tal. -
2 Dlani položite na tla. Položite jih na tla, kot da bi radi stopili s kobro. Po potrebi lahko upognete tudi kolena. Nagniti se morate naprej, tako da so prsti pod rameni. Roke naj bodo bolj ali manj poravnane pod rameni. -
3 Potisnite na noge. Zaradi tega bi morali zavzeti položaj, ki je podoben tistemu, ko delate črpalke za koleno na tleh. Boste v položaju črpalk, z dlanmi na straneh in stopali zadaj. Počivajte na nožnih prstih, počivajte pa lahko tudi na nožnih prstih, če ne bolijo gležnjev. Kolena morajo biti na tleh. -
4 Spustite prsni koš na tla in zadnjico pustite na zraku. Vaše telo bo zdaj valovito, stopala in brada navzdol in zadnjica v zraku. Ta drža je položaj hitrega prehoda. -
5 Vstati. Zgornji del telesa zavijte naprej in navzgor, tako da brado povlečete navzgor in boke navzdol. To je drža kobre, spodnji del telesa bo udaril ob tla, medtem ko se hrbet razgiba, glava pa je navzgor. Ko dokončate gibanje, bi morali biti v položaju kobre.- Če je ta drža na začetku precej težavna, poskusite spustiti medenico dovolj, da se boki dotikajo tal. Nato lahko prilagodite položaj rok in nog, ko ste v položaju.
-
6 Spustite trup. Spustite prsni koš na tla, da izstopite iz drže kobre. Na splošno se ljudje premikajo do pasje drže glave od tam. Spustite se tako, da se celotno telo za nekaj sekund dotakne tal. -
7 Stojte na prstih. S tem bi se morali vrniti v položaj črpalke. -
8 Potisnite nazaj. Pritisnite na roke, da se postavite v držo psa. Najprej potisnite na kolena, da dvignete zadnjico. Vstanite, dokler noge niso ravne. Dlani in podplati stopal morajo biti trdno na tleh, zadnjice pa naj bodo leteče, da s telesom oblikujete trikotnik.- Udobno imejte prste in prste. Morali bi biti sposobni premikati prste in prste na nogah.
- Roke in noge naj bodo ravne in rahlo upognjene v kolenih in komolcih.
Del 3 od 4:
Spremenite držo
-
1 Ostani dol. Če se vam zdi teža kobre težavna, pojdite počasi in rahlo upognite hrbet. Namesto bolj obokane drže se lahko zadržite v nizki drži. Nikoli ne smete siliti hrbta v lok, če vam povzroča bolečino, saj bi se lahko poškodovali.- Če v hrbtu čutite nelagodje, medtem ko so dlani na tleh, poskusite počivati s podlakti na tleh in komolci poravnani pod rameni v položaju sfinge.
- Stoječo držo kobre lahko prevzamete tudi tako, da z rokami položite ob steno in pritisnete navzdol, kot bi se med tradicionalno držo potisnili na tla. Odprite trup in lok s hrbtom, tako da lopatice potegnete drug proti drugemu in glavo nekoliko naslonite nazaj. To je odlična rešitev, če ste noseči.
-
2 Težavo otežite držo. Če je drža kobre za vas preveč enostavna, lahko z spreminjanjem svoje moči še naprej izboljšujete svojo moč, prožnost in ravnotežje.- Če boste med držo kobre vadili občutek za ravnotežje, upognite desno koleno in z desno roko zgrabite gleženj za polovico žabe. Zadržite pet vdihov, sprostite se in začnite znova. Z drugo roko primite za gleženj, da položaj otežite.
- Če želite nekoliko bolj zakriviti hrbet, poskusite joga podstaviti pod roke.
- Roke dvignite nekaj centimetrov nad tlemi, da uveljavite občutek za ravnotežje in delate mišice v hrbtu.
-
3 Cambrez še malo. Poskusite se ločiti več, kot če se vam zdi drža lahka in če želite poskusiti nekaj bolj zapletenega. Položaj naglavnega psa je podoben kot pri kobri, vendar omogoča, da se nekoliko bolj hrbet nazaj, ker boste dvignili boke in stegna nad tlemi, na roke pa boste dali večjo težo.- Mnogi ljudje zamenjajo držo kobre z držanjem psa z dvignjeno glavo. Ne pozabite, da bi morali med držo kobre stegna držati na tleh in čim manj pritiskati na roke.
- Obstaja veliko drugih odličnih položajev hrbta, kot so drža kolesa, drža mostu in drža kamel. Izberite tisto, ki vam ustreza, ali pa jih poskusite vključiti v svojo vadbo joge.
-
4 Uporabite držo kobre. Vključite jo v vrsto vinyas ali sončnih pozdravov. Namesto da to držo naredite izolirano, jo vadite v vrsti položajev. Tako boste v večini ur joge vadili držo kobre.- Serija vinyās običajno vključuje prehod iz drže pasje glave navzgor ali kobre v caturanga, položaj, ki je podoben položaju črpalke, preden se premaknete v položaj pasje glave navzdol. To zaporedje boste morda morali ponoviti večkrat zapored ali ob različnih urah v razredu.
- Obstajajo različni pozdravi s soncem, vendar večina vključuje držo gore pred nagibanjem naprej, ki ji sledi vrsta vinyas. V sončno pozdrav so pogosto vključene tudi različne variacije bojevniške drže.
4. del od 4:
Za pripravo
-
3 Poiščite prijetno mesto. Če trenirate zunaj joga razreda, poskusite najti miren kraj brez motenj. Moral bi imeti dovolj prostora, da postavite svojo joga preprogo in segate v vse smeri, ne da bi se kaj dotaknili. -
4 Začnite počasi. Lahko se držite kobre in se prilagodite gibčnosti hrbtenice. Tudi če ste že zelo prilagodljivi, bi morali začeti počasi segrevati mišice v telesu.- Pazite, da ne presežete svojih meja in se ne primerjate z drugimi tako, da si na telo privoščite, da se izognete poškodbam.
- Če hodite na tečaje joge, bo vaš inštruktor verjetno začel z nizko držo kobre in postopoma boste delali na svoji prožnosti, da boste dosegli polno držo. Ta napredek omogoča, da se hrbtenica postopoma prilagaja.
nasveti
- Nikoli ne silite hrbta v lok na neprijeten način. Da se ne bi preveč nagibali, poskusite z rokami podpreti sebe in se ne upogniti preveč nazaj.
- Ne pozabite pritisniti na boke, da jih obdržite na tleh. Če boke dvignete, boste končali v položaju, ki je podoben psu z glavo navzgor.
- Poskušajte držati ramena navzdol od ušes.
- Nikoli ne smete občutiti pritiska v spodnjem delu hrbta med lokanjem. Če je tako, lok manj.