Vsebina
V tem članku: Spite več Spite bolje12 Reference
Pomanjkanje spanca ima lahko tako slabe posledice kot tudi premajhni bančni račun. Za popolno operativnost potrebuje vaše telo določeno število ur kakovostnega spanca. Dejansko so raziskovalci dokazali obstoj tesnih povezav med kroničnim pomanjkanjem spanja in težavami z koncentracijo, debelostjo, srčno-žilnimi boleznimi in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami. Tudi če zaradi natrpanega urnika ne morete zaspati, lahko to stanje, če ostane občasno, zlahka uravnovesite. Ta primanjkljaj lahko premostite tako, da več spite, pa tudi z izboljšanjem kakovosti vašega spanca, da bo resnično spočit.
faze
1. del Spanje več
-
Pazi na ure spanja. Če želite nadoknaditi pomanjkanje spanja, morate vedeti, koliko ur morate nadoknaditi. Upoštevajte ta kazalnik kot bistveni element za iskanje kakovostnih nočitev. To pomanjkanje spanja se lahko hitro spremeni v trajno utrujenost, zlasti po eni ali dveh neprespanih nočeh. Vzemite papir in pisalo in si dva tedna zabeležite število ur na noč. Dobili boste dokaj natančno sliko vašega časa spanja in ti elementi bodo osnova za prilagajanje nočitev. -
Ne pozabite, da se običajno priporoča 8-urna noč. Posameznik naj bi spal povprečno 8 ur, to število ostaja priporočilo za optimizacijo spanja, vendar lahko čas nekoliko povečate ali zmanjšate, odvisno od lastnih potreb. Kljub temu si najprej določite to število ur. -
Določite, koliko ur spanja v resnici potrebujete. Glede na raziskavo, ki jo je decembra 2013 izvedel Nacionalni inštitut za spanje in budnost (INSV), anketiranci spijo v povprečju 7 ur na teden in 8 ur med vikendi. Ali bi morali glede na te številke sklepati o kumulativnem primanjkljaju več kot 5 ur spanja? In za vas, koliko ocenite, koliko ur spanja dohiti? -
Pomislite, kako si boste povrnili ure spanja, ki jih pogrešate. Povsem običajno je ugotoviti, da čas spanja namerno skrajša sam spalnik med tednom, nato pa se število med vikendom poveča. Je dovolj? Če spite 6 ur na noč v tednu, nato 11 ur na vikend, si noči v petek in soboto podaljšate za 4 ure, približno 200 ur več na leto. -
Med tednom bodite pozorni na spanje. Lideal bi vsako noč ponujal eno do dve uri več, kot bi potreboval, a žal to ni vedno mogoče. Lahko pa najdete trenutke v tednu, ki jim dodate nekaj ur spanja. Če ob ponedeljkih, sredah in petkih ne morete spati več kot 6 ur, potem spite 8 ur ob torkih in četrtkih. Ta organizacija se vam lahko zdi nezadostna. Kljub temu bo teh nekaj dodatnih ur dopolnilo ur za konec tedna in zmanjšalo pomanjkanje spanja. -
Izogibajte se podaljšanju nap. Če vaša dremka presega uro, jo običajno priporočamo, da jo v prihodnosti odstranite. Kljub temu nekatere razmere odstopajo od tega pravila: delavci Shift, ki so napoteni 24 ur na dan, ne bodo imeli druge možnosti, kot da bi šli v posteljo eno do več ur čez dan. Če ne sledite določenemu ritmu, lahko dremeži, ki so nekoliko predolgi, hitro porušijo vašo notranjo uro. Pospal mora biti kratek, da ne bi padli v paradoksalno spanje. REM spanje je najbolj regenerativna in obnovitvena faza celotnega cikla. Zato dremka zaradi sorazmerno kratkega trajanja ne bo dosegla te stopnje. Če bi to dremanje podaljšali, bi imeli velike težave pri spanju.
2. del Boljši spanec
-
Vključite dobre spalne navade. Kakovost vašega spanja bo šla skozi vzpostavitev dobrih spalnih navad. Verjetno poskrbite za svojo osebno higieno, nato pa s spanjem naredite isto s spreminjanjem določenih navad. Tudi če je treba opraviti nekaj ukrepov pred spanjem, je treba ob sončnem vzhodu postaviti druge reflekse. Naslednji koraki vam bodo pomagali usvojiti dobre navade. -
Ne spite alkohola pred spanjem. Nekateri mislijo, da alkoholne pijače pomagajo bolje spati. Nasprotno, alkohol negativno vpliva na dve ravni.- Zmanjša trajanje spanja REM v prvih urah noči, kar povzroča spanje manj dobre kakovosti.
- Po 4 do 6 urah spanja, ko je alkohol oslabljen, se pojavi spodbuden učinek, ki kaže na različne motnje, ki motijo vašo noč, kot smrčanje ali celo prebujanje ponoči.
-
Pred spanjem odstranite kofein. Večina ljudi pozna škodljive učinke kave pred spanjem, kofein pa najdemo v številnih drugih zaužitih izdelkih. Zato je treba levitacijo ne glede na obliko. Tu je nekaj primerov:- čokolada
- sode
- izdelki za izgubo teže
- analgetiki
- brezkofeinska kava
-
Izogibajte se težkim večerjam in nenadnim spremembam prehrane pred spanjem. Začinjena hrana, ki jo uživamo pred ormirjem, ni priporočljiva. Praviloma se pred spanjem izogibajte vsem srčnim obrokom. V nasprotnem primeru lahko resno motite prebavni sistem in negativno vplivate na kakovost vašega spanja. -
Zvečer ne načrtujte telesne vadbe. Čeprav je redna telesna aktivnost koristna za spanje, bo njeno programiranje prepozno zvečer spodbudno vplivalo in preprečilo, da bi hitro zaspali. Najprimernejše bodo vaje, ki temeljijo na sprostitvi, kot je joga, in bodo občutno izboljšale vaše spalne navade. -
V posteljo se ne nasedajte zaradi dejavnosti, ki nimajo ničesar s spanjem. V idealnem primeru združite svojo posteljo s spanjem. Vaše telo bo prešlo v način "spanja" po naravni poti takoj, ko boste zdrsnili na svoje rjuhe. Če se odločite za branje, delo, gledanje televizije v postelji, boste morda imeli več težav s spanjem. -
Pozabi na televizijo in vse druge razburljive dejavnosti ponoči. Televizija je za številne večerne dejavnosti odlična, vendar preveč spodbudna za pospeševanje spanja. Drugi poklici, ki ustvarjajo enake učinke, so prepogosto del večernega programa. Glede natančnejšega branja so strokovnjaki ločeni, saj nekateri trdijo, da bi to motilo spanec, pa tudi televizijo ali delo, drugi pa trdijo nasprotno. -
Ustvari okolje, ki spodbuja spanje Cilj je postaviti svoje telo v najboljše pogoje, da se lahko naravno vrne v fazo spanja. Tu je nekaj nasvetov:- izberite posteljo, v kateri se želite srečati,
- uravnajte temperaturo v sobi, tako da boste lahko spali celo noč, ne da bi morali vstati,
- čim več se izogibajte hrupa in osvetlitve.