Vsebina
V tem članku: OgrevanjeZavrnitev z mostu5 Reference
Vzvratni odboj z mostu je gib, ki se izvaja v gimnastiki in navijanju. Če želite to narediti, morate narediti most spust, nato pa ga uporabite, da vržete noge čez glavo in pristanete na nogah. To gibanje bo morda težko začetnikom telovadcev, vendar vam bo ta članek pomagal, da se pripravite na to številko in ji uspete. Zabavajte se pri vadbi, ob tem pa se spomnite, da je pri telovadbi pomembno pomagati.
faze
1. del. Ogrevajte
-
Opravite preprosto raztezanje. Ne priporočamo premostitve ali kakršne koli vaje, ki zahteva prožnost hrbta, ne da bi se predhodno iztegnili in ogreli.- Pazite, da iztegnete roke, vrat, ramena, hrbet, boke in noge.
- Vsak raztežaj držite vsaj 15 do 20 sekund.
- Ne raztegnite se preveč. Poškodujete se lahko tako, da želite preveč potisniti raztežaj.
-
Opravite držo Kobre. To je joga drža za raztezanje hrbta iz ležečega položaja.- Lezite na trebuh z rokami na tleh, ločene s širino ramen in rahlo nad glavo.
- Dvignite zgornji del telesa od tal in ga potisnite z rokami. Noge in boki morajo ostati na tleh.
- Potisnite zgornji del telesa, kolikor lahko.
- Med začetniki je običajno, da roke ne morejo popolnoma razviti. Edini način za pridobitev dovolj prožnosti za uspeh Kobre je, da vajo držite redno in se pogosto raztezate.
-
Naredite zibanje. To vam bo pomagalo raztegniti hrbet. Težko se je postaviti v držo, vendar bo s vadbo lažje in lažje.- Lezite na trebuh z raztegnjenimi rokami in nogami.
- Roke premaknite na strani in na noge.
- Noge upognite do kolen in z rokami primite gležnje.
- Dvignite zgornji in spodnji del telesa in potisnite rahlo naprej in nazaj.
- Za tiste, ki niso prilagodljivi, je to lahko zelo težko. Če ne opravljate drže, raztezanja ali joge, da izboljšate svojo gibčnost.
2. del Izdelava povratnega mostu z mostu
-
Stojte v mostiški drži. Lahko začnete stati ali od tal.- Lezite na tla z upognjenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Stopala naj bodo trdno na preprogi.
- Roke položite blizu vsakega ušesa, s prsti usmerite v stopala. Komolci naj bodo usmerjeni v strop.
- Zadnji del preproge dvignite z nogami in rokami, ki so trdno zasajene v preprogi. Ko so noge in roke popolnoma razpleteni, ste v polni drži mostu.
- Sprva morda ne boste mogli narediti polnega mostu, vendar se bo s prakso izboljšalo.
- Ponavljajoča se težava ljudi, ki ne uspejo obvladati drže mostu, je položaj njihovih nog. Pogosto so preblizu glave, da ustvarijo potreben vzvod. Ko dvignete hrbet, poskrbite, da bodo stopala neposredno pod koleni.
- Preverite tudi položaj rok in se prepričajte, da niso preveč daleč od glave.
- V mostu se lahko spustite tudi iz stoječe drže. S spustom po mostu bo to ustvarilo zagon, ki vam bo pomagal narediti preobrat.
-
Roke pomaknite blizu nog. To bo zagotovilo večje vzvode, kar bo olajšalo preobrat.- Prepričajte se, da je hrbet dobro podprt in ni prikovan na tla.
- Da se izognete poškodbam, ne raztegnite hrbta, ki presega zmogljivosti.
- Sprostite vrat, da se ne preobremenite.
-
Premaknite svojo težo naprej. Gibanje teže proti sprednji strani bo ustvarilo potreben zagon za preobrat.- Pred premikanjem se prepričajte, da je drža mostu uspešna.
- Po potrebi popravite držo in položaj rok.
- Prosite osebo, ki vam pomaga, da preveri, da okoli vas ni ovir.
-
Dajte strel z prevladujočo nogo. Ne pozabite usmeriti gibanja naprej.- To je najtežja faza gibanja, saj zahteva dovolj prožnosti in prožnosti, da se noge postavijo čez glavo.
- Običajna napaka je, da ne premikate dovolj teže naprej, da bi ustvarili dovolj ohlapnosti. Če tega ne storite, poskusite težo premakniti naprej in se prepričljivo potisnite ob tla.
-
Če imate težave, poskusite z naslednjimi različicami. Začetnikom pogosto primanjkuje moči ali prožnosti, da bi uspeli preobrat.- Da bi vam pomagali, uporabite zid za prevračanje.
- Postavite se v mostično držo z nogami ob steni, hodite z njimi do vrha stene in se nato potisnite. Tako boste dosegli več ohlapnosti za uspešen preobrat.
- Uporabite lahko tudi nagnjen pas, ki bo povečal učinek vzvoda.
- Stojte na najvišjem koncu preproge in se spustite po mostu. Z višjo stopnjo boste imeli več delana in preobrat boste lažje izvedli.
- Uporabljajte te različice, dokler jih ni enostavno prevrniti. Nato znova poskusite z osnovnim gibanjem.