Kako pridobiti moč in mišično maso

Vsebina

• faze
• 1. del Vzdrževanje velike in močne fizike
• 2. del vadba mišične pridobitve
• Del 3 Vzpostavite učinkovito strategijo usposabljanja
• 4. del. Dieta, ki spodbuja mišično moč

V tem članku: Vzdrževanje močnega in močnega fizičnega stanjaIzvajajte vaje za mišično masoUstvarite učinkovito strategijo treningaSestavite dieto, ki spodbuja mišično močReferences

Če iščete več moči in mišične mase, uporabite vadbeno strategijo, namenjeno krepitvi različnih delov telesa in povečanju skupne teže. Sprejemite dieto, namenjeno povečanju volumna mišic, in razmislite o jemanju dodatkov, s katerimi boste lahko močnejši, hitrejši.

faze

1. del Vzdrževanje velike in močne fizike

1. 
   

   
   Pazi na svoj napredek. Ko boste začeli pridobivati ​​moč in mišice, spremljajte svoj dvig telesne teže, koliko lahko dvignete in katere vaje delate iz tedna v teden. Tako boste lažje razumeli, kaj deluje na vaše telo in kaj ne deluje, izognili pa se boste neučinkoviti vadbi.
   • Če se vam zdi, da se določena skupina mišic ne zdi pomembna, spremenite vaje in preverite, ali nekaj deluje bolje.
   • Če je potrebno, spremenite svojo prehrano, da boste lažje izgubili maščobo in pridobili mišice. Eksperimentirajte z različnimi razmerji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da boste našli ravnovesje, ki vam bo pomagalo doseči cilje glede telesne teže in kondicije.

2. 
   

   
   
   
   Vzemite si veliko počitka. Ko ste v načinu "treninga", si je morda težko zapomniti, kako pomembno je počivati ​​med sejami. Vaše telo potrebuje čas, da se popravi po vadbi. Ne pretiravajte ali pa se boste morda znašli na kavču z raztezkom, namesto da telovadite, dokler ne izgubite mišice.
   • Dobro spanje je še en pomemben vidik, ko želite pridobiti maso in moč na zdrav način. Poskusite spati 7 do 8 ur na dan.

2. del vadba mišične pridobitve

1. 
   

   
   Noge delajte s počepi. Stojte z nogami v širini ramen in držite gumbe v rokah čez vsako ramo. Nagnite se nekoliko naprej, pri tem pa glavo držite nazaj in upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Počasi nadaljujte začetni položaj.
   • Naredite 6 do 8 ponovitev in 3 do 4 sklope. Med nastavitvami počivajte približno 45 sekund.
   • Če želite povečati težavnost te vaje, dvignite uteži pravokotno na prsi in naredite počep, tako da jih držite pred seboj, namesto da jih držite za ramena. To bo tudi vašim orožjem dalo priložnost za delo.

2. 
   

   
   
   
   Okrepite hrbet z žičnicami (deadlift). Stojte z nogami v širini ramen, skupaj z utežmi na tleh na vsaki strani telesa. Spustite se do pasu, primite uteži in postavite pokonci. Počasi spustite uteži nazaj na tla.
   • Naredite 6 do 8 ponovitev in 3 do 4 sklope. Med nastavitvami počivajte približno 45 sekund.
   • Če želite povečati težavnost te vaje, se upognite nad pasom, primite uteži, stojte naravnost, nato pa dvignite uteži do prsi in nad glavo. Spet jih spustite na prsi, nato ob boku, upognite do pasu in jih položite na tla.

3. 
   

   
   Pridobite večje roke s potegom. Zgrabite palico z dlanmi obrnjeno proti sebi. Telo dvignite s prekrižanimi nogami za vami, dokler brada ni nad prečko, nato pa telo počasi vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 6 do 8 ponovitev in 3 do 4 sklope. Med nastavitvami počivajte približno 45 sekund.
   • Če želite povečati težavnost te vaje, obesite uteženi pas okoli pasu. Povečajte težo, ko pridobivate moč.

4. 
   

   
   Stisnite klop, da imate večji trup. Lezite na vadbeno klop z nogami, ki so ravne na tleh. Držite palico z bučkami ali dvema bučicama v položaju za počitek na prsih. Dvignite uteži nad glavo, iztegnite roke in izravnajte komolce. Prinesite uteži nazaj na prsi.
   • Naredite 6 do 8 ponovitev in 3 do 4 sklope. Med nastavitvami počivajte približno 45 sekund.
   • Izogibajte se uporabi prevelike teže, ko delate stiskalnice. Ključno je, da s prsnimi mišicami ne zamahnete z nogami, da dvignete težo.

Del 3 Vzpostavite učinkovito strategijo usposabljanja

1. 
   

   
   Vadite dva ali trikrat na teden. Če je vaš cilj povečati mišično maso in tudi svojo moč, je trening vsak dan kontraproduktiven. Vaše mišice se morajo popraviti po vsakem treningu. Brez zadostnega počitka ne boste mogli doseči želene telesne mase.
   • Ko se vaše telo povečuje v masi, lahko svoje vadbe še dodatno zmanjšate. Za popravilo večjih mišic boste potrebovali daljši čas počitka.
   • V dneh, ko se ne ukvarjate z bodybuildingom, lahko nadaljujete s telesno dejavnostjo. Izvedite kardio vaje, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali živahna hoja, da boste še naprej gibljivi.

2. 
   

   
   Seje naj bodo kratke. Ni treba trenirati več ur istega dne, pravzaprav, če telovadite predolgo, tvegate poškodbe mišic, kar lahko privede do obdobja prisilnega počitka. Seje naj trajajo od pol ure do ene ure.

3. 
   

   
   Delajte različne mišične skupine, odvisno od dneva. Namesto da med vsakim treningom trenirate celotno telo, je najbolje, da razdelite mišične skupine, tako da imajo nekateri deli telesa čas za počitek, medtem ko se osredotočite na druge. Ustvarite program in se ga držite, da ne boste slučajno pretegnili določene skupine mišic.

4. 
   

   
   Vadite, dokler se ne izčrpate. Bodybuilderji so ugotovili, da trening na kratkih, intenzivnih treningih vodi do večje mase in moči kot pri lažjih, daljših treningih. "Mišična odpoved" pomeni delati vajo, dokler fizično ne morete narediti še ene serije. Za učinkovito delovanje vsake svoje mišične skupine boste morali najti ustrezno težo.
   • Če želite najti težo, da dosežete mišično odpoved, izberite težo, ki jo lahko dvignete 6 do 8-krat, preden bodo vaše mišice naredile več. Če lahko naredite 10 ponovitev brez kapljice znoja ali se počutite preveč utrujeni, potem morate dodati težo. Če 1 ali 2 ponovitev ne morete pravilno, zmanjšajte težo.
   • Poskus dvigovanja preveč teže, preden postanete dovolj močni, lahko to poškoduje mišice, prav tako pa je kontraproduktivno. Začnite s pravilno težo in dajte mišicam čas, da se okrepijo. Kmalu boste ugotovili, da je teža, ki jo uporabljate, postala preveč lahka, ko se to zgodi, povečajte težo za 2 ali 4 kilograme, dokler ponovno ne pride do mišične odpovedi.

5. 
   

   
   Med vajami uporabite pravilno držo. Drugi pomemben vidik pridobivanja mišične mase je pravilno držo. Če tega ne storite, tvegate, da boste poškodovali mišice in ne boste mogli trenirati tako učinkovito, kot bi morali. Upoštevajte te nasvete med sejami.
   • Vsako ponovitev začnite z iztegnjenimi rokami ali nogami. Dvigovanje uteži bo težje, namesto da začnete s komolci ali upognjenimi koleni.
   • Vsako vajo bi morali opraviti s pravilno tehniko. Če na primer ne morete dvigniti palčk nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami, potem verjetno uporabljajte lažje uteži.
   • Ne uporabljajte kock, da dvignete palčke. Dvignite z rednimi in nadzorovanimi gibi. Teža počasi vrnite v začetni položaj in jih ne spuščajte.

4. del. Dieta, ki spodbuja mišično moč

1. 
   

   
   Jejte veliko beljakovin. Mišice potrebujejo beljakovine, da postanejo večje in močnejše, in ko jih vsak teden delate pri krepitvi, jih morate hraniti z veliko hrane, bogate z beljakovinami. Bodite ustvarjalni glede svojih virov beljakovin, vse vaše gorivo ne mora izvirati iz mesa.
   • Piščanci, ribe, govedina, svinjina in drugi mesni izdelki so odlični viri beljakovin. Tudi druge živalske izdelke, na primer piščančje ali račje jajce, so dobra izbira.
   • Mandlji, listnata zelenjava, stročnice in druga zelenjava vsebujejo tudi beljakovine.
   • Sojini proizvodi, kot je tofu, lahko prav tako prispevajo k vnosu beljakovin.

2. 
   

   
   Kalorije zaužijte iz zdravih virov. Uživanje hrane, zaradi katere vaše telo proizvaja maščobo, vam bo pomagalo videti čudovito, a ne trdno. Želite zmanjšati plast maščobe med mišicami in kožo, tako da vaše delo postane bolj vidno.
   • Izogibajte se uživanju ocvrte hrane, grizenju, hitri hrani in visoko kalorični hrani z nizko vsebnostjo hranil.
   • Jejte veliko sadja, zelenjave, polnovrednih žitaric in druge hrane, ki vsebuje dobre kalorije za vaše zdravje.

3. 
   

   
   Dopolnite svojo prehrano. Mnogi bodybuilderji olajšajo postopek z uporabo različnih izdelkov za krepitev mišic. Dopolnila na osnovi kreatina so priljubljena izbira, saj so pokazala rast mišic brez škodljivih stranskih učinkov. Dopolnila so na voljo v obliki praška in jih je treba jemati večkrat na dan za največji učinek.
   • Izogibajte se dodatkom, ki trdijo, da vam v določenem času pomagajo vzeti določeno težo. Vsako telo je drugačno in izdelki, ki trdijo, da imajo čarobne lastnosti gradnje mišic, so verjetno prevare.