Vsebina
V tem članku: Uporaba kognitivnih metod Doseganje novih navad Zahtevanje pomoči16 Reference
Četudi je težko verjeti, da bi pretekli dogodki preprosto izginili, ni vedno tako enostavno. Izkušnje, ki so vplivale na vas, zlasti travmatične izkušnje, imajo moč, da na vas vplivajo na nevrološki ravni in že leta puščajo sledi na svojem telesu in v mislih. Spomin na te dogodke lahko vpliva na vas na nevrološki in psihološki ravni, ne glede na to, ali se tega zavedate ali ne. Težko se je naučiti živeti z učinki teh izkušenj, ni pa nemogoče, tudi če so bile te izkušnje travmatične. Čeprav si boste morali vzeti nekaj časa in truda, da se boste naučili izpustiti te boleče spomine, obstajajo tehnike, ki vam lahko pomagajo hitreje priti tja.
faze
1. metoda Uporaba kognitivnih metod
-
Znati prepoznati fizične znake čustvene travme. Včasih travmatične izkušnje lahko pustijo fizične sledi, ki kažejo na čustveno travmo. Če imate določene simptome, obstaja velika možnost, da so ti boleči spomini povezani s čustveno travmo, ki vpliva na vaše fizično zdravje. Univerzalnega načina za izražanje reakcije na določeno travmo ni, zato je pomembno, da razmislite o svoji situaciji na individualni ravni, morda s pogovorom s terapevtom.- Pogosti fizični simptomi, povezani s čustveno travmo, so težave s spanjem zaradi nespečnosti ali nočne more, hiter ali nepravilen srčni utrip, fizične bolečine po celem telesu, pogosti razpoki, utrujenost, težave z koncentracijo, vznemirjenost, občutek nelagodja in napetih mišic.
- Ti simptomi so lahko znak tesnobe, povezan z bolečimi spomini. Učinke teh bolečih spominov v vsakdanjem življenju lahko omilite tako, da delujete in se naučite obvladati svojo tesnobo.
-
Razmislite o vplivu na vaše življenje. Prva stvar je, da se vprašate, kakšen je natančen vpliv teh bolečih spominov na vaše trenutno življenje. Ker lahko travmatične izkušnje iz preteklosti na vas vplivajo na zelo subtilen nevrološki in psihološki način, se morda vedno ne zavedate, kako vplivajo na vaše vedenje v sedanjem trenutku. Tudi če so vse vaše trenutne ideje in vedenja tako ali drugače pogojene s tem, kar se vam je zgodilo v preteklosti, lahko najbolj boleči spomini na vas vplivajo bolj kot na druge.- Na primer, morda se počutite tesnobno, ko se približate jezeru, ker ste se v preteklosti že skoraj utopili ali pa se morda nezavedno izogibate določenim dejavnostim in krajem, ki vas spominjajo na ljubljeno osebo, ki je umrla pred kratkim. Ne glede na vaš primer se morate natančno naučiti, kako ti boleči spomini vplivajo na vaše sedanje življenje, da boste lahko pomirili svojo preteklost in vključili njihove učinke v vsakdanje življenje.
- Če želite razumeti učinek, ki ga imajo na vas, sestavite seznam reakcij, ki jih imate na določene stvari. Razmislite o spremembah, ki ste jih opazili med svojo osebnostjo pred in po travmatični izkušnji. Če niste prepričani o iskanju sprememb, vprašajte ljudi okoli sebe, če ste se obnašali drugače ali so opazili spremembe v vašem vedenju, ki bi lahko kazale, na katerih področjih je ta izkušnja vplivala na vas.
-
Poskrbite za svojo tesnobo. Ko začnete čutiti tesnobo v situacijah, ki vas spominjajo na boleče spomine, se lotite te tesnobe. Prepoznajte sporne spomine in začutite, kaj se dogaja, namesto da se samo odmaknete od situacije, ki je sprožila vašo tesnobo. Psihologi uporabljajo različne tehnike za delo v tovrstnih situacijah, vendar obstajata dve podobni in učinkoviti tehniki za to, vizija uma in ozaveščenost. V vsakem od teh primerov je cilj, da se naučimo biti pozorni na trenutke, ko se pojavi tesnoba. Ko se to zgodi, se osredotočite na vidike situacije, ki jo lahko obvladate, na primer na svoje dihanje, da boste lahko upočasnili dovolj, da se ne boste počutili preobremenjene.- Ker je dihanje ena izmed stvari, ki jo običajno nadzorujete, in je bolj povezana z različnimi fiziološkimi procesi, lahko tesnobo zmanjšate, ko gre za to, da veste, kako nadzorovati dihanje. Morda bo koristno tudi, če boste na splošno spoznali svoje okolje.
- Začnite tako, da to storite sami doma. Začnite z počasnim dihanjem, zadržite dih in se počasi sprostite. Poskusite opazovati občutke, za katere se zdi, da lahko vzpostavite povezavo med vašo anksioznostjo in dihanjem v drugih situacijah, ki se pojavijo, ko niste doma.
-
Osredotočite se na prihodnost. Ni zdravo živeti v preteklosti in v bolečih spominih. Nikoli ne boste mogli nadaljevati ali uživati v novih stvareh, če je vaš um še vedno zaljubljen v preteklost. Tovrstna blokada lahko privede do depresije, posttravmatske stresne motnje, tesnobe in drugih težav. Če želite nehati razmišljati o preteklosti, sodelujte v dejavnostih, ki vam pomagajo, da se osredotočite na sedanjost in prihodnost. S prijatelji oblikujte načrte za vikend, razmislite o naslednjem dopustu ali karieri in življenjskih ciljih, ki jih morate še uresničiti. Vsaka pozitivna misel vam lahko pomaga, da se osredotočite, da ne boste padli nazaj v svoje boleče spomine.- Če ste še vedno zaskrbljeni zaradi sprememb, ki ste jih morda sprejeli v preteklosti, se spomnite, kaj lahko storite zdaj, da se takim dogodkom v prihodnosti izognete. Če niste imeli nadzora, pomislite na razdaljo, ki ste jo prevozili od tega dogodka, in se osredotočite na pozitivne vidike vaših sedanjih ali prihodnjih prizadevanj.
2. način Prevzemite nove navade
-
Vodite dnevnik. Pisanje je eden najučinkovitejših načinov, kako vam pomagajo pri bolečih preteklih dogodkih. Poskusite voditi dnevnik o svoji preteklosti in sedanjosti, če želite izvedeti več o vplivu, ki so ga imeli vaši boleči spomini. S polaganjem na papir tovrstnih izkušenj si lahko sami privoščite nekaj nadzora nad pomembnostjo, ki jo tem dogodkom pripisujete v svojem življenju. Prav tako vam lahko omogoči, da se povežete s čustvi, povezanimi s temi spomini, do katerih bi bil sicer težje dostopen.- Samo sedite in s čim več podrobnostmi zapišite, kaj se vam zdi v zvezi s temi izkušnjami. Tako lahko dobite dva razloga za vključitev učinkov bolečih spominov. V prvi vrsti vam omogoča, da vidite povezave med situacijami v vašem življenju in čustvi, ki jih čutite. Potem ima pisanje katarzični učinek, ki vam daje občutek ustvarjalne svobode, ki vam lahko pomaga, da se ne boste počutili zmanjšane zaradi preteklih dogodkov.
- Če imate težave s to metodo, začnite majhno, tako da napišete, kaj se vam je zgodilo čez dan. Če čutite močno povezavo tega, kar se vam je čez dan zgodilo s tistim, kar se vam je zgodilo v preteklosti, dovolite, da se te povezave vzpostavijo, ne da bi želeli vaše pisanje prisiliti v eno smer in ne v drugo smer.
-
Gojite srečne navade. Da boste lažje premagali boleče spomine, poskusite ustvariti nove in boljše spomine in nove navade. Boleči spomini vas lahko porabijo, če preveč časa preživite sami in zanemarite svojo prirojeno željo po vzpostavljanju odnosov z drugimi. Obkrožite se z ljudmi, ki vas osrečujejo in sodelujete v dejavnostih, ki vam prinašajo srečo. Ljudje smo družbena bitja, zato vsak občutek ugodja ali veselja vključuje medosebne odnose z drugimi, še posebej, če ti odnosi vključujejo fizični stik in neko obliko intimnosti.- To ne pomeni, da bi morali preživeti čas s kom. Nekaj truda bo zahtevalo, da določite, kaj vas resnično osrečuje. Ko pa najdete dejavnost ali skupino, ki vam omogoča, da ste srečni, poskusite prestrukturirati svoje vsakdanje življenje in tako povečati čas, ki ga preživite v tovrstnih razmerah.
-
Izstopite iz rutine. Imeli boste veliko časa za razmislek o preteklosti, če se boste znašli zataknjeni v neko rutino. Poskusite eksperimentirati s svojim okoljem in družbenimi skupinami, da se občasno umaknete iz svoje rutine. To še toliko bolj velja, če v vsakdanjem življenju čutite pomanjkanje užitka. Če opazite, da vas vse bolj skrbijo boleči spomini, se bo morda treba potisniti iz svojega območja udobja in v okolja, kjer še nikoli niste bili.- Če se pogosto počutite izolirani od drugih in ne morete srečati ljudi, da bi vas podprli, bo morda treba poskusiti pogosteje komunicirati s popolnoma neznanimi ljudmi ali situacijami, v katerih se pogosto ne znajdete. Tako boste lahko spoznali vrste ljudi, ki jih potrebujete, da vas podpirajo tako, kot potrebujete. To vam bo morda pomagalo, da se ne boste več ukvarjali s preteklostjo, saj vam bo ponudilo več zanimivih dejavnosti in ljudi, ki vam bodo pomagali pri osredotočanju na sedanjost.
- Poskusite se udeležiti tečajev mešanih borilnih veščin ali joge. Lahko pa se preprosto odpravite tudi na sprehod v park. Namen teh dejavnosti je, da vas spravijo v situacije, ko niste navajeni videti ljudi, s katerimi običajno ne hodite. Boleči spomini lahko postanejo del vaše psihološke zanke, ki postanejo del vaše vsakdanje in rutinske poti.
3. način Prosite za pomoč
-
Vprašajte za zunanji pogled. Če menite, da potrebujete zunanji pogled ali imate težave z uhajanjem iz glave, vprašajte druge, če so doma opazili kaj drugega, odkar vas je izkušnja pustila boleče spomine. Potreben bo pogum, saj bi vam lahko povedali stvari, ki jih ne želite slišati. Vendar pa drugi ljudje, zlasti ljudje, ki so vam blizu, lahko vidijo stvari, ki jih morda niste opazili.- Vprašajte nekoga, ki mu zaupate, na primer svojega najboljšega prijatelja, sorojenca, starša ali sodelavca, ki ne deluje s prednastavljenimi pojmi.
-
Pridružite se skupini za podporo Če ne najdete ljudi, ki bi vas lahko podprli, ali če želite govoriti z nekom, ki ni vaša ljubljena oseba, se poskusite pridružiti skupini za podporo, ki se ukvarja z vrsto težav. Na stotine ljudi je, ki so specializirani za najrazličnejše težave, kot so zloraba drog, nasilje v družini, lajšanje po smrti ljubljene osebe, tesnoba in depresija.- Na internetu boste našli informacije o vrsti skupine, ki jo iščete. Lahko tudi prosite svojega zdravnika ali terapevta, da svetuje skupini, če je ne najdete sami.
-
Posvetujte se s terapevtom. Če ne morete sami obvladati svojih bolečih misli, poiščite terapevta za travme, ki vam bo pomagal najti rešitev. Prosite tudi za pomoč strokovnjaka, če boleči spomini postanejo neznosni. Strokovnjaki za duševno zdravje, na primer psihiatri ali terapevti, so usposobljeni, da vam ponudijo različne terapevtske tehnike, ki ljudem pomagajo postati bolj produktivni in konstruktivni v svojem vsakdanjem življenju, kljub bolečim izkušnjam, ki so jih morda doživljali v preteklosti. . Prošnja za pomoč ni škoda. Ne glejte na to kot na neuspeh ali kaj neprijetnega.- Če vam boleči spomini čez dan preprečujejo normalno delovanje tako, kot želite, in če se bolečina, povezana s temi spomini, sčasoma ne zmanjša, se je morda vredno posvetovati s terapevtom. Lahko posluša vašo zgodbo in predlaga tehnike, ki vam bodo pomagale obvladovati težave. Terapevt vam bo pomagal soočiti se z bolečimi spomini, ki so verjetno povzročili travmatične posledice v vašem vsakdanjem življenju.
-
Preizkusite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). CBT je priljubljena metoda zdravljenja preteklih travm. CBT je ponavadi pristop k anksioznosti ali kratkotrajni depresiji, usmerjeni v težave, pri kateri vam terapevt pomaga upravljati svoje procese prepričanj in misli. Pomaga vam, da jih bolj funkcionalno uskladite s svojimi željami. Je bolj aktivna terapija kot druge vrste terapije, ker se morate potruditi, da spremenite svoje vedenje in misli. Vaš terapevt vam bo pomagal pri delu s svojimi težavami, dal vam bo vaje in tretmaje, ki jih izvajate doma in vam bo pomagal spremeniti splošno vedenje.- Poiščite terapevta, ki je specializiran za te metode, če mislite, da bi vam to lahko pomagalo v vaši situaciji.
-
Vprašajte svojega terapevta, če bi lahko bila desenzibilizacija in reprogramiranje z gibanjem oči učinkovita. Vaš terapevt vam lahko tudi predlaga, da poskusite z desenzibilizacijo in reprogramiranjem z gibanjem oči. Ta tehnika uporablja naravne reakcije telesa na pretekle dogodke z uporabo premikov oči, da sprosti spomine in vam pomaga lažje upravljati z njimi. Ta metoda poleg CBT-ja uporablja večkratne premike oči, da vam pomaga sprožiti travmatične spomine, tako da lahko na njih delate, namesto da jih potiskate nazaj. Ta metoda obravnava duševno zdravje enako kot fizično zdravje. Če imate v mislih travmatičen spomin, nikoli ne boste imeli časa za zdravljenje, tudi če so možgani sposobni sami zdraviti.- Z odkrivanjem preteklih travm in obvladovanjem te tehnike lahko premagate svoje boleče spomine in se vrnete v normalno duševno zdravje.