Vsebina
V tem članku: Pomirjanje želje, da bi grizeli glado čez dan35 Reference
Vdanost hrepenenju lahko negativno vpliva na vašo linijo ali zdravje. Za umiritev želje po jedi se morate naučiti razlikovati od lakote. Medtem ko organska lakota zadovoljuje bistvene potrebe telesa, se želja po jedi pogosto čuti kot nadomestilo za določeno čustvo ali stanje duha. Obstajajo rešitve za umirjanje želje po grizenju in občutku lakote, vendar je nujno, da se držite svojega telesa, da jih dobro obvladate.
faze
1. del Pomirjanje želje po grizenju
-
Analizirajte svojo čustveno situacijo. Če se vam zdi, da jeste, si vzemite čas za razmislek o vzroku občutka, namesto da hitite k prvi hrani, ki jo lahko jeste. Razumevanje, kaj povzroča vaše hrepenenje, je najboljši način, da ga pomirite.- Lakota je lahko posledica določenega čustvenega ali psihološkega stanja. Na primer, že samo omemba hrane, ki vam je všeč, lahko povzroči, da jo želite zaužiti. Dolgčas, stres, frustracija ali sitnost so stanja, ki lahko ustvarijo tudi željo po jedi, da bi jim nadomestila.
- Analizirajte znake, ki spremljajo vašo željo po jedi. Pravzaprav se biološka lakota manifestira s signali, kot so borborygmes, padec energije, razdražljivost ali utrujenost. Ocenjevanje apetita je tudi način prepoznavanja prave lakote.
- Organska lakota se pojavlja postopoma in je ni treba takoj zadovoljiti. Zaradi tega si lahko privoščite prigrizek v primeru padca prehrane čez dan ali počakate na naslednji obrok.
- Želja po prigrizku ima pomembno psihološko dimenzijo. Odvračati njegov um, da bi ga odvrnili od tega občutka, je dober način za umiritev nagona po jedi. To omogoča počakati, da se manifestira biološka lakota.
-
Pijte vodo. Signale lakote in žeje lahko zmedemo, ker hipotalamus uravnava oba občutka. Želja po jedi je lahko želja po piti. Kozarec vode lahko pomiri željo po grizenju.- Voda napolni želodec in možganom pošlje signal sitosti. Vendar ga telo hitro izloči. Zato je najbolje, da pijete majhne požirke vode, namesto da pijete velik kozarec naenkrat. Pri roki imejte steklenico, da boste redno hidrirani čez dan.
- Če vas želodec grmi, počasi pijte velik kozarec vode. To bo umirilo vašo željo po prigrizku, dokler ne začutite lakote. Pijete lahko tudi kavo, zeleni čaj ali zeliščni čaj. Ne sladkajte pijač, s tveganjem, da povečate željo po grizenju. Upoštevajte, da ima zeleni čaj zadovoljive lastnosti. Zato je idealna izbira za umiritev hrepenenja, hkrati pa skrbite za svoje zdravje.
- Ne pozabite piti tople vode. Dejansko ima prebavne in deputativne vrline. Poleg tega prinaša udobje in zadovoljstvo vroče posode, ki lahko pomiri močno željo po jedi.
-
Ščetkajte zobe. Ta trik se morda zdi neprijeten, toda ščetkanje zob je psihološki način za umiritev želje po grizenju!- Močan okus klorofila ali mete zmanjšuje željo po jedi. Poleg tega ste morda že izkusili, vendar jedo takoj po ščetkanju zob daje neprijeten okus po hrani in pijačah.
- Pridobite potovalno zobno ščetko in majhno cevko zobne paste. Zob si boste zlahka umili, ko niste doma.
-
Pazite na telo in um. Dolgčas, stres in tesnoba so pogoji, ki so naklonjeni grickanju. Ta pojav se zoperstavite tako, da najdete distrakcijo.- Prehranjevanje dolgčasa je zelo razširjena navada. Hrana se nato vidi kot način zapolnitve praznine in doseganja kratkoročnega zadovoljstva. Zavedite svoj dolgčas, tako da se odločite za zahtevne dejavnosti.
- Na primer pokličite prijatelja, pojdite na sprehod, naredite nekaj hišnih opravil ali preberite knjigo. Tudi video igra vam lahko pomaga pomiriti hrepenenje, saj imate krmilne roke. Po drugi strani se izogibajte pasivnim poklicem, kot je gledanje televizije.
-
Vzemite pastile ali žvečilne gumije. Študije ponavadi kažejo, da žvečilni gumi zmanjšuje željo po prigrizku in tudi uživanju sladkih izdelkov. Poleg tega sesanje pastile ali žvečilnega gumija aktivira proizvodnjo sline, ki simulira vnos hrane. Izberite nesladkane izdelke, ker so manj kalorični in manj nevarni za zobe.- Kombinacija žvečenja in arome dlesni lahko začasno zavede možgane in doseže zadovoljstvo do naslednjega obroka.
- Upoštevajte pa, da ima lahko žvečilni gumi neželene stranske učinke, kot so prebavne motnje.
2. del Urejanje lakote čez dan
-
Privoščite si zajtrk. Ta prvi obrok dneva je bistvenega pomena, saj prekine hit noči in vam daje energijo za celo jutro. Poln zajtrk vam bo pomagal preprečiti prigrizek prigrizkov do kosila. Lahko pa si privoščite popoldanski prigrizek.- Ne zajtrkovati je slaba navada, še posebej, če imate dolge dni. V resnici tvegate zaužiti več slabih kalorij in grizenja. Poleg tega študije kažejo, da zanemarjanje zajtrka poruši hormonsko ravnovesje in poveča tveganje za povečanje telesne teže.
- Zajtrk naj vam v idealnem primeru prinese ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine in maščobne kisline. V ta obrok vključite polnozrnate žitarice, sadje, mlečne ali rastlinske pijače, oljnice, jajca ali belo meso.
- Na primer, privoščite si zajtrk, sestavljen iz umešanih jajc, sira z nizko vsebnostjo maščob, štruce kruha, peščice oreščkov ali mandljev in sadja. Pripravite si lahko tudi skledo ovsene kaše s suhim sadjem.
-
Pazite na svoj vnos beljakovin. Beljakovine spodbujajo sintezo črevesne glukoze, kar ustvarja signal sitosti, ki se pošilja možganom. Ta mehanizem pojasnjuje, da se človek po obroku, ki je bogat z beljakovinami, počuti bolj zadovoljno. Tako omogočajo omejitev grizenja maščobnih in sladkih izdelkov.- Izberite pusto beljakovine, še posebej, če ste na dieti. Vključite v vsak svoj obrok, da boste čez dan zaužili zadostno količino.
- Viri beljakovin so raznoliki. Najdete ga v perutnini, govedini, svinjini, jajcih, mlečnih izdelkih, zelenjavi, stročnicah, tofuju in ribah.
- Če želite pridobiti težo, je prehrana bistvenega pomena. Vnos beljakovin mora biti reden in uravnotežen. Zlasti morate izkoristiti presnovno okno, da zagotovite mišično okrevanje in obnovo. To obdobje je v pol ure treninga.
-
Porabite vlaknine. Čeprav je njihova prehranska vrednost omejena, so vlaknine bistvene pri uravnoteženi prehrani. Poleg različnih koristi imajo pomemben satietogeni učinek.- Prehranske vlaknine se prebavijo počasi. Imajo tudi sposobnost absorbiranja vode, kar poveča njihovo prostornino in viskoznost. Zaradi teh lastnosti se boste hitreje in dlje počutili polnejše.
- Topne vlaknine, kot sta pektin in sluz, upočasnijo absorpcijo sladkorja in podaljšajo občutek polnosti. Netopne vlaknine, kot je celuloza, ostanejo v črevesju in pomagajo uravnavati prebavne funkcije. Vlaknine najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitaricah.
- Vlakna uravnavajo krvni sladkor, izboljšajo tranzit in ohranjajo hidracijo. Pomagajo nadzorovati težo in apetit.
- Jejte več zelenjave v solatah, juhah ali pire krompirju. So bogate z vlakninami, vitamini in minerali.
-
Načrtujte zdrave prigrizke. Če se vam zdi, da jeste, se lahko boj za vsako ceno kontraproduktivno. Dejansko mora dieta ostati užitek. Če imate neustavljivo potrebo po grizenju, to storite zdravo. Izogibajte se industrijskim izdelkom, kot so sladkarije, bomboni, čips ali torte. Preveč maščobe, preveč sladke ali preveč slane so škodljive za vaše zdravje.- Če želite zadovoljiti željo po jedi, ne da bi pri tem žrtvovali svojo linijo ali zdravje, načrtujte zdrave prigrizke.
- Če želite jesti sladko hrano, izberite sadje, kot sta jabolko ali pomaranča. Bogato z vlakninami, vitamini in minerali pomirja lakoto in prinaša telesu številne koristi. Vzamete lahko tudi majhen kvadrat temne čokolade, zelenega čaja, mandljev ali soka brez dodanih sladkorjev. Želje po grizenju sladkega izdelka lahko pričakujemo tudi s pitjem kozarca vode ali uživanjem kisle hrane.
- Če želite zadovoljiti željo po grizenju slanega izdelka, raje pest suhega sadja, jajce ali košček sira.
- Zvečer si lahko pripravite omako, kot je hummus ali guacamole in potopite v surove zelenjavne palčke. Ta vrsta prigrizka je veliko bolj zdrava od zavitka čipsa!
-
Ne zanemarjajte svojih obrokov. Za nadzor apetita morate jesti redno in v zadostnih količinah. Če so vaši obroki preveč narazen ali neuravnoteženi, boste bolj verjetno, da jih grizite.- Splošno sprejeto je, da morate zaužiti tri obroke na dan. Vendar bi delitev vnosa hrane čez dan bolj zadovoljevala prehransko in psihološko. Če čez dan jeste pogosteje, ustrezno znižajte deleže.
- Načrtovanje vnosa hrane je odličen način za nadziranje prehranskega vnosa in nadzor nad apetitom. Načrtujte prigrizke, če so vaši glavni obroki več kot štiri ure. To bo preprečilo izgubo energije ali hipoglikemijo.