Vsebina
V tem članku: Sprejemite zdravo prehrano Bodite bolj aktivni domaBi aktivnejši od doma14 Reference
Se vam zdi, da sta zadnjica in stegna prevelika v primerjavi z vrhom telesa? Nočete telovaditi, iti v telovadnico ali iti na dieto, pa si vseeno želite bolj napete zadnjice in stegen? Če je skoraj nemogoče priti tja brez malo vadbe, jih lahko vsaj poskusite s tem, da bodo izgubili kilograme skozi vsakodnevno rutino in vikende. Z drugimi besedami, ni vam treba hoditi v telovadnico ali spreminjati urnika v vadbo.
faze
1. del Sprejetje zdrave prehrane
-
Postopoma spremenite svojo prehrano. Znano je, da ima prehrana pomembno vlogo pri telesnem videzu. Vendar svojih prehranjevalnih navad ne smete spremeniti čez noč. Pojdite korak za korakom in prišli boste tja. Na primer, začnite z uživanjem več zelenjave. Nato nehajte piti brezalkoholne pijače.- Po tem jejte sadje in ne sladice, zaradi katerih boste debeli. Nato jejte polnozrnat kruh namesto belega kruha. Nato nehajte jesti sladkarije v pisarni. Sčasoma bodo te majhne akcije postale dobre navade.
-
Občasno se prepustite. Večina ljudi z nizko telesno maščobo še vedno občasno uživa svojo najljubšo hrano. Jejte, kar želite, občasno, da se izognete ogabni zdravi prehrani. Tako boste preprečili tudi skok na živila, ki jih pogrešate, ko se pojavi priložnost. Lahko okusite ta biskvit ali ta košček čokolade, vendar ne prepogosto, da bo vaša prehrana zdrava.- Če zaužijete pravo količino hrane za svoje telo in če izberete pravo vrsto hrane, je naravno, da so različni deli telesa, na primer zadnjica in stegna, sorazmerni drug drugemu. Ne gre za dieto, ampak za vključitev zdrave prehrane v svoj življenjski slog.
-
Izberite zdravo hrano. Veliko hrane jemo in pijemo. Ena, zdrobna hrana, poleg tega, da vsebuje veliko nasičenih maščob, vsebuje tudi sol in sladkor. Ena največjih pomanjkljivosti je ta, da pogosto okusi boljše od zdrave hrane. Lahko ga jeste včasih, preostanek časa pa je bolje jesti hranljivo hrano. Najboljši način je, da preberete embalažo izdelka in nadomestite junk food s petimi skupinami hrane.- Teh 5 živilskih skupin so stročnice in zelenjava, polnozrnata hrana, perutnina, pusto meso, ribe, jajca, tofu, oreščki in žita, mlečni izdelki.
-
Obvladajte umetnost nadzora porcije. Če ne izvajate nobene fizične aktivnosti, je pomemben nadzor nad obroki. Če vam uspe, lahko poskusite delček vsega. To je način, kako jesti bolje, ne da bi imeli vtis, da žrtvujete preveč za svoj življenjski slog.
2. del Bolj aktivna doma
-
Poiščite bolj aktiven način za opravljanje hišnih opravil. Uporabljajte ročno kosilnico in ne kosilnice. Če kosilnico uporabljate zaradi velikosti vašega vrta, jo razdelite na odseke in kosite vsak odsek v različnih dneh. Uporabljajte lopato in ne puhalo za sneg. Uporabljajte grablje in ne puhalo. Sami umijte avto, namesto da ga vozite do avtopralnice. -
Poslušajte privlačno glasbo. Naredite domača opravila v ritmu privlačnih pesmi, ki so vam všeč. Ne boste se mogli ustaviti pred plesom. Počasen ples gori približno 3 do 4 kalorije na minuto, hiter ples pa približno 8 kalorij na minuto. Če med čiščenjem plešete, boste v minuti zažgali povprečno 5 kalorij. Plešite ne samo, da boste izgubili zadnjico in stegna, ampak tudi, da boste hitreje končali hišna opravila. -
Bodite tista oseba, ki se ne trudi ostati v formi. To boste dosegli tako, da boste z leti razvili vrsto navad, ki vam bodo pomagale ostati v formi brez večjih naporov. Vse, kar morate storiti, je, da se pravilno odločite. Konec tedna vadite dejavnost, ki vam pomaga, da se premikate kot plezanje ali kolesarjenje. Ne bodi odvisnik od kavča. Predolgo sedenje vam na splošno ni dobro. Pomeni, da moraš vstati in se premikati, kadarkoli lahko. -
Pisarniški stol zamenjajte s kroglico za stabilnost. Karkoli naredite, je sedenje na žogi najboljše za vas. To zahteva dobro držo in za razliko od sedenja na pisarniškem stolu se vanj ne morete zaljubiti. Sedenje na žogi tudi nagovarja mišice v hrbtu, bokih in trebuhu. Ko del telesa povrne obliko, to storite tudi drugi deli, na primer zadnjica in stegna. -
Nosite tehtano jakno. To je dobra naložba, če ne marate telovaditi. Lahko ga nosite med čiščenjem hiše ali med pranjem avtomobila. Jakna vas prisili, da podprete dodatnih 9 kg. Lahko ga celo samo nosite tako, da hodite 30 minut na dan. Pomagal vam bo pri izgradnji mišic in izgorevanju kalorij, vse brez vadbe.
Del 3 Bodite bolj aktivni zunaj hiše
-
Vstanite, namesto da sedite. Vaš encim za metabolizem in izgorevanje maščob je bolj aktiven, ko vstanete, ne da bi računali, da zažgete nekaj sto dodatnih kalorij. Ko boste naslednjič čakali v zdravnikovi ordinaciji ali pri zobozdravniški ordinaciji, na avtobusni postaji, ko pokličete ali ko čakate na podaljšanje vozniškega dovoljenja, vstanite, namesto da sedite in si predstavljate zadnjico, pa tudi svojo stegna izgubijo težo. -
Po stopnicah. Stopite po stopnicah in ne z dvigalom ali tekočimi stopnicami, kadar koli je to mogoče. Plezanje po stopnicah je lahko dostopna dejavnost, ki tonira zadnjico. Za 20 minutno vzpenjanje po stopnicah zažgete med 130 in 170 kalorijami, odvisno od teže. Več kalorij, ki jih zažgete, manj bo vaše telo shranilo maščobe, zlasti na maščobnih predelih, kot so zadnjica in stegna. -
Uporabite kolo. Uporabljajte kolo, ne pa avtomobila, kadar koli je to mogoče. Ker spodnji del telesa uporabljate za pedaliranje, je kolo dobro za noge in zadnjico. Ta dejavnost ne škodi telesu, ker ima majhen vpliv. Ljudje, ki redno kolesarijo, pravijo, da je njihova zadnjica veliko bolj trdna kot prej. To je zato, ker se glutealne mišice aktivirajo, ko pedalirate. -
Parkirajte se stran. Veliko ljudi je od dveh, ko ne najdejo parkirnega prostora. Naslednjič to neprijetnost spremenite v svojo korist, tako da parkirate stran, da boste lahko srečno hodili do cilja. Ne samo, da boste premaknili zadnjico, stegna in ostalo, ampak boste tudi pokurili kalorije. Še bolj koristno je, če samo jeste, saj shranjujete manj maščobe, če hodite takoj po obroku. -
Uporabite pedometer. Študije kažejo, da lahko človek s preprostim pedometrom hodi za 27% več kot običajno. To je vsaj dodatnih 1,5 km na dan. Tudi če ne telovadite, bo to tako naravno, da se boste odločili za večjo hojo. Sprehod 1,5 km na dan traja približno 15 do 20 minut, kar vam omogoča, da gorijo do 4 kg na leto.