Znanje

Kako ohraniti hujšanje

Posted on
Avtor: Peter Berry
Datum Ustvarjanja: 20 Avgust 2021
Datum Posodobitve: 12 Maj 2024
Anonim
Kako ohraniti motivacijo med hujšanjem? - Zlato pravilo 3%
Video.: Kako ohraniti motivacijo med hujšanjem? - Zlato pravilo 3%

Vsebina

V tem članku: Motiviranje sebeDobno prehranjevanjeModificiranje odnosa s hranoOmogočanje aktivnega življenja28 Reference

Izguba teže ni lahka naloga, vendar jo je prav tako težko vzdrževati. Vendar pa lahko uporabite iste strategije, da shujšate (dobro jejte in telovadite), da ostanete zdravi. Ohranite enako energijo in motivacijo, ki ste jo imeli med izgubo in si prizadevajte, da bi sčasoma ohranili idealno težo.


faze

1. del Motivirajte



  1. Redno shujšajte. To morda že počnete, da vas razveseli tega procesa in vas motivira, da greste dlje. Ko pa ljudje dosežejo svoj cilj, menijo, da so "opravili svoje poslanstvo" in prenehajo nadzirati svojo težo. Pomembno je, da ne spadate v to skupino ljudi. Če boste redno shujšali (na primer, ko se po treningu vračate domov), boste imeli boljši nadzor nad odvečnimi kilogrami, ki se bodo morda poskušali vrniti.



  2. Spomnite se svojih dosežkov, da vas motivirajo. Nesporno je, da je za zdravo in kondicijsko telo potrebno veliko zavzetosti, duševne moči in pozitivne naravnanosti. Če pa ste že dosegli svoj cilj in ste uspeli izgubiti odvečne kilograme, boste vedeli, da zmaga ni bila lahka. V celotnem programu ste trdo delali, se potepali in trpeli in nočete pokvariti svojih dosežkov. Zapomnite si teh žrtev, ko se pripravljate na vzdrževanje posebne prehrane in rutinske vadbe.
    • Hranite priročne slike o prekomerni telesni teži. Postavite jih na priročno mesto (kot vrata hladilnika). Tako, ko se vam zdi, da izgubljate motivacijo, vas bo vizualno spominjal na svoje telo v preteklosti in se ne želite več umivati.




  3. Razmislite o svojem prihodnjem zdravju, da se boste motivirali. Poleg premisleka o težkih časih, ki ste jih preživeli, da bi dosegli svoje cilje, razmislite o prednostih izgube teže. Na primer, ne pozabite, da imate več energije, več samozavesti, več moči in boljše splošno zdravje kot takrat, ko ste začeli svoj program hujšanja. Vizualizirajte prihodnost brez debelosti, srčnih težav, hipertenzije in drugih motenj, ki pogosto prizadenejo ljudi s prekomerno telesno težo.



  4. Pridružite se skupini za podporo pri hujšanju. Obstajajo osebne in virtualne podporne skupine. Ko osebno sodelujete v skupinah, lahko takoj dobite odgovore na svojo situacijo, začutite občutek prijateljstva in ste motivirani. V primeru virtualnih skupin (forumi in klepetalnice) boste morda morali malo počakati, da nekdo odgovori. Vendar pa je potencialna mreža deležnikov očitno veliko večja. Ko sodelujete v skupini za podporo, bodite natančni glede svoje težave, da bi čimbolj pomagali ljudem, ki so doživeli isto stvar. Na primer, ne nejasno povejte kaj takega: "Dobivam težo. Namesto tega pojasnite, kako dolgo ste shujšali, kakšne spremembe ste spremenili v svoji prehrani in vse, kar bi lahko bilo povezano s tem.




  5. Bodite pozorni na meje telesa. Ljudje smo genetsko zelo različni. Ravno te razlike vplivajo na lahkotnost in hitrost, s katero telo izgubi ali prevzame (spet) težo. Podobno, če ste bili ali ste zelo debeli, je vaše telo doživelo spremembe, ki so spremenile notranjo kemijo. Vplivajo na hitrost, s katero telo predela kalorije. Če se zavedate signalov in delovanja telesa in jih boste znali prepoznati, boste konkretno razmišljali o tem, kako lahko vzdržite svojo idealno težo.
    • Če ste na primer zelo debeli, se boste morda počutili bolj lačni kot nekdo drug, ki ima enako težo, tudi potem, ko jeste zaužito enako količino in kakovost hrane.
    • Če se trudite ohraniti svojo težo, razmislite o tem, da bi težo ohranili nekoliko nad idealno vrednostjo.
    • Upoštevajte, da se lahko teža občasno spreminja. Pri ocenjevanju vzdrževanja izgube teže naj bo 2,5 kg med začetno in ciljno vrednostjo. Na primer, če želite tehtati 65 kg, tehtate pa 67 kilogramov, ne paničite! Če opazite, da se vaša teža začne vedno bolj oddaljevati od ciljne vrednosti, podvojite svoja prizadevanja.



  6. Preberite več o sindromu nagrajevanja s pomanjkanjem (RDS). To se zgodi, ko človek poje veliko hrane, da poveča raven dopamina, kar mu daje užitek. Če je temu tako, morda ne boste čutili toliko užitka z dopaminom in na koncu pojedli več. Ta sindrom je povezan s kemijo možganov, ne z vašo voljo. Pazite, da ne pustite, da ta sindrom (če vpliva na vas) moti vaš cilj.



  7. Bodite vztrajni. Med postopkom hujšanja ste verjetno usvojili nove zdrave navade. Zato boste za ohranitev rezultatov morali ohraniti čim več enakih navad. Tudi če imate težave (kot prej omenjeni sindrom), se poskusite ne zateči k starim navadam. Spremembe v vašem življenjskem slogu bi morale biti življenjska zaveza, da postanete bolj zdrava in srečnejša oseba.
    • Če ste se zmotili in se odločili za slabo hrano, takoj nadaljujte z zdravimi prehranjevalnimi navadami. Konec koncev, vsi občasno delamo napake. Kljub temu je zelo pomembno, da čim prej obnovite dobre navade.

2. del Dobro jejte



  1. Izračunajte svoj idealen vnos kalorij. Da bi se izognili nihanju teže, morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite idealno težo. Količina kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z višino, težo, spolom, starostjo in stopnjo aktivnosti. Ti dejavniki vplivajo na potrebe po kalorijah. Na primer, 90-letna ženska, ki meri 1,58 m, bo potrebovala manj kalorij kot 25-letni moški, ki je visok 1,98 m. Na internetu obstajajo različne aplikacije in kalkulatorji, ki vam bodo omogočili, da poznate svoje dnevne potrebe po kalorijah.
    • Za določitev svojih kaloričnih potreb lahko uporabite takšen spletni kalkulator. Obstaja veliko spletnih mest, na katerih najdete te podatke.
    • Na telefon lahko naložite tudi aplikacijo, kot je Tehtnica ali MyFitnessPal, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da zadostite potrebam vsakodnevnih porab energije.



  2. Nadzirajte svoj vnos kalorij. Ko ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite idealno težo, boste morali voditi podroben zapis porabljenih kalorij, da ne boste presegli dnevne omejitve. Preverite oznake hranilne vrednosti na embalaži. Tako boste vedeli, koliko kalorij je v določenem delu pakirane hrane. Te podatke uporabite kot vodnik za spremljanje dnevnega vnosa kalorij.
    • Ko nadzirate vnos kalorij, ne pozabite vključiti prigrizkov.
    • Vodite dnevnik hrane, da boste čez dan spremljali hrano, ki jo jeste. Vodite dnevnik svojih telesnih aktivnosti, da boste spremljali količino telesne dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan. Na koncu dneva izračunajte število zaužitih kalorij glede na svoj dnevnik hrane in ga primerjajte s številom porabljenih kalorij glede na vaš dnevnik dejavnosti. Če želite ohraniti svojo težo, boste morali zaužiti približno enako količino kalorij, kot če bi telovadili.
    • Če ste zažgali več kalorij, kot ste jih zaužili, naredite manj vadbe ali vključite več hrane, dokler se številke ne poenotijo. Če med vadbo zaužijete več kalorij, kot jih porabite, zmanjšajte število zaužitih kalorij ali naredite več vadbe.



  3. Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana z veliko maščob je lahko ovira vašemu cilju. Maščobe imajo visoko energijsko gostoto. Hrana z veliko maščobami, kot je arašidovo maslo, vsebuje približno 380 kalorij na 1/4 skodelice. Po drugi strani hrana z nizko vsebnostjo maščob, kot je špinača, vsebuje le 7 na skodelico.
    • Vendar pa je pri zdravi prehrani pomembno zaužiti malo maščobe. V svojo prehrano lahko vključite oreščke, olivno olje in žafran ali semena. Ta hrana vsebuje polinenasičene maščobne kisline (dobre maščobe), ki pomagajo ohranjati zdravje vašega telesa.



  4. Jejte hrano z malo sladkorja ali brez njega. Veliko živil vsebuje dodani sladkor, ki spodbuja povečanje telesne teže. Če želite doseči svoj cilj, se izogibajte dodanemu sladkorju in preberite seznam sestavin za pakirano in predelano hrano. Sestavine so navedene glede na njihov prispevek k skupni teži živila. Če je sladkor v prvih petih ali šestih sestavinah živila, to pomeni, da je prevelik. Izogibajte se tem izdelkom, da ohranite želeno težo.
    • Kalorije iz sladkorja ne smejo presegati 10% dnevnega vnosa kalorij.
    • Ne pijte sladkih sadnih sokov in brezalkoholnih pijač.
    • Sladkor pride tudi v drugih oblikah, kot so glukoza, med, sladni sirup, fruktoza, melasa in koncentrat sadnega soka. Na primer, če je glavna sestavina izdelka koruzni sirup z veliko fruktozo, je treba levitacijo omejiti vnos sladkorja.



  5. Pijte veliko vode. Voda vam omogoča, da odpravite dodatno sol in nepotrebno tekočino, ki se je nabrala v telesu. Nekatere raziskave so pokazale, da pitje dveh kozarcev vode pred obrokom pomaga shujšati in ga vzdrževati. V zmernih količinah lahko napolni želodec in zagotovi občutek povečane sitosti. Vendar, če pijete veliko vode, bo vaše telo neposredno izločilo odvečno tekočino. Količina vode je odvisna od stopnje aktivnosti in telesne mase.
    • Za moške je dnevni vnos tekočine 2,5 do 4 litre.
    • Za ženske je dnevni vnos tekočine od 2 do 3 litre.



  6. Poskrbite za obilne zajtrke. Ne jejte visoko kaloričnih obrokov, kot so krofi ali bageli. Na splošno imajo ta živila visok glikemični indeks (merilo, kako hitro lahko živilo poviša krvni sladkor), zato bodo hitro povišale raven sladkorja v krvi za kratek čas, preden bodo padle. Ko glukoza v krvi hitro pade, boste lačni in morda vas bo spodbudilo, da bi prizadevali ohraniti zdravo težo. Namesto tega jejte hrano z veliko vlaknin, kot so žitarice, rezine polnozrnatega kruha in vanilije s sadjem, kot so jagode in borovnice. Zaužijte žita z nadomestkom mleka in posnetim mlekom ter le majhno količino arašidovega masla ali želeja s toastom.



  7. Načrtujte obroke. Načrtovanje obrokov je vnaprej odločitev, kaj boste pojedli skozi postopek. Na splošno je ta urnik tedenski. Živila izbirajte previdno glede na njihovo prehransko in kalorično vsebnost (pa tudi po njihovem okusu), da boste vedno pripravili zdravo in popolno jed.
    • Sestavite seznam svojih najljubših živil in ocenite, ali ustrezajo vašim ciljem in prehranskim potrebam. Če ne, poiščite druge različice nekaterih sestavin, da bi našli bolj sprejemljivo možnost.
    • Na primer, če imate radi kremno koruzo, vendar imate na začetku programa za hujšanje vegansko dieto, smetano zamenjate s sojinim mlekom. Na ta način lahko jeste svoje najljubše jedi in hkrati vzdržujete hujšanje.
    • Po načrtovanju obrokov naredite seznam vseh potrebnih sestavin. Pojdite v supermarket s tem seznamom in kupite samo sestavine v njem. Tako boste preprečili, da bi kupovali nezdrave prigrizke (na primer brezalkoholne pijače in krompirjev čips) in shranili veliko izdelkov v svoji shrambi za pripravo zdravih obrokov.

3. del Spremenite svoj odnos do hrane



  1. Vzemite zdrav pristop k hrani. Izberite sveže sadje in zelenjavo ter puste beljakovine. Vendar morate biti sposobni pokazati zmernost. Naučite se poslušati svoje telo. Na primer, bi morali jesti le, ko ste lačni. V nasprotnem primeru ne vzemite ničesar. Jejte, kar imate radi, vendar si prizadevajte, da boste uživali v najbolj zdravih izbirah. Če vam ni všeč, kar jeste, ne boste motivirani, da se držite svojega programa.
    • V svoje obroke vključite zdrave maščobe. Na primer, kaširana jajca so zdrav vir virov omega-3 maščobnih kislin. Začinite solate ali kuhajte z olivnim oljem.



  2. Ugotovite svoje pretekle slabosti. Nekateri ljudje imajo velike težave pri omejevanju uživanja določenih živil in zato pogosteje pridobivajo težo. Če bi sprva pojedli le dve zajemalki ledu, ali danes pogosto vzamete cel lonec? Običajno hkrati pojeste cel zavitek čipsa? Naučite se prepoznati kompulzivne prehranjevalne navade, povezane z določenim izdelkom (to je vaša sprožilna hrana) in se mu izogibajte.
    • Vodite dnevnik hrane in si zapišite, kaj jeste in koliko vsak dan. Na koncu dneva ga preglejte in ugotovite trende, ki kažejo, da imate težave pri nadzoru velikosti porcij nekaterih živil.
    • Hrana, ki spodbuja kompulzivno prehranjevanje, je pogosto bogata s soljo, sladkorjem in maščobo. Omejite porabo izdelkov, kot so sladoled, pomfrit in piškoti.
    • Jejte večkrat na dan. Po zaužitju polnega obroka boste razumeli, da ste polni, ko začnete jemati dodatne kalorije.
    • Jejte počasi. Ne glede na to, ali jeste popoln obrok ali prigrizek, pred požiranjem žvečite najmanj osemkrat in po vsakem ugrizu popijte požirek vode. Na ta način bodo možgani imeli več časa, da želodcu sporočijo, da vam ni treba več jesti. Da se izognete prenajedanju, uživajte v vsakem grižljaju.



  3. Vadite različne prijetne dejavnosti, namesto da se prepustite skušnjavi. Če na primer spoznate, da jedo ledene krofe obvezno, jih shranite in vadite jogo ali gledate svojo najljubšo TV-oddajo. Če nadomestite prijetno aktivnost (kot je najedanje) z drugo, boste lažje premagali svoje slabosti, da boste ohranili idealno težo.
    • Poskusite z ročnimi dejavnostmi, kot so pletenje, rezbarenje ali risanje. Naučite se lahko tudi igranja glasbila. Ustvarjalni hobiji bodo veliko bolj nagrajujoči in vas bodo bolj in bolj osrečevali.



  4. Premagajte dejavnike tveganja za prenajedanje. Številni psihološki in čustveni razlogi lahko pojasnijo, zakaj ljudje jedo preveč. Na primer, prehranjevanje pod vplivom tesnobe je normalna reakcija na pomemben stres. V teh primerih ljudje jedo, da se spopadejo s težkimi situacijami. Depresija lahko povzroči tudi močno željo po uživanju udobne hrane, kot sta sladoled in čokolada. Ljudje z ADHD (motnja pomanjkanja pozornosti z ali brez hiperaktivnosti) pogosteje izberejo nezdravo hrano. Na srečo obstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje dejavnikov tveganja za prenajedanje.
    • V primeru depresije ali stresa poiščite zdrave metode za boj proti slabim navadam. Joga, dihalne vaje in telesna aktivnost so koristne strategije za lajšanje depresije in zmanjšanje stresa. Razmislite tudi o posvetovanju s kvalificiranim terapevtom.
    • Če v vsakdanjem življenju občutite velik pritisk, poiščite načine za zmanjšanje stresa. Vzemite si čas za nakupovanje ali srečanje s prijatelji. Prosite za pomoč v službi ali doma, ko jo potrebujete. Na primer, če ste zaposlen oče, prosite starše ali ženo, naj skrbijo za otroke, ko se odpravite na sprehod ali vozite kolo.
    • Ponoči dobro spite. Odrasli potrebujejo vsaj osem ur spanja na noč. Pomanjkanje spanja je povezano z visokim nivojem stresa in depresije.
    • Zavedajte se svojih prehranjevalnih navad. Jejte s polno zavestjo in uživajte vsak zalogaj. Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom ali med vožnjo ali drugimi aktivnostmi. Zavestno prehranjevanje ustvarja občutek polnosti in sitosti.

Del 4 Aktivno življenje



  1. Redno se ukvarjajte s športom. Prilagodite svojo trenutno rutino, da vključite telesno aktivnost v časih, ko niste vadili, da ne boste izgubili kilogramov. Če se na primer odločite, da boste vadbo vključili v svojo vsakodnevno rutino, se lahko v službo ali nakupovanje živil odpravite s kolesom in ne z avtomobilom. Namesto z dvigalom se lahko dvignete po stopnicah (v primeru, da vam ni treba preveč plezati). Upoštevajte, da so nekatere strategije bolj aktivne, ne da bi se morali oddaljiti od cilja.



  2. Igrajte se s svojimi otroki ali vnuki. Majhni otroci imajo veliko energije. Z otroki ali vnuki lahko ostanete aktivni in igrate žogo, jih potiskate na gugalnico ali hodite po parku. Tako boste v dobrem zdravju in srečnejši. Poiščite priložnosti za stabilizacijo izgube teže z igranjem iger, ki zahtevajo telesno aktivnost z otroki ali vnuki.



  3. Prijavite se na petkilometrski tek ali maraton. Maratoni in dirke na daljavo so odlične dejavnosti za povečanje vaše sposobnosti treninga. Z ohranjanjem zdrave teže boste lahko na dirki nastopili veliko bolje. Poleg tega boste spoznali druge ljudi, ki tako kot vi pripisujete velik pomen kondiciji. Po internetu poiščite dirke in maratone.
    • Tudi če niste na prvem mestu, bi morali biti ponosni, da ste si pridobili potrebno samozavest in obdržali linijo za udeležbo na dirki.
    • Ne skrbite za zmago ali poraz. Večina tistih, ki sodelujejo v tovrstnih dogodkih, to stori samo v zadovoljstvo in zadovoljstvo ob udeležbi. Nekajkrat na leto preteči 5 km teka je odličen način, da ostanete aktivni. Poleg tega ni nujno, da gre za tekmovanje, če si tega ne želite.



  4. Poiščite partnerja. Dober vadbeni partner vas bo spodbudil, da se držite svojega programa vadbe in vas motiviral, da se potrudite po svojih najboljših močeh. Partner se mora zavedati svojih ciljev (vzdrževati izgubo teže, če obstaja) in redno preverjati svoj napredek, da se prepričate, ali izpolnjujete svoje cilje. S partnerjem bo trening bolj zabaven, saj se boste imeli s kom pogovarjati.
    • Ne izberite osebe, ki se ne zavezuje, da bo ostala v formi in da bo v dobri fizični kondiciji. Slab partner je lahko odvračanje pozornosti, ki vam preprečuje doseganje ciljev.
    • Iz istega razloga ne izberite negativne osebe, ki se med treningi nenehno pritožuje.
    • Pazite, da spoštujete svojega partnerja. Ta oseba bi vam morala zadostiti, da bi dosegli svoje cilje, jih delili z vami in jih dolgoročno obdržali, si medsebojno pomagali pri postopku in se po potrebi podpirali.



  5. Uporabite monitor za telesno aktivnost. Fitbit je na primer zapestnica, ki meri vašo aktivnost čez dan. Omogoča vam tudi vnos podatkov o številu porabljenih in porabljenih kalorij. Te podatke si lahko vsak dan, tedensko ali mesečno ogledate iz telefona, računalnika ali tabličnega računalnika. Te naprave omogočajo vzdrževanje hujšanja zabavno in enostavno.
    • Te naprave omogočajo tudi, da delite svoj dnevnik fizične aktivnosti s prijatelji in družinskimi člani na družbenih omrežjih. Pozitivna okrepitev vas bo bolj motivirala za ohranitev izgubljene teže.



  6. Usvojite pozitivne navade, ki so se razvile med postopkom. Stare navade je težko ustaviti. Lahko je pozitiven ali negativen. Na primer, če ste leni in ne igrate športa vsak dan, je lahko težko začeti vadbo. Ko pa se navadiš, da vsak dan ali teden nekaj počneš, je enostavno vzdrževati. Usvojite pozitivne navade, da ohranite izgubo teže.
    • Vadite pozitiven notranji dialog. Te spremembe lahko spremenite in obdržite. Kolikor težko je, si zapomnite, da to zmorete, shujšali ste in lahko ohranjate linijo!
    • Še naprej telovadite in jejte zdravo hrano. Nadaljujte s svojim delom do zdaj.



  7. Vlak sami. Vadite telesno aktivnost vsaj 60 ali 90 minut na dan. Za uživanje v prednosti športa vam ni treba delati 60 ali 90 minut brez prekinitve. Na primer, trenirajte zjutraj 45 minut, zvečer pa 30 minut po opravku. Bodite prepričani, da izvajate aerobne vaje (na primer tek ali plavanje) in uporne vaje (na primer dviganje uteži). Za vzdrževanje teh zdravih navad nadaljujte z enako vadbeno rutino, kot ste jo shujšali.