Kako jesti meso in shujšati

Vsebina

• faze
• 1. način: Pripravite se na izgubo teže
• 2. način Dodajte meso v svojo prehrano
• 3. način Spremljajte svoj napredek

V tem članku: Priprava na izgubo telesne teže Namestitev mesa v prehrani Izpolnite svoj napredek18 Reference

Beljakovine igrajo glavno vlogo v telesu, pa tudi pri hujšanju. Pustno meso, kot so perutnina, jajca, govedina, svinjina in morski sadeži, so odlični viri beljakovin dobre kakovosti. Beljakovine so ključne za delovanje, strukturo in regulacijo telesnih tkiv in organov. Glede izgube teže se je pokazalo, da so beljakovine bolj zadovoljujoče (ker omogočajo manj prehranjevanja) in povečajo termogene sposobnosti telesa (tj. Njegovo sposobnost kurjenja kalorij). Čeprav boste morda pomagali izgubiti kilograme, ga boste morda še vedno lahko zaužili, če boste zaužili preveč beljakovin.

faze

1. način: Pripravite se na izgubo teže

1. 
   

   
   Dogovorite se z zdravnikom ali s nutricionistom. Diete z veliko beljakovinami (pogosto v kombinaciji s prehrano z nizkimi ogljikovimi hidrati) so priljubljene pri hujšanju. Vendar morda niso primerni za vse. Zdravnik vam lahko svetuje ali priporoči druge možnosti, ki so morda bolj primerne.
   • Dieta z veliko beljakovin ima lahko veliko stranskih učinkov. Takojšnji neželeni učinki vključujejo prehranske pomanjkljivosti, zaprtje in glavobole. Dolgoročni neželeni učinki vključujejo povečano tveganje za srčne bolezni in zmanjšano delovanje ledvic.
   • Nutricionist je prehranski strokovnjak, ki vam lahko predpiše učinkovitejšo prehrano za hujšanje ali vam pomaga, da v prehrano, osredotočeno na meso, vključite puste in zdrave vire beljakovin. Redno se posvetujte s svojim nutricionistom, da spremlja vaš napredek.
   • V bližini lahko poiščete kvalificiranega nutricionista, če poiščete internet ali povprašate zdravnika.

2. 
   

   
   
   
   Napišite svoj prehranski načrt. Ko poskušate shujšati, tudi če sledite prehrani na mesu, je nujno, da imate hranljiv in uravnotežen načrt obrokov. Če več dni pišete jedilnike, se organizirate in ob obrokih vključite raznovrstno hrano in pusto meso.
   • Vzemite si nekaj ur prostega časa za načrtovanje obrokov. V večino obrokov dodajte pusto meso in beljakovine.
   • Pazite tudi, da vključite razno sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in polnozrnate žitarice (če jih želite jesti). Ključnega pomena je vzdrževanje uravnotežene prehrane z uživanjem hrane iz vsake skupine živil.
   • Upoštevajte tudi svoj življenjski slog. Če ste zaposleni, pogosto potujete ali imate malo časa za kuhanje, razmislite o nakupu beljakovin ali predhodno kuhanega ali zamrznjenega mesa.

3. 
   

   
   Razumejte, kako delujejo velikosti porcij. Če želite res shujšati, morate zaužiti porcije pustega mesa ustrezne velikosti. Če boste zaužili prevelike porcije, boste zaužili preveč kalorij in pridobili na teži.
   • Del beljakovin ustreza teži med 90 in 120 g. Po velikosti je to podobno dlani, krovu kartic ali čekovni knjižici.
   • Tu je nekaj primerov pravilnih porcij beljakovin: majhna piščančja prsa ali napol bela večja piščanca, eno ali dve jajci, pol skodelice fižola.

2. način Dodajte meso v svojo prehrano

1. 
   

   
   
   
   Kupite puste koščke mesa. Pusto beljakovine so živila z malo maščob in kalorij na porcijo. Ko poskušate shujšati, če sledite prehrani na mesu, je pomembno, da namesto maščobnega mesa izberete pusto meso. Tako boste lahko nadzirali svojo težo in holesterol. Izberite pusto meso brez maščobe, kot sledi.
   • Morski sadeži in ribe. Je odličen vir beljakovin. Izberite morske sadeže, na primer škampe ali rakovice, poleg rib, kot so jašek, tuna ali delfini. Poleg tega nekatere ribe, kot sta losos ali skuša, vsebujejo omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.
   • Perutnina. Turčija in piščanec sta odlična vira pustih beljakovin. Izberite belo meso brez kože, da dobite čim manj maščobe.
   • Svinjska. Večina kosov svinjine ima v mesu malo maščobe. Odvečno maščobo odrežite za manj.
   • Rdeče meso kot govedina in jagnjetina. Te beljakovine je mogoče šteti za vitke, še posebej, če izberete manjše kose ali mleto meso. Poleg tega govedina vsebuje veliko cinka, železa in vitamina B12.

2. 
   

   
   Kupite organsko meso. Na splošno so ekološka mesa dražja od mesa, pridelanega na bolj konvencionalen način. Vendar organsko meso ne vsebuje hormonov, aditivov ali konzervansov.
   • Poiščite na etiketi navedbo, ki navaja, da je meso organsko in da se žival hrani samo z rastlinami.
   • Zavedajte se, da ekološko meso nima večjih prehranskih razlik v primerjavi s standardnim mesom. Vendar meso, vzgojeno na prostem, običajno vsebuje več doméga-3 in 6.

3. 
   

   
   V vsak obrok vmešajte porcijo mesa. Če zaužijete porcijo mesa z vsakim obrokom ali prigrizkom, boste pomagali shujšati.
   • Če želite držati raznoliko in uravnoteženo prehrano, jejte čez dan različne beljakovine. Na primer, za zajtrk lahko jeste jajca, solato s piščancem na žaru za kosilo, dehidrirano govedino za kosilo in losos na žaru z zelenjavo za večerjo.
   • V svojo prehrano lahko vključite druga živila z veliko beljakovinami, kot so mlečni izdelki, fižol in tofu. Vključite jih v svojo prehrano glede na to, kako ustvarite in predstavljate svojo prehrano.

4. 
   

   
   Meso kuhamo brez dodajanja olj ali omak. Olja in omake (kot so marinade) lahko vsebujejo veliko maščob, sladkorja in kalorij. Omejite količino olja in omak, ki jih uporabljate za kuhanje mesa za ravnanje s skupno kalorično vsebnostjo svojih obrokov.
   • Če želite dodati čim manj kalorij, pred kuhanjem meso namažite z malo olivnega olja.
   • Poskusite lahko tudi, da vitko meso ocvrete v ponvi z lepljenjem z malo olja.
   • Sveža ali posušena zelišča in citrusi so odličen način, da svojim obrokom dodate okus brez dodajanja kalorij ali natrija.
   • Med serviranjem mesa se izogibajte prevelikim količinam omak. Tudi če imate radi kečap ali žar omako, oboje vsebuje veliko sladkorja, ki lahko moti vašo hujšanje. Namesto tega poiščite alternative, ki vsebujejo manj sladkorja in kalorij. Te omake lahko poskusite tudi sami, da nadzirate količino sladkorja in kalorij, ki jih vnesete vanj.

5. 
   

   
   Zaužijte raznoliko sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava sta ključnega pomena za zdravo, hranljivo in uravnoteženo prehrano. Tudi če se odločite za prehrano na mesu, da shujšate, je pomembno, da vsak dan zaužijete ustrezne količine sadja in zelenjave. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, ki so ključnega pomena za vaše zdravje.
   • Ena porcija je skodelica surove zelene listnate zelenjave ali dve skodelici te kuhane zelenjave. Poskusite zaužiti med dvema in tremi obroki na dan.
   • Majhno celo sadje, skodelica narezanega sadja ali pol skodelice suhega sadja velja za postrežbo. Poskusite zaužiti med eno in dve obroki sadja na dan.

6. 
   

   
   Jejte integralna žita. Številne diete za hujšanje, ki se osredotočajo na meso ali vsebujejo veliko beljakovin, imajo tudi malo ogljikovih hidratov. Lahko se odločite za omejitev vnosa ogljikovih hidratov, zlasti tistih iz žit. Če pa se odločite za uživanje žit, izberite polnozrnate, ne pa predelane žitarice.
   • Celovita žita so manj predelana in vsebujejo vse dele zrnja: otrobi, kalčki in šopek. Običajno vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafinirana zrna.
   • Polnozrnata žita vključujejo kruh ali testenine iz polnozrnate pšenice, kvinoje, rjavega riža, ječmena ali prosa.

3. način Spremljajte svoj napredek

1. 
   

   
   Vsak teden se tehtajte. Redno se tehtajte, ko poskušate shujšati, da boste lažje spremljali svoj napredek in ali je vaš program učinkovit ali ne. Redno tehtanje vam omogoča, da vidite svoj napredek skozi čas in ostanete motivirani.
   • Enkrat ali dvakrat na teden se tehtajte. Če bi se vsak dan tehtali, ne bi imeli natančnega stališča o svojem napredku. Običajno je opazovati vsakodnevna nihanja svoje teže (bodisi čez ali premalo), povzročila pa bi jih lahko tisto, kar ste pojedli, pili ali vaje, ki ste jih naredili.
   • Da bi bolje spoznali svojo težo, se na isti dan v tednu obtežite z istimi oblačili (ali brez oblačil).
   • Redno tehtanje pomaga preprečiti povečanje telesne mase.

2. 
   

   
   Preizkusite svojo prehrano vsak mesec. Pri vsaki dieti za hujšanje je pomembno, da jo na novo ali na dva meseca ponovno ocenite, če želite ugotoviti, ali je res učinkovita. Pomislite na težo, ki ste jo izgubili, na težo, ki jo še vedno želite izgubiti, in na pomoč, ki jo dobite z novo prehrano, da dosežete svoje cilje.
   • Če je vaša izguba teže redna ali ste dosegli svoj cilj, je vaša prehrana ponavadi uspešna. Nadaljuj!
   • Če se je vaše hujšanje upočasnilo ali ustavilo, si vzemite čas za pregled prehrane, razmislite, kaj ste pojedli in svoj načrt. Nekaj ​​dni hranite dnevnik hrane, da se prepričate, da sledite načrtu.
   • Upoštevajte tudi enostavnost vaše prehrane in kako se počutite. Na primer, če se vam zdi, da je meso ob vsakem obroku težko spremeniti, prilagodite svojemu življenjskemu slogu.

3. 
   

   
   Ustanovite skupino za podporo. Podporne skupine so odlično orodje za hujšanje. Ne glede na to, ali vas prijatelji, družina ali drugi ljudje, ki so na dieti, vas lahko podporna skupina spodbuja in motivira pri vašem napredku.
   • Vprašajte prijatelje ali družino, če bi se vam radi pridružili pri vaši mesni prehrani. Lahko bi postalo bolj zabavno, če imate celotno skupino, ki zasleduje isti cilj.
   • Postavite tekmovanje v podporno skupino. Postavite rok tekmovanju, da shujšate, in zmagovalcu ponudite mamljivo nagrado.