Kako jesti med čakanjem dvojčkov

Vsebina

• faze
• 1. del Prilagajanje prehrane
• 2. del Prilagajanje prehranjevalnih navad
• Del 3 Jemanje prehranskih dopolnil

V tem članku: Prilagoditev prehrane Prilagoditev prehranjevalnih navad Uporaba prehranskih dopolnil31 Reference

Pravkar ste imeli ultrazvok, ki je razkril, da pričakujete dvojčka. Morda mislite, da je to izgovor, da zaužijete dodatna usta še več hrane. Vendar nosečnosti, ki vključujejo dvojčke, veljajo za nosečnosti, ki so v nevarnosti, ker zahtevajo malo več pozornosti in nege kot običajna nosečnost. Pomembno je, da jeste hrano in da ohranjate prehranske navade, ki vam bodo zagotovile vsa potrebna hranila za vas in vaše dojenčke. Namesto da bi zaužili preveč ogljikovih hidratov in sladke hrane, se morate osredotočiti na živila, bogata z minerali in hranili, ki bodo zagotovila, da bodo vaši dojenčki odrasli zdravi.

faze

1. del Prilagajanje prehrane

1. 
   

   
   Povečajte svoj dnevni vnos kalorij. Del mita o dvojčkih je resničen: morali boste povečati svoj dnevni vnos kalorij. Na dan bi morali zaužiti približno 600 dodatnih kalorij, odvisno od indeksa telesne mase pred nosečnostjo, stopnje aktivnosti in zdravnikovih priporočil.
   • Lahko izračunate tudi število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, če pomnožite število kilogramov s 40 ali 45. Če na primer tehtate 62 kg, lahko to številko pomnožite s 40 ali 45 in dobite razpon od 2480 do 2790. Ta razpon predstavlja število kalorij, ki bi jih verjetno morali pojesti na dan.
   • Način, kako vnesete te kalorije v telo, pa je pomembnejši od njihove količine. Upoštevati morate dobro uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. 20 do 25% teh kalorij mora izvirati iz beljakovin, 45 do 50% iz ogljikovih hidratov in 30% iz zdravih maščob.
   • Izogibajte se prenajedanju in preseganju predlagane količine kalorij. Hitro pridobivanje telesne mase lahko predstavlja tveganje za vaše dojenčke in vodi do zdravstvenih težav.

2. 
   

   
   
   
   Jejte hrano, bogato z vitamini in bistvenimi minerali. Ko pričakujete dvojčka, je pomembno, da prehrano okrepite z dovolj vitaminov in mineralov za vsak obrok. Osredotočite se na povečanje folne kisline, kalcija, magnezija, cinka in železa ter na številne druge vitamine in minerale, da bodo vaši dojenčki zdravi.
   • Beljakovine Povprečna ženska potrebuje 70 g beljakovin na dan. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo 25 gramov dodatnih beljakovin na otroka, zato dodajte 50 gramov beljakovin, ko pričakujete dvojčke. Beljakovine otrokom omogočajo, da rastejo in razvijajo mišice. Jejte hrano, bogato z beljakovinami, kot so pusto meso (govedina, svinjina, puranje, piščanec), oreščki, jogurt, mleko, skuta in tofu. Izogibajte se virom maščobnih beljakovin, kot so goveji ali svinjski koščki, klobase, slanina in hrenovke.
   • Železo. Pomembno je hranilo, ki zagotavlja, da dojenčki pravilno odraščajo in imajo zdravo porodno težo. Vnos železa med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo, demenco in prezgodnji porod. Zaužijte vsaj 30 mg železa na dan. Našli boste v rdečem mesu, morskih sadežih, oreščkih in obogatenih žitih.
   • Vitamin D. To hranilo vam pomaga povečati pretok krvi v posteljici in dojenčkom pomaga, da bolje absorbirajo kalcij v maternici. Nosečnice bi morale dnevno dobiti med 600 in 800 ie (mednarodnih enot) vitamina D.
   • Folna kislina. Vzdrževanje visoke ravni folne kisline vam pomaga zmanjšati tveganje za prirojene napake. Zaužijte vsaj 600 mg folne kisline dnevno. Večina vitaminov za nosečnice vsebuje folno kislino. Najdete ga lahko tudi v špinači, špargljih ali sadju, kot so pomaranče in grenivke.
   • Kalcij Dnevno zaužijte vsaj 1500 mg tega bistvenega hranila. Dojenčki potrebujejo veliko kalcija, da imajo močne kosti med intrauterinim razvojem. Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija.
   • Magnezij To je še eno bistveno hranilo, ki pomaga zmanjšati tveganje za prezgodnji porod, hkrati pa pomaga razvoju otrokovega živčnega sistema. Zaužiti morate med 350 in 400 mg na dan. Magnezij boste našli v oreščkih, kot so bučna semena, sončnična semena in mandlji, pa tudi v pšeničnih kalčkih, tofuju in jogurtu.
   • Cink. Na dan bi morali zaužiti vsaj 12 mg cinka. Vzdrževanje visokih ravni cinka zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod, majhno težo pri rojstvu in dolgotrajno porod. Cink boste našli v živilih, kot so roženice.

3. 
   

   
   
   
   Vzemite obroke, ki vsebujejo pet skupin hrane. Dnevni obroki morajo zajemati pet glavnih skupin hrane (sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki), da boste zagotovili dobro ravnovesje hranil in mineralov.
   • Zaužijte 10 porcij žit na dan. Na primer, 10 obrokov predstavlja rezino žitnega kruha, dve tretjini skodelic žitaric, četrtino skodelice müsli in pol skodelice testenin, rezancev ali kuhanega riža.
   • Na dan pojejte devet obrokov sadja in zelenjave. Na primer, devet obrokov predstavlja pol skodelice zelenjave, kot so špinača, šparglji ali korenje, skodelica solate, srednje veliko sadje, kot je jabolko ali banana ali pol skodelice svežega jagodičja, še dva sadja majhne kot slive ali marelice in 30 g suhega sadja.
   • Zaužijte štiri do pet obrokov beljakovin na dan. Na primer, štiri do pet obrokov predstavlja 65 gramov pustega mesa, kuhanega kot govedina ali svinjina, 80 kuhanega piščanca ali purana, 100 gramov ribe, kuhane kot losos ali postrv, dve jajci, 170 gramov kuhanega tofua , 1 skodelica stročnic, kot so leča in 30 g oreščkov, kot so mandlji, semena kot bučna semena in tahini.
   • Na dan pojejte tri do štiri obroke mlečnih izdelkov. Na primer, lahko zaužijete kozarec (250 ml) posnetega mleka, kozarec sojinega mleka ali riža z dodatnim kalcijem, lonec jogurta (200 ml) in eno ali dve rezini trdega sira.

4. 
   

   
   Jejte torte, piškote in ocvrto hrano čim manj. Čeprav ni prepovedano jesti te nezdrave hrane, morate jesti le majhne količine in v redkih primerih, ko imate hrepenenje po piškotih, ki ga ne morete prezreti. Izogibajte se uživanju praznih kalorij, saj lahko vodijo do nezdravega povečanja telesne teže, brez kakršne koli prehranske vrednosti za otroka.
   • Prav tako bi morali omejiti vnos umetnih sladkorjev, kot so sladkarije in sode. Izogibajte se hrani, kuhani v transmaščobah, in namesto tega izberite živila, kuhana iz zdravih maščob, kot so olivno olje, kokosov orešček in avokado.

5. 
   

   
   Med nosečnostjo se izogibajte določenim vrstam živil. Tako kot pri vsaki drugi nosečnosti se tudi pri pričakovanju dvojčkov izogibajte določenih živil, med drugim:
   • surova ali delno kuhana jajca,
   • surovo ali prekuhano meso,
   • suši,
   • surovi morski sadeži,
   • narezano meso, kot so narezki,
   • zeliščni čaji,
   • nepasterizirani siri, ki lahko vsebujejo listerije (nekatere sirne omake lahko vsebujejo nepasterizirane sire),
   • Čeprav so zdravniki že prej priporočali, da se nosečnice izogibajo arašidom, zdaj študije kažejo, da uživanje arašidov in drugih oreščkov (če niste alergični nanje) med nosečnostjo lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek alergije. pri otroku.

6. 
   

   
   Ustvarite dnevni program obrokov. Eden od načinov, kako zagotoviti, da porabite dovolj hranilnih snovi, medtem ko čakate na dvojčka, je ustvariti grafikon, ki ga lahko napolnite vsak dan. Vsebovati mora vseh pet skupin živil in tudi ponudbo predlogov za vsako skupino. Nato lahko zabeležite, koliko obrokov ste zaužili na dan, da ste opazili luknje ali živila, ki ste jih pogrešali v obrokih.
   • Pojdite po nakupih s seznamom, ki temelji na dnevnih predlogih porcij. Tako boste lahko omejili količino nezdrave hrane in poskrbeli, da boste v hrani, ki jo jeste vsak dan, zaužili dovolj vitaminov in mineralov.

2. del Prilagajanje prehranjevalnih navad

1. 
   

   
   Vzemite zdrave prigrizke za pomoč pri slabosti. Ti simptomi so pogosti na začetku nosečnosti in lahko trajajo do 16 tednov. Pomembno je, da poskusite še naprej jesti in piti, tudi če se počutite slabo. Namesto, da bi pripravili velik obrok, čez dan jejte manjše zdrave prigrizke, da nadzirate slabost. Tako boste izboljšali prebavo in zmanjšali pojav zgage med nosečnostjo.
   • Hranite suhe piškote, sadje (jagode, slive ali banane, enostavno uživanje sadja), rahle jogurtove kozarce, smoothije (brez dodatkov ali konzervansov) in beljakovinske palice da jih pojemo na begu.

2. 
   

   
   Pijte dovolj tekočine. Ves dan pijte majhne količine vode, da boste ostali hidrirani. Tudi če se vsakih pet minut odpravite v kopalnico, pitje veliko vode lahko izboljša dotok krvi in ​​odlaganje odpadkov.
   • Med nosečnostjo bi morali piti približno dva in pol litra vode na dan. Z opazovanjem urina lahko potrdite, da ste dobro hidrirani. Če ste dobro hidrirani, mora imeti bledo barvo.
   • Zjutraj poskusite piti več vode in zmanjšati porabo približno 20 ur. To vam omogoča, da ponoči več spite, ne da bi vam bilo treba trajno vstati, da bi šli na stranišče.
   • Med nosečnostjo lahko zaužijete nekaj kofeina. Količino omejite na 200 mg na dan, zato približno dve skodelici sveže kave. Izogibajte se večjim odmerkom, ker je kofein v večjih količinah med nosečnostjo povezan z zdravstvenimi težavami pri dojenčkih. Izogibajte se uživanju kofeina skupaj z dodatki železa ali živili, ki vsebujejo železo, saj lahko kofein ovira absorpcijo te snovi. Počakajte vsaj eno uro po obroku, preden popijete skodelico kave.
   • Ni varne količine alkohola, ki bi jo lahko zaužili med nosečnostjo.

3. 
   

   
   Za boj proti zaprtju uživajte hrano z veliko vlakninami. Ko se bo dojenček razvil, bo pritiskal na vaše organe. Tudi vaši prebavni organi bodo delovali počasneje, tako da boste imeli več časa za absorbiranje vseh vitaminov in mineralov, ki jih zaužijete. Zaradi tega se boste verjetno med nosečnostjo znašli zaprti in za zagon pravilnih organov boste morali zaužiti več vlaknin.
   • Če postanete zaprti, jejte sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke, semena in žita, ki vsebujejo otrobe. Lahko pa naredite tudi lahke vaje, kot so hoja ali nežno raztezanje, da pomagate svojim organom in spodbudite prebavo.

4. 
   

   
   Če opazite hitro povečanje telesne mase ali pogoste glavobole, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nosečnice nosečnosti imajo večje tveganje za preeklampsijo. Ženska s to motnjo ima v nosečnosti povišan krvni tlak, beljakovine v urinu in nenormalno otekanje. Oteklina je še posebej izrazita v obrazu in rokah. Hitro povečanje telesne mase in glavoboli so tudi možni simptomi predeklampsije in jih je treba takoj pregledati pri porodničarju.
   • Vaš porodničar lahko simptome obravnava glede na resnost vašega stanja. Morda vam bo priporočil, da ostanete v postelji in jemljete zdravila v manj hudih primerih ali takoj dostavite, eno od "zdravljenj" za predeklampsijo, v najtežjih primerih.
   • Vedeti morate, da je priporočeno povečanje telesne teže za dvojčke večje kot pri nosečnosti z enim dojenčkom. Zdrave nosečnice z normalnim indeksom telesne mase pred nosečnostjo morajo biti med čakanjem dvojčkov med 17 in 25 kg, za razliko od 11 do 15 kg za nosečnost z enim samim dojenčkom. Zdravnik vam bo povedal zdravo povečanje telesne teže glede na vaš primer.

5. 
   

   
   Če se pojavijo simptomi prezgodnjega rojstva, se posvetujte s svojim zdravnikom. Dvojčki imajo večje tveganje za prezgodnji porod. Če opazite vaginalno krvavitev ali izločke, drisko, pritisk na medenico ali spodnji del hrbta in kontrakcije, ki postanejo pogostejše in tesnejše, se posvetujte s svojim zdravnikom ali porodničarjem.
   • Tudi če se delo še ni začelo, je pomembno, da s temi simptomi poskrbite za zdravje svojih dojenčkov.

Del 3 Jemanje prehranskih dopolnil

1. 
   

   
   Vprašajte zdravnika, če lahko jemljete prehranska dopolnila z vitamini in minerali. Večina nosečnic lahko z dieto dobi železo, liodo in folno kislino, vendar vam lahko zdravnik predlaga, da jemljete prehranske dodatke, če pogosto preskočite obroke, če nimate veliko apetita ali če imate druge zdravstvene težave.
   • Izogibajte se jemanju prehranskih dopolnil, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom.

2. 
   

   
   Ne podvajajte odmerkov prehranskih dopolnil, ker pričakujete dvojčka. Za dojenčka je lahko škodljivo, da ima v telesu preveč vitaminov ali mineralov.
   • Če ste vegani ali če ne jeste veliko mlečnih izdelkov, boste morda potrebovali dodatke kalcija. Vegani bi morali jemati tudi dodatke vitamina B12. Poleg tega naj nosečnice vsak dan jemljejo prehranska dopolnila, ki vsebujejo folno kislino, da zagotovijo, da jih ima v telesu dovolj.
   • Ne jemljite prehranskih dopolnil z ribjim jetrnim oljem, prehranskimi dopolnili z visokimi odmerki vitaminov ali prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vitamin A, saj lahko škodujejo vašemu otroku.

3. 
   

   
   Preden jih jemljete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zeliščni prehranski dodatki običajno niso regulirani, zato se kakovost in koncentracija prehranskega dopolnila lahko razlikujeta glede na proizvajalca in celo po škatli. Vendar je priporočljivo, da se nosečnice pred jemanjem rastlinskega prehranskega dopolnila vedno posvetujejo s svojim zdravnikom. Nekatere od njih lahko vsebujejo snovi, ki predstavljajo tveganje za nosečnice in bi lahko ogrozile dojenčke.
   • Če vas zanima rastlinsko prehransko dopolnilo za lajšanje težave, ki jo imate med nosečnostjo, se posvetujte s kvalificiranim zeliščnim terapevtom. Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom.