Vsebina
V tem članku: Ogled območjaKontroliranje njegovih delovUporaba uporabnih odločitev za zdravje20 Reference
Prehrana na bifeju je odličen način, da poskusite nove jedi in si privoščite dober obrok z družino, sodelavci ali prijatelji. S toliko na voljo jedi in možnostjo, da jo postrežete dvakrat ali trikrat, ni dvoma, da boste morda imeli težave pri zdravih odločitvah. Ko se boste naslednjič udeležili poroke, konference ali večerjali s prijatelji v samopostrežni restavraciji, si boste morali vzeti čas za načrtovanje vnaprej in se izognili hrani, ki je na meniju. več kalorij je nezdravo. Zavedajte se, da lahko v bifeju uživate v zdravem obroku, če natančno pregledate vse ponujene jedi, izberete tiste, ki so bogate s hranili in se strinjate, da boste sprejeli nadzor nad obroki.
faze
Del 1 Ogled območja
-
Poiščite mizo stran od bifeja, kjer se boste nastanili. Na bifeju večina ljudi trikrat odide k posodi, a če boste sedeli malo stran, boste manj nagnjeni k vstajanju, da vam bodo še bolj postregli. Če boste jedli v restavraciji, se potrudite, da preverite pri natakarici, ali lahko sedete daleč od samopostrežne mize. Če se udeležujete poročnega sprejema ali dogodka na prostem, izberite mizo, ki je na nasprotni strani sobe od bife mize. -
Sedite, da se lahko vrnete nazaj do bifeja. Če ne najdete sedeža stran od bife mize, se potrudite, da sedite obrnjeni v nasprotno smer. Če ne boste videli oddelka za sladico ali mize, boste manj zavozili, da bi zaužili množico na voljo obrokov. Obračanje hrbta k samopostrežni mizi je lahko učinkovit način, da preprečite, da bi vstali za drugim obrokom in pomirili hrepenenje. -
Pred polnjenjem krožnika preglejte celoten bife. Preden vzamete krožnik in se odpravite do mize, priporočamo, da si vzamete nekaj minut za pregled celotnega bifeja in si ogledate jedi, ki bi vas lahko zanimale. Vnaprejšnje poznavanje obrokov, ki so na voljo, bo zadušilo potrebo po polnjenju vašega krožnika v manjših delih vsakega obroka, ki se zdi zanimiv.- Ko pregledujete bife, se potrudite, da določite lokacijo vsakega obroka. Najprej poiščite zelenjavo in sadje, nato poiščite beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora.
- Nato razmislite o celih žitih, ki so na voljo v bifeju, kot so kvinoja, pari rjavi riž ali testenine iz polne pšenice.
2. del Nadzor delov
-
Določite količino obrokov, ki jih želite zaužiti. Preden pogledate v bife, morate določiti količino hrane, ki jo želite zaužiti. Morda boste imeli občutek, da boste jedli več, kot lahko, zato morate vedeti, koliko hrane bi želeli zaužiti, preden si ogledate, kaj vse ponuja. Določite tudi, kolikokrat si lahko privoščite, da vam postrežemo. Naredite načrt in se ga držite, preden se odpravite do samopostrežne mize.- Mogoče si boste dovolili, da si privoščite majhno predjed, zdrav obrok in majhno sladico ali pa bi radi imeli za večerjo dva srednje velika krožnika.
-
Predstavljajte si, da je vaša plošča razdeljena na četrtine krogov. Ko ste pri bifeju in začnete postavljati hrano na svoj krožnik, si predstavljajte, da je razdeljena na štiri četrtine kroga. Tako boste lahko videli, kako izgleda zdrav obrok. Vedite, da mora biti polovica vašega krožnika rezervirana za sadje in zelenjavo, četrtina kroga za puste beljakovine in zadnja četrtina kroga za polnozrnata žita. -
Napolnite krožnik s sadjem in zelenjavo. Potrudite se, da zapolnite približno polovico ali celo tri četrtine teh četrtinskih krogov sadja in zelenjave. Založite se z nizkokaloričnim sadjem in zelenjavo, bogatimi s hranili, tako da lahko nadzirate vnos kalorij, hkrati pa pridobivate veliko energije. -
Beljakovino zaužijte v porcijah. Ne pozabite pregledati bifeja in poiščimo puste in zdrave beljakovine, kot so meso, ribe ali purani. Ne pozabite omejiti porabe rdečega mesa in se izogibajte jemanju slanine, predelanih in hladnih mesa. Če želite nadzirati količino svojih porcij, lahko vzamete beljakovine, katerih velikost je podobna paketu zloženih kartic. To bi moralo zapolniti približno četrtino kroga vašega krožnika. -
Zaužijte različne polnozrnate žitarice. Na bifeju poiščite polnozrnata žita ali polnozrnate žitarice, na primer kvinojo, rjavi riž ali polnozrnate testenine, da napolnite zadnjo četrtino kroga na svojem krožniku. Ne pozabite, da ni priporočljivo jemati predelanih žit, kot so bele testenine, beli riž in beli kruh. Popolna žita morajo zapolniti zadnjo četrtino kroga vašega krožnika, porcija pa mora biti enaka velikosti hokejske ploščice. -
Jejte počasi. Morate jesti počasi, da lahko nadzirate svojo porabo. Ob gledanju vseh okusnih obrokov, ki so na voljo v samopostrežni bifeji, lahko zelo želite jesti in vas hitro povabite, da vam spet postrežemo, vendar se morate izogibati prehitrem prehranjevanju. Ko zadovoljite svojo lakoto, traja približno 20 minut, da se vaši možgani uresničijo. Pravzaprav ko počasi zaužijete obrok, dajete možganom čas, da se postavijo v enak tempo kot trebuh, da vam povejo, da ste polni. Omogoča vam lahko tudi porabo manj kalorij in vam prepreči, da bi se prevečkrat vrnili v bife.
3. del Kako narediti zdrave odločitve za zdravje
-
Začnite z majhno solato ali juho. Ko prvič želite jesti, vzemite majhno solato ali nizkokalorično juho, da zadovoljite lakoto in omogočite nadzor nad vnosom kalorij v prihodnosti. Zelenjavne omake ali jušne omake imajo malo kalorij, majhna solata s svežo, surovo zelenjavo pa je velik vnos hranil.- Priporočljivo je, da se izogibate kremnim juham, kot je jastogov bisque ali školjka, saj lahko vsebujejo ogromno maščob in kalorij. Raziščite porcijo jušnega bifeja in pograbite umešano jajčno juho ali skodelico paradižnikovega pireja.
- Če je na voljo solatni bar, se za predjed odločite za temno zeleno listnato zelenjavo. Dodajte parjeno ali surovo zelenjavo, na primer grah ali brokoli, in ne dodajajte krutonov, sirov in kremnih, težkih solatnih prelivov.
- Vrnite se k svoji mizi in uživajte v vhodu pravilno.
-
Odločite se za pečeno, kuhano na pari ali hrano na žaru. Ko ste na bifeju, pozabite na pečene piščančje noge ali ribe in čips. Odločite se za piščančje prsi na žaru, začinjene z zelišči ali pečene ribe z zelenjavo. Če ste na kitajskem bifeju, se izogibajte ocvrti zelenjavi in pojdite po korenčku, brokoliju in parjenem snežnem grahu. Izogibajte se polnjenju vašega krožnika z rezanci ali testeninami, ki so bile ocvrte ali ocvrte v ponvi.- Zavedajte se, da ocvrta hrana absorbira veliko maščobe in kalorij iz vročega olja. Sčasoma lahko njihovo uživanje poveča tveganje za bolezni in tudi vašo težo.
- Kuhana, pečena ali pečena hrana ima manj kalorij in maščob. Med kuhanjem ohranjajo tudi velik del svoje hranilne vrednosti.
-
Izogibajte se jedem, obloženim z bogatimi omakami, marinadami itd. Solatni prelivi, marinade ali bogate ali sirupljive omake se lahko zdijo z vsebnostjo maščob, natrija, kalorij in dodanih sladkorjev. Priporočljivo je, da se odločite za obroke, začinjene z zelišči in pomešane z zelenjavo na pari. Izogibajte se tudi solatam, na katerih so že solatni prelivi.- Na primer, skodelica kremnih testenin Carbonara lahko vsebuje približno 400 kalorij in 400 miligramov natrija. Namesto tega je priporočljivo vzeti posodo iz testa, rahlo obloženo s paradižnikovo omako.
- Vedite, da lahko žlica (15 mililitrov) vinaigretta vsebuje približno 143 kalorij in 16 gramov maščobe. Izberite vinaigrette ali na svojo solato dajte majhno količino deviškega oljčnega olja.
-
Izogibajte se jemanju sode. Povprečna skodelica sode lahko vsebuje približno 19 gramov sladkorja in limonade ter 300 kalorij. Tudi druge sadne pijače lahko vsebujejo veliko sladkorja in kalorij. Ko ste na bifeju, si naročite kozarec vode ali nesladkanega ledenega čaja, da zmanjšate porabo kalorij. -
Poenoti okuse. Obrok z različnimi okusi vas lahko poželi, zaradi česar jeste še več. Potrudite se poenotiti in poenostaviti okuse obroka, ki ga zaužijete, saj se lahko počutite polni. Na primer, namesto solatnega preliva, sirastega brokolija in govejega mesa z omako iz rdečega vina, pojdite na solato z citrusno vinogreto in limono z okusom rib ali marinade. podobni agrumi.- Ni nujno, da imajo obroki, ki jih boste zaužili, enake okuse. Nasprotno, dobro je, da med kosilom in večerjo obstaja raznolikost. Le potrudite se, da bodo okusi vsakega obroka ostali preprosti in dosledni.
-
Pojdite na oddelek za palačinke in vaflje. Pojdite do oddelka za palačinke in vaflje, ko ste na zajtrku. Ti oddelki so običajno na voljo v samopostrežnih zajtrkih v hotelu. Medtem ko so okusni, lahko ti sladki zajtrki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev z minimalno prehransko vrednostjo. Če dopolnite žlico (15 mililitrov) javorjevega sirupa, lahko dodate dodatnih 52 kalorij.- Vzemite si jajčno belo omleto ali skledo ovsene kaše, da si založite vlaknine in beljakovine, ki vam bodo ustrezale cel dan.
- Če se želite privoščiti, vendar ne želite zaužiti vseh teh pomembnih količin sladkorja in kalorij, raje vzemite večzrnate ali polnozrnate palačinke ali vaflje in uporabite minimalno količino sirupa.