Kako mišico deltoida

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite posebne vaje
• 2. način Oblikujte rutinsko usposabljanje
• 3. način Sprejemite pravilno držo

V tem članku: Delajte posebne vajeSobavljanje rutinske vadbeDodatki pravilne drže16 Reference

Ramena so mišice, ki jih je precej težko razviti. Nekateri pravijo, da je prsa in roke enostavno sestaviti, manj pa je očitno, če gre za deltoid. Če iščete dober način za veliko deltoidno mišico, morate narediti vaje, ki izolirajo in posebej ciljajo na tisti del telesa. Morate ga izčrpati do izčrpanosti in določiti svojo vadbeno rutino, da na začetku plena, ko se dobro spočijete, povežete ramena.

faze

1. metoda Naredite posebne vaje

1. Razvijte se z dumbbells. Razvita ramena, ki sedijo ali stojijo, je ena najučinkovitejših vaj za delo treh delov deltoidne mišice. To lahko storite s šankom ali dumbbells, vendar so dumbbells najboljši način za izolacijo ramen.
   • Če želite narediti ramena z dumbbells (imenovane tudi vojaško razvite), postavite stabilen sedeči ali stoječi položaj z obremenitvami tik nad višino prsnega koša. Roke naj rahlo presegajo ramena.
   • V počasnem, nadzorovanem gibanju iztegnite roke navzgor, z izravnavanjem komolcev, da dvignete tovor nad glavo. Nato spustite obremenitve, vedno v počasnem in nadzorovanem gibanju.
   • Začnite z 2 do 3 sklopi od 8 do 10 ponovitev in postopoma povečujte obremenitve, ko razvijate mišično moč. Cilj je delati ramena do izčrpanosti.

2. 
   

   
   
   
   Povečajte obseg gibanja z razvitim Arnoldom. Razvit Arnold zahteva popolno vrtenje ramen, kar vam bo pomagalo razviti svojo moč s celotnim razponom gibanja ramen. Začnite z dumbbells tik nad višino prsi, dlani so obrnjene proti telesu.
   • Dvignite tovor, kot ste ga storili z rameni, vendar medtem, ko dvignete roke nad glavo, obrnite dumbbells. Na sredini naj bodo vzporedne na vsaki strani telesa. Na vrhu gibanja bodo v istem položaju kot takrat, ko ste začeli, z edino razliko, da bodo vaše dlani zdaj obrnjene naprej.
   • Vajo ponovite na glavo navzdol, da spuščate breme v počasnem, nadzorovanem gibanju. Za začetek naredite 2 do 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.

3. 
   

   
   Poskusite stranske vzpetine z dumbbells. Za izolacijo in razvoj deltoidne mišice se običajno uporabljajo bočne dvige z dumbbells. Lahko jih izvajate v sedečem ali stoječem položaju, vendar je tako kot pri drugih vajah lažje sedeti kot vstati.
   • Začnite z rokami ob straneh telesa. Nato dvignite tovor do ramen ali tik nad njimi, preden jih spustite v počasnem, nadzorovanem gibanju. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.
   • Pazite, da pri tej vaji ne boste prehitro povečali bremen. Tudi če lahko to storite postopoma, običajno priporočamo, da povečate ponovitve, preden povečate obremenitve.

4. 
   

   
   
   
   Dodajte zasuke rotatorne manšete. Da preprečite poškodbe ramen, lahko rotacijsko manšeto okrepite z vrtenjem. To vajo je treba izvesti s kablovskim strojem in na koncu vsake seje.
   • Za notranje vrtenje primite kabel z roko, ki je najbližje napravi. Komolec naj bo upognjen za 90 stopinj, kabel pa potegnite proti trebuhu.
   • Če želite opraviti zunanjo rotacijo, primite kabel z roko, ki je najbolj oddaljena od stroja, nato pa vzvratno, z roko potegnite navznoter, stran od trebuha.
   • Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 10 ponovitev. Obremenitev mora biti dovolj težka, da se bodo vaše mišice na koncu vadbe utrudile.

5. 
   

   
   Položite se ležeče na poševno klop. Naslonjanje je vaja z dumbbells, ki omogočajo delo deltoidno mišico. Začnite z ležanjem na trebuhu na nagnjeni klopi. Z dlanmi zgrabite v vsako roko z dlanmi, ki so obrnjene navznoter in obrnjene drug proti drugemu. Roke lupite naprej, dokler niso pred vami in pravokotno na klop.
   • Med izdihom dvigujte tovor, dokler se roke ne raztegneta na obeh straneh telesa kot krila. Med gibanjem skrčite ramena.
   • Med vdihom počasi spustite breme, da se vrnete v začetni položaj. Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.

6. 
   

   
   Z navpičnim risanjem usmerite ramena. Zgrabite par dumbbells navzgor, tako da bodo vaše roke le nekoliko manj razširjene od širine ramen, komolci rahlo upognjeni in hrbet raven. Dumbbells naj počivajo na vrhu vaših stegen.
   • Izdihnite in dvignite dumbbells tako, da s komolci povlečete navzgor in navzven, dokler se bremeni tik pod brado. Komolci naj bodo višji od preostalih rok. V tem položaju ostanite sekundo.
   • Nato vdihnite s počasnim spuščanjem bučic, da se vrnete v začetni položaj. Začnite z dvema setoma po 10 ponovitev.

7. 
   

   
   Osredotočite se na sestavljene gibe. Sestavljeni gibi, ki ciljajo na več sklepov, običajno dajo najboljše rezultate skozi čas. To so vse vaje za prsni koš in hrbet, ki vključujejo ramena in komolce.
   • Tudi če je vaš cilj razviti deltoidni bočni snop, je enako pomembno, da delate še druga dva dela te mišice (sprednji in zadnji del svežnja), pa tudi podporne mišice v rokah, prsih in prsih. zgornji del hrbta.
   • Razvit Arnold je primer sestavljene vadbe, saj zahteva 2 sklepa (komolce in ramena). Dela ramena, pa tudi podporne mišice v rokah in zgornjem delu hrbta.

8. 
   

   
   Vadite tricepse. Če želite razviti deltoid, morate biti sposobni delati mišice do izčrpanosti. Če vaš triceps ni dovolj močan, vas bo spustil, preden ramena dosežejo točko mišične utrujenosti. Zato je za krepitev ramen ključnega pomena razviti moč tricepsa. Podaljški podlaket z dumbbelom, udarcem naprej, je odlična vaja za delo tricepsa.
   • Vstanite na štirino na tleh ali stojite ob klopi z utežmi z enim kolenom na klopi in eno nogo na tleh. Hrbet naj bo čim bolj raven in primite tovor z vrhom roke vzporedno s telesom in komolcem upognjenim na 90 stopinj.
   • Tovor potisnite nazaj tako, da iztegnete komolec, dokler celotna roka ni vzporedna s telesom. Dlani obrnite tako, da so obrnjene navzgor, nato se v počasnem nadzorovanem gibanju vrnite v začetni položaj. Začnite to vajo s 3 nizi po 10 ponovitev.

9. 
   

   
   Uporabite dumbbells namesto palice. Ko gre za razvijanje ramen, dumbbells pogosto zagotavljajo boljše rezultate. Težje jih je nadzorovati kot palice in imajo daljši obseg gibanja, kar omogoča celotni mišici, da deluje.
   • Oboje lahko zamenjate tudi tako, da iste vaje naredite z dumbbells in nato s palico kasneje v tednu.

2. način Oblikujte rutinsko usposabljanje

1. 
   

   
   Ne naredite več kot 100 ponovitev na sejo. V enem sedenju ne bi smeli izvajati vseh vaj, naštetih tukaj, sicer tvegate, da boste ranili ramena. Namesto tega izberite nekaj vaj in ne naredite več kot 100 ponovitev za katerokoli vadbo na sejo.
   • Ne hodite prehitro. Poškodbe ramen se pogosto zdravijo počasi in povzročajo bolečine, ki lahko trajajo leta.

2. 
   

   
   V začetku tedna delajte z rameni. Če želite imeti veliko deltoidno mišico, naredite vaje, ki so usmerjena na ramena med prvo sejo po dnevu počitka. V tem trenutku ste najbolj kul in najbolj spočiti.
   • Če se dobro spočijete, bo imel vaš trening večji učinek, ko delate ramena do izčrpanosti. Tekom tedna jih boste še naprej delali, saj jih boste vključevali v druge vaje.

3. 
   

   
   Razvijte ramena dvakrat na teden. Ker se to določeno gibanje ne reproducira v nobeni drugi vaji, lahko izvajate vaje za ramena 2-krat na teden. Med vsako sejo si privoščite nekaj prostih dni.

4. 
   

   
   Delajte na celotni mišični skupini. Tudi če je vaš cilj okrepiti deltoidni bočni odsek, morate uravnotežiti razvoj rame. Zato morate delati vaje, ki delujejo na 3 dele deltoida, ker lahko neravnovesje povzroči bolečino in poškodbo.
   • Preden začnete krepiti ramena, se morate naučiti anatomije tega dela telesa, da boste vedeli, kako mišice delujejo skupaj.
   • Bočni snop deltoida je poseben del, ki ga želite okrepiti. Je na vrhu rame. Sprednji sveženj je na prednjem delu rame, v bližini prsnega koša, medtem ko se zadnji del svežnja nahaja na zadnji strani.

5. 
   

   
   Bodite pozorni na občutek v ramenih. Pri vadbi na prsih in hrbtu morate biti pozorni, kako se počutite v ramenih. Ker so med vajami, ki ciljajo na te dele telesa, poudarjena ramena, jih zlahka preobremenite, če jim ne daste dovolj počitka. Če menite, da so res utrujeni, zmanjšajte intenzivnost vaj, da si omogočite okrevanje.

3. način Sprejemite pravilno držo

1. 
   

   
   Privilegirajte tehniko obremenitvi. Ne glede na vaje boste mišice hitreje razvijali s pravilnimi gibi in ne zlaganjem bremen. Sčasoma bodo slabo izvedene vaje sčasoma povzročile bolečino in poškodbe.
   • Če telovadite v zaprtih prostorih, naj izkušeni trener ali dvigovalec uteži presodi držo, preden razvijete slabe navade.
   • Tudi če načrtujete vadbo doma, boste še vedno potrebovali osebnega trenerja ali izkušenega prijatelja, ki bo presodil vašo tehniko, še posebej, če začnete nove vaje.

2. 
   

   
   Preverite svoj oprijem. Če dvignete mravljico, ne pa dumbbe, bo položaj vaših rok določil vpletene mišice.
   • Naj bo širši oprijem na drogu z rokami nekoliko širši od širine ramen.
   • Če je vaš prijem blizu (roke bližje drug drugemu), deltoida ne boste izolirali, saj bodo mišice v rokah, zgornjem delu hrbta in prsih opravile večino dela.

3. 
   

   
   Prosite za pomoč spotterja. Ko so obremenitve večje, večja je verjetnost, da se poškodovate, če mišice popustijo in morate počivati ​​na teži. Spoter vam lahko pomaga pri utrujenosti mišic med vadbo.
   • Ko gre za uporabo težkih tovorov, ni priporočljivo, da se sami gradite doma. Prosite prijatelja za vadbo z vami ali obisk v telovadnici

opozorila

• Preden dodate nove vaje v svojo vadbeno rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če ste v preteklosti imeli poškodbo hrbta ali ramen.