Vsebina
- faze
- 1. del Uspešno pošljite potnika brez bolečin
- 2. del Zmanjšajte bolečine v kolenu
- Del 3 Ostanite zdravi in brez bolečin
Bolečina v kolenu vam lahko prepreči dobro treniranje. Če stanje še poslabšate, vas lahko odvrne od tega, da bi si zgradili noge kot celoto. Nekateri se med treningom kljub bolečinam potiskajo, kar je zelo slaba ideja, saj bo bolečina rasla.
faze
1. del Uspešno pošljite potnika brez bolečin
-
Pred treningom se ogrejte. Pomen dobre segrevanja nikoli ne gre podcenjevati. Poleg tega, da preprečuje poškodbe, vam pomaga boljše rezultate med vadbo. Začnite z artikulacijskimi rotacijami, majhnimi skoki na licu mesta (če vam koleno to dopušča) in nekaj črpalk, da telo pripravite na trening, ki bo sledil. Tukaj je tisto, kar lahko naredite za dobro ogrevanje.- Segrevanje pomaga povečati prekrvavitev nog.
- Segrevanje lahko sprosti tesne mišice in poveča njihovo gibčnost.
- Warm up vas fizično in psihično pripravi na intenzivne treninge, ki so pred vami.
-
Po ogrevanju iztegnite. Raztezanje in globoko dihanje je dober način za ogrevanje celotnega telesa. Začeti morate z raztezanjem glave in vratu, nato pa se postopoma spustite do spodnjega dela telesa. Tako si boste zapomnili mišice.- Če želite, uporabite penast valj, da ne bi preveč potegnili na koleno.
-
Začnite s hojo. Hoja je najbolj osnovna vaja za noge. To vključuje upogib kolen, vendar manj kot druge vaje. Na splošno ne pritiska na kolena veliko. Če hodite redno, poskusite z živahno hojo za večjo intenzivnost.- Bodite prepričani, da hodite po ravnih in enakomernih tleh. Prihranili boste kolena, stopala in noge.
- 30 minut hoje daje enak rezultat kot 30-minutni tek. Tudi če ga razdelite na 3 korake po 10 minut na dan, telesu naredite veliko storitev.
-
Pojdite plavat. Plavanje je zelo dobra kardiovaskularna vadba, ki ne pritiska veliko na kolena. V vodi se vaša teža razširi po telesu in ne le na kolenih.- Plavate lahko 30 minut na dan, 6 dni v tednu, da vam pomaga ohranjati kondicijo.
- Vendar se izogibajte plavalnim vajam, kot je prsi, ki vas bodo prisilile, da upognete kolena.
-
Naredite korake (stopi na klop in z nje). Postopki so zelo ugodni na kardiovaskularni ravni, hkrati pa omogočajo, da okrepite kvadriceps. Ta vaja ne bi smela preveč pritiskati na kolena, če pa čutite, da prihaja do bolečine, takoj prenehajte. Tukaj je opisano, kako narediti korake.- Vzemite klop, stopnico ali katero koli dvignjeno ploščad, visoko med 15 in 30 cm. Vozite z desno nogo.
- Če želite, naredite to vajo z bučicami v rokah na ramenih. To bo delovalo vaše celotno telo.
- Dvignite levo nogo, jo postavite na ploščad in jo postavite nazaj na tla.
- Naredite 3 sklope po 20 do 30 ponovitev za vsako nogo.
-
Z eno nogo se postavite na bok v zraku. Ta vaja bo povečala moč vaših sklepov in kvadricepsa. Ker koleno ni upognjeno, ne boste čutili bolečine. Tukaj je opisano, kako narediti vajo.- Začnite z ležanjem na desni strani. Noge naj bodo ravne in se držijo drug proti drugemu. Vaša desna roka naj drži glavo.
- Desno nogo dvignite naravnost. Naredite nežno, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.
- Desno nogo nežno spustite proti levi nogi, da se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 12 ponovitev za vsako nogo.
-
Dvignite pete. Ta vaja bo razvila vaše gastrocnemius mišice, ki so mišice vaše pete. Kolena ves čas vadbe ostanejo pokonci. Tukaj je kako.- Uporabite mizo ali stol, da se držite. Postavite se predse in ga držite z rokami.
- Stopala morajo biti oddaljena 15 cm drug od drugega.
- Dvignite pete od tal, dokler se nožni prsti ne dotikajo tal. Naredi nežno.
- Počasi spuščajte pete. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.
-
Dvignite bučke na eni nogi. Druga vaja, ki jo lahko naredite, je, da dvignete palčke na samo eno nogo (tisto, ki vas boli), počiva na klopi in z drugo nogo tvori 90-stopinjski kot. Lahko se raztegnete, kolikor lahko.- Ta vaja se naredi za krepitev sklepov kolena in za krepitev sklepov in glutesov.
- Noge se vam bodo tresle, zato je priporočljivo narediti samo 2 sklopa.
-
Po treningu se obvezno ohladite. Nujno ohladite mišice, saj jih morate nujno ogreti. Nenadna prekinitev vadbe, ne da bi mišicam dali časa, da se ohladijo, poškoduje vaše mišice in jih naredi bolj trde in manj prožne.- Ko končate trening, si vzemite 5 do 10 minut, da raztegnete celotno telo. Lahko naredite enako raztezanje kot na začetku vadbe. Naredite dovolj, da vaše telo ve, da je trening končan in da ga ni treba pregrevati.
2. del Zmanjšajte bolečine v kolenu
-
Počivajte, ko ga vaše telo potrebuje. Ko se začnejo čutiti bolečine v kolenu, morate počivati, da bolečina ne raste. Po intenzivnem treningu si vzemite prost dan, da se mišice popravijo. Vaš čas okrevanja se bo zmanjšal, če boste poskrbeli zase.- Če je mogoče, ne izvajajte dejavnosti, kot sta tek ali tek. Težave telesa ne postavljajte v naročje. Samo izvajajte zgoraj predlagane vaje, dokler bolečina ne mine.
-
Če se začnejo pojavljati bolečine, uporabite led na kolenu. Če vas boli koleno, vzemite led in ga vsakič na uro položite na koleno za 15 minut. To bo pomagalo umiriti bolečino. Naslednje dni nanesite led vsaj 4-krat na dan.- Pazite, da nekaj postavite med led in kožo. Če se led položi neposredno na kožo, lahko to povzroči poškodbe živčnega tkiva.
- Ne postavljajte ledu na kožo več kot 15 minut. Če naredite več kot to, boste omrtvičeni in ne boste mogli vedeti, ali je vaša koža zmrznjena in poškodovana.
-
Dvignite koleno, še posebej, ko spite. Drug način za zmanjšanje otekline je, da kolena čim bolj dvignete. Pred spanjem položite dve blazini pod koleno. Prepričani boste, da je koleno v povišanem položaju.- To storite, kadar lahko. Če ste na kavču in gledate televizijo ali internet, dvignite koleno. Zmanjšanje otekline lahko vse spremeni, da zmanjšate bolečino.
- Uporabite elastični povoj ali povoj na kolenu. Koleno lahko zavijete tudi z elastičnim povojem ali povojom, ki podpira koleno in zmanjša oteklino. Uporabite lahko tudi drobnico, še posebej, če okrevate. To bo tudi pomagalo stabilizirati koleno in zagotoviti podporo. Pazite, da krvnega obtoka ne prekinete s polaganjem na povoj ali povoj. Zategnite povoj, vendar ne preveč trdo.
-
Vedite vaje, ki se jim morate izogibati. Ker že imate bolečine v kolenu, morate vedeti, da vam bo veliko vadbe poslabšalo poškodbo. Zato je pomembno, da upoštevate te vaje, da bolje zaščitite koleno pred bolečinami. To morate vedeti.- Na splošno vas bodo prizadele vaje, ki upognejo koleno. Ko upognete kolena, izvajate močnejši pritisk na kosti, ligamente in kite okoli kolena. Vaje, ki zahtevajo upogib kolen, so razvojni udarci (vdolbine), stiskanje z nogami (stiskanje z nogami) in upogibanje nog (počepi).
- Nekateri športi lahko povzročijo tudi fleksijo kolena. Na primer nogomet, košarka, tenis, hokej in nogomet, če jih naštejemo le nekaj.
- Izogibati se je treba tudi vajam, ki zahtevajo skok. Skoki vas prosijo, da rahlo upognete kolena in ko vstanete, morajo kolena zaradi gravitacije podpreti dvakratno težo telesa. Majhni skoki se lahko tolerirajo.
Del 3 Ostanite zdravi in brez bolečin
-
Vedite, česa je sposobno vaše telo Vsak posameznik ima različne stopnje tolerance do bolečine in ima različne bolečine, ki jih je doživel. Tako bo nekaterim zelo uspela vaja, drugi pa je ne bodo mogli. Zato je pomembno vedeti svoje fizično stanje in kaj lahko varno naredite.- Od tod počasi napredujte k intenzivnejšim treningom. Povečajte intenzivnost vadbe za 10% v vsaki seji, če se počutite sposobni in če ne čutite bolečine iz prejšnje seje.
-
Ustavite takoj, ko začutite bolečino. Mnogi ljudje čutijo bolečino, vendar se vseeno odločijo nadaljevati in mislijo, da je slabost ustaviti. To je škodljivo za njihovo delovanje in jih bo sčasoma ustavilo. Izogibajte se nadaljevanju vadbe, ki povzroča bolečine v kolenu (in celo drugih delih). To bo imelo posledice za prihodnost.- To ne pomeni, da morate nehati trenirati, pomeni samo, da morate narediti še eno vajo. Ko začnete čutiti bolečino, vzemite nekaj vode, malo hodite med pihanjem in naredite še eno vajo.
-
Doseči zdravo težo. Če ste debeli, mora koleno nositi veliko večjo maso, kot bi moralo biti običajno. S povečanjem telesne mase je večja verjetnost bolečin v kolenu. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, razmislite o dieti za zmanjšanje bolečine.- Pogovorite se z zdravnikom. Vprašajte se, kakšna naj bo vaša idealna teža in kakšna dieta in vadbe bi bile najboljše za vas. Ne obstaja dieta, ki deluje vsem. Zdravnik vam bo pomagal glede na vaše navade in vaš življenjski slog razviti prilagojeno prehrano.
-
Vzemite veliko kalcija in vitamina D. Okrepite mišice s pitjem mleka in uživanjem hrane z visoko vsebnostjo kalcija, kot so polnozrnate žitarice in mlečni izdelki. Vendar se držite mlečnih izdelkov z malo maščob.- V prehrano vključite tudi vitamin D za največjo absorpcijo kalcija. To lahko storite tako, da se odpravite na sprehod na sonce ali jemljete dodatke. V hrani ne najdemo vitamina D.
- Ne jemljite kofeina ali brezalkoholnih pijač, ker zmanjšujejo in zavirajo absorpcijo kalcija. Vsebujejo prazne kalorije in sladkor, ki ni dober za vas in vaše telo.
-
Nosite udobne čevlje po svoji velikosti. Pravi par čevljev vam bo dal več stabilnosti pri izvajanju vaj. -
O bolečini v kolenu se posvetujte z zdravnikom, vendar ostanite aktivni. Ko kolena ali noge nimajo vadbe, začnejo s satrofijo (izgubo mišice), kar vodi v mišično šibkost. Temu se je treba izogniti. Pogovorite se z zdravnikom o najboljšem načinu za obvladovanje bolečine v kolenu.- Če je bolečina v kolenu zmerna do huda, vam mora zdravnik predpisati zdravila ali vam svetovati o možni operaciji. Hkrati vam mora dati dieto, ki jo morate upoštevati, da boste čim bolj zdravi.