Vsebina
V tem članku: Pripravite si prostor, kjer boste spali Pripravite se na spanje in spanje na stolu9 Reference
Ko poskušate spati in ni na voljo postelje, lahko dobite potreben počitek s spanjem na stolu. Za počitek poizkusite ustvariti vzdušje, ki je ugodno za spanje. Svoj spanec na tem stolu lahko optimizirate s pravilno pripravo sobe, potrebščin, orodja in tehnikami sproščanja.
faze
1. del Pripravite si prostor za spanje
-
Poiščite ustrezen stol. Enostavni in naslonjeni stoli imajo visoke naslone in naslone za roke, ki vam omogočajo udobno sedenje tam. Če imate stol z dovolj prostora za spremembo položaja ali premikanje telesa ponoči, vam bo tudi pomagalo, da boste bolje spali. -
Stopala postavite visoko. Z nogami, stoli, stolom ali mizo za kavo ne uporabljajte nog. Za večjo oporo postavite blazino pod noge. Če noge dvignete, pomaga preprečiti krče in pospešuje prekrvavitev.- Če ne morete dvigniti nog, nosite kompresijske nogavice, da se izognete krvnih strdkov.
-
Zberite posteljne dodatke. Zberite odeje, da se boste ponoči ogreli, ko telesna temperatura naravno pade. Največje odeje, ki bodo pokrivale celotno telo, vas bodo ogrevale. Poiščite blazine, ki lahko podpirajo vaš vrat, hrbet in noge. Potovalne blazine v obliki črke U bodo udobno podpirale vrat. -
Prostor mora biti temen in miren. Zaprite rolete in ugasnite luči. Izklopite televizorje, računalnike, tablice ali telefone. Z ustvarjanjem nočne atmosfere bo vaše telo začutilo željo po spanju.- Zaprte zavese vam bodo pomagale zaspati pozneje čez dan, saj boste preprečile, da bi vas sonce zgodaj zbudilo s sijajem skozi okno.
- Svetloba z zaslonov pošilja možganom signale, da vas zbudijo. Najbolje je zmanjšati uporabo pred spanjem.
- Če popolnoma izklopite telefon ali izklopite zvočna in vizualna obvestila, zmanjšate možnost, da vas spanje prekine s svetlobo in zvokom. Ne pozabite sprogramirati alarm v sili, če telefon popolnoma izklopite.
- Uporabite ušesne čepe, da v temi ne boste slišali uličnega hrupa in / ali mask za spanje.
2. del Priprava spanja
-
Nosite ohlapna oblačila. Pižame so zelo dobra možnost. Če ga nimate ali pa se s sabo ne menjate, se sprostite tako, da odstranite predmete, kot so pas, kravata ali nogavice. Snemite si čevlje, nakit in odstranite očala. -
Popijte skodelico zeliščnega čaja ali vročega mleka. Topla pijača pred spanjem vam bo pomagala pri sprostitvi. Vroči napitki tudi preprečujejo, da bi šli v posteljo dehidrirani. Ne pozabite, da postavite kozarec ali steklenico vode blizu svojega stola, da vas čez noč ne bi hidrirali.- Mlečni izdelki vsebujejo veliko količino aminokisline triptofan, ki inducira serotonin in melatonin, spojine, ki spodbujajo spanje.
- Kamilica, pasijonka in valerijana imajo pomirjevalni učinek.
-
Pred spanjem končajte nego. Ščetkajte zobe in nitke. Umijte si obraz ali, če je le mogoče, se tuširajte ali vročo kopeljo. Priprava na spanje z običajnimi rituali vam bo pomagala, da se sprostite in pripravite na spanje.- Ko se zadržite v vroči vodi, se temperatura vašega telesa poveča. Čas hlajenja po kopeli ali prhi ima sproščujoč učinek.
Del 3 ormir na stolu
-
Pokrijte se z veliko odejo. Glede na temperaturo v sobi izberite odejo, ki vas bo ohranjala pri udobni temperaturi. Ne pozabite imeti več odej v primeru, da se temperatura ponoči spremeni. Odeje postavite okoli ramen, telesa in pod noge, stopala, da preprečite prehajanje zraka. -
Pod glavo postavite blazino, da jo podprete. Izberite blazino, ki bo ostala na mestu in podpirala vrat. Če ne najdete blazine, lahko uporabite pulover ali valjano brisačo. Cilj je z izbiro blazin najti tako udobje kot podporo. -
Preizkusite tehniko dihanja 4-7-8. Nadzor nad dihanjem vam pomaga, da se osredotočite na trenutek in izpraznite glavo. Dodatna oskrba s kisikom deluje kot naravni pomirjevalec za živčni sistem. Ta dihalna vaja vas lahko zasuka in zaspi.- Popolnoma izdihnite skozi usta, tako da vzdihujete.
- Zaprite usta in vdihnite skozi nos s štetjem do štirih.
- Zadržite dah in odštevajte sedem.
- Izdihnite popolnoma skozi usta, medtem ko osem sekund vzdihnete.
- Ponovno vdihnite in trikrat ponovite cikel.
-
Ostanite sproščeni. Če ne morete zaspati takoj, ne skrbite. Nadaljujte dihati počasi, kontrolirano in poskušajte ohraniti oči. Osredotočite se na vsako od svojih mišic, da se sprostite in sprostite svoje telo in um.