Vsebina
- faze
- 1. način Spremenite moč
- 2. način Spremenite svoje dejavnosti in navade
- 3. način Jemanje zdravil
Visoka raven trigliceridov je zaskrbljujoča, saj vodi do večjega tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Če želite hitro znižati trigliceride, poskusite spremeniti naslednje navade in jemati priporočena zdravila.
faze
1. način Spremenite moč
-
Izogibajte se sladkorju. Dodatni in rafinirani sladkorji lahko povzročijo zvišanje trigliceridov, zato je eden najhitrejših načinov njihovega zmanjšanja uživanje sladkorja. To se zgodi, ker sladkorji pogosto vsebujejo nepotrebne kalorije, ki se nato pretvorijo v trigliceride (obliko maščobe), ki jih je treba shraniti v telesu.- Omejite vnos sladkorja, tako da ne predstavljajo več kot 5 do 10% vaše dnevne porabe kalorij. Za ženske to pomeni, da sladkor ne sme biti več kot 100 kalorij na dan. Za moške to pomeni največ 150 kalorij, ki prihajajo iz sladkorja.
- Izogibajte se določeni hrani, kot so sladke sladice in sadni sokovi iz koncentrata.
-
Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov. Beli riž in pečena hrana, ki vsebuje belo moko ali zdrob, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo porast trigliceridov. Če zdravnik meni, da je to lahko težava za vas, lahko hitro zmanjšate raven trigliceridov, tako da zmanjšate vnos rafiniranih ogljikovih hidratov.- Namesto da bi jedli rafinirane ogljikove hidrate, izberite kruh in testenine, narejene s polnozrnatimi žitaricami.
- Zmanjšajte skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov in jih nadomestite z beljakovinami. Beljakovine imajo nižji glikemični indeks kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se počasneje absorbirajo v krvi. Po drugi strani pa vam pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ravni lipidov (vključno s trigliceridi). Zdrave maščobe so tudi odličen dodatek k vaši prehrani za stabilizacijo krvnega sladkorja in znižanje ravni trigliceridov.
-
Odpravite alkohol. Alkohol lahko zviša raven trigliceridov, še posebej, če ste nanj občutljivi. Priporočamo, da alkohola sploh ne uživate, če poskušate znižati raven trigliceridov.- Ko se trigliceridi vrnejo na sprejemljivo raven, lahko počasi ponovno vnesete alkohol v svojo prehrano. Vendar se izogibajte pitju preveč, saj bi to lahko povečalo raven trigliceridov.
-
Porabi več domégas-3. Omega-3 veljajo za dobre maščobe in redno uživanje lahko telesu pomaga znižati raven trigliceridov.- Na teden pojejte vsaj dve obroki mastnih rib. Če prevzamete navado, boste morda opazili spremembo ravni trigliceridov.
- Losos, skuša, sardine, tuna in postrvi so maščobne ribe bogate z omega-3.
- Omega-3 boste našli tudi v mletem lanenem semenu, lanenem olju, soji, stročnicah, oreščkih in zeleni listnati zelenjavi. Vsak dan pojejte eno od teh živil.
- Kakovostno prehransko dopolnilo omega-3 je lahko zelo dobro za vaše zdravje, saj uravnava razmerje med omega-3 in omega-6.
-
Zaužijte zeliščno hrano. Še posebej, če uživate rastlinske beljakovine (namesto da bi uživali rdeče meso), boste morda ugotovili, da vam pomaga znatno znižati raven holesterola in trigliceridov.- Suhi fižol, grah in soja so vegetarijanski proizvodi, ki vsebujejo veliko beljakovin.
- Piščanca lahko jeste tudi za nadomestitev rdečega mesa, ker je boljša vrsta mesa, da zmerite raven trigliceridov.
-
Porabite veliko vlaknin. Vlakna vam pomagajo uravnavati način prehranjevanja hrane s telesom in skozi njega. Hrana z veliko vlakninami lahko zniža raven trigliceridov in holesterola.- Vlakna se kombinirajo z vodo v črevesju in tvorijo nekakšen gel, ki maši maščobe. Tako se zmanjša odstotek maščob (vključno s trigliceridi), ki jih telo absorbira. Poleg tega vlaknine pomagajo skrbeti za prebavni sistem na več različnih načinov.
- Če želite v svojo prehrano dodati vlaknine, povečajte količino zrnja, ki ga zaužijete. Prav tako bi morali zaužiti več fižola, sadja in zelenjave.
- Vlakna vas lahko tudi napolnijo, kar vas reši pred prenajedanjem.
- Ko povečate vnos vlaknin, pijte več vode. Če tega ne bi storili, bi morda imeli težave s prebavo.
-
Pazite na svoj vnos maščob. Nasičene maščobe in transmaščobe so še posebej škodljive, zato lahko znižate raven trigliceridov tako, da se izognete prehranjevanju.- Pakirana hrana in hitra hrana so glavni krivci za te "slabe" maščobe. Živalska hrana in hidrogenirano rastlinsko olje lahko prav tako povzročata težave, prav tako maščoba, mast ali margarina.
- Izberite mono nenasičene in polinenasičene maščobe. Vaše telo mora absorbirati maščobo, vendar nekateri viri veljajo za bolj zdrave in nimajo pomembnega vpliva na trigliceride. Sem spada oljčno olje, repično olje, riževi otrobi, oreški in laneno seme.
-
Omejite uživanje fruktoze Fruktoza je sladkor, ki ga naravno najdemo v večini sadja, pa tudi v medu in nekaterih oblikah namiznega sladkorja. Z omejitvijo vnosa fruktoze na 50 do 100 mg na dan boste lahko hitreje znižali raven trigliceridov.- Sadje, ki je manj bogato s fruktozo, vključujejo marelice, citrusi, melone, jagode, avokado in paradižnik. Če želite jesti sadje, bi se bilo bolje osredotočiti nanj.
- Sadje, ki je bogatejše s fruktozo, vključuje mango, banane, plantaže, grozdje, hruške, jabolka, lubenice, ananas in robide. To so plodovi, ki se jih je treba izogibati ali vsaj omejiti.
2. način Spremenite svoje dejavnosti in navade
-
Uredite vnos kalorij. Bodite pozorni na to, koliko kalorij zaužijete na dan in poskusite ugotoviti, ali lahko zmanjšate. Posvetujte se z zdravnikom, da bo našel zdrav način, kako priti do tja.- To je še toliko bolj koristno, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli. Odvečna teža je lahko vir visokih ravni trigliceridov.
- Večina žensk bi morala porabiti najmanj 1200 kalorij na dan, medtem ko bi moški porabili 1800 kalorij, vendar se ta stopnja lahko razlikuje glede na vašo stopnjo aktivnosti in druge dejavnike. Če morate shujšati ali zmanjšati vnos kalorij, vas bo morda zdravnik želel peljati na posebno dieto, pri kateri boste zaužili manj kalorij, vendar ne smete iti na preveč drastično dieto, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom.
- Izogibajte se tudi grizenju pozno ponoči pred spanjem.
-
Zaužijte manjše porcije. Zaužijte manjše, vendar pogostejše obroke, namesto enega ali dveh večjih obrokov. -
Vaja. Zmerna vadba je bistvena aktivnost za zniževanje ravni holesterola in trigliceridov.- Uprite se skušnjavi, da bi preveč naporno vadili. Morda boste pomislili, da boste z vzpostavitvijo obsežnega programa treninga hitreje znižali raven trigliceridov, vendar dolgoročno to ni dobra ideja. Povečate tveganje, da se predčasno ustavite, če začnete preveč trdo. Začnite z 10 minutami vadbe na dan, tako da dodate eno ali dve minuti na teden, dokler ne pridete udobno pri 30 ali 40 minutah.
- V program vadbe dodajte raznolikost. En dan hodite, drugi kolesarite in tretji dan sledite vajam. Bodite kreativni. Z vključevanjem raznolikosti v svoj program vadbe se boste lahko izognili dolgčasu. Koristno bi bilo tudi poiskati vaje, ki so vam všeč in se zabavati!
-
Nehajte kaditi. Pomembno je, da prenehate s kajenjem, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni in tudi znižate raven trigliceridov.- Kajenje prispeva k številnim dejavnikom tveganja za srčno-žilni sistem, vključno s povečanim krvnim strdkom, poškodbami arterij in slabim nadzorom ravni maščob (vključno s trigliceridi) v krvi.
- Če prenehate kaditi, lahko izboljšate zdravje na številnih področjih. Poskusite najti program na vašem območju, ki ljudem pomaga opustiti kajenje.Prav tako se lahko posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam lahko svetuje in vas podpira.
3. način Jemanje zdravil
-
Vzemi fibrate. Med najpogostejšimi fibrati sta gemfibrozil in fenofibrat.- Fibrati so karboksilne kisline, vrsta organske kisline iz ogljika in kisika. So tudi amfifilne, kar pomeni, da jih privlačijo voda in maščoba.
- Ta zdravila povečajo raven HDL (lipoprotein visoke gostote), kar znižuje raven trigliceridov. To je mogoče, ker zmanjšujejo proizvodnjo delcev v jetrih, ki prevažajo trigliceride.
- Zavedajte se, da lahko fibrati poleg žolčnih kamnov povzročajo težave v prebavnem sistemu in draženje jeter. Nevarna je tudi uporaba z antikoagulanti in lahko povzročijo poškodbe mišic, če jih uporabljate hkrati s statini.
-
Poskusite z nikotinsko kislino. Nikotinska kislina je najbolj znan vitamin B3.- Nikotinska kislina je še ena karboksilna kislina.
- Tako kot fibrati lahko tudi nikotinska kislina zmanjša jetrno proizvodnjo delcev, ki vsebujejo trigliceride, VLDL ali lipoproteine zelo nizke gostote.
- Nikotinska kislina lahko poveča raven dobrega holesterola bolj kot druga zdravila iste vrste.
- Pred jemanjem tega zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vpliva na druga zdravila in ima nevarne stranske učinke.
- Resni neželeni učinki vključujejo oteženo dihanje, močne bolečine v želodcu, zlatenico in vrtoglavico. Tudi če niso zelo pogosti, jih je pomembno poznati.
-
Preberite več o omega-3 na recept. Naravna poraba domégas-3 lahko spremeni raven trigliceridov, vendar večji odmerek dodatkov omega-3 lahko trigliceride učinkoviteje zniža.- Omega-3 na recept se običajno prodajajo v obliki tablet z ribjim oljem.
- Vzemite velike odmerke domégas-3 samo po navodilih in pod nadzorom zdravnika, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili. Preveč domégas-3 lahko tanjša kri in znižuje krvni tlak. Prav tako lahko poveča raven sladkorja v krvi in prepreči, da bi jetra pravilno delovala. Možno je tudi, da to povzroči duševne motnje.
-
Spoznajte statine. Najpogostejši statin je latorvastatin. Obstajajo tudi drugi statini, kot so fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin in simvastatin.- Ta zdravila pomagajo znižati raven holesterola z blokiranjem encima, imenovanega HMG-CoA reduktazo. Ta encim ima pomembno vlogo pri proizvodnji holesterola.
- Glavni namen statina je zmanjšanje slabega holesterola. Zmanjšuje tudi trigliceride, vendar je zdravilo ponavadi manj učinkovito kot mnoga druga zdravila, predpisana za enak učinek.
- Statin ima redke, vendar resne stranske učinke. Glavni sekundarni učinek je poškodba mišic, še posebej, če jemljete istočasno kot fibrat, lahko pa vpliva tudi na jetra in poveča tveganje za diabetes.
- Bodite pozorni na simptome, ki se pojavijo v primeru presežka domégas-3. To lahko vključuje videz mastne kože, hrepenenje po hrani, mastne lase in splošen občutek letargije.