Kako narediti telečne končnice

Vsebina

• faze
• 1. metoda Iztegnite stoječa teleta
• 2. način Naredite telečne podaljške z dumbbells
• Metoda 3 Podaljšajte rezino teleta z dumbbells

V tem članku: Naredite podaljške teletaUporabite podaljške teleta z dumbbellMake podaljškov teleta v reži z dumbbells 8 Reference

Fitnes strokovnjaki menijo, da sta velikost in oblika telečjih mišic dedni. Z drugimi besedami, bodisi se rodimo z dobro opredeljenimi mišicami ali nismo utrujeni. A tele mišice so estetska prioriteta bolj kot karkoli drugega. Dobro definirana in tonirana teleta zagotovo naredijo dober vtis, če se ukvarjate s košarko ali nosite lep par čevljev z visokimi petami, vendar je njihova vloga še toliko pomembnejša, saj ohranjajo pravilno postavitev okostja.

faze

1. metoda Iztegnite stoječa teleta

1. Stojte na robu stopnišča. To lahko storite na katerem koli drugem mestu, dokler ste na varnem. Vendar bodite prepričani, da hoja ni predaleč ali preblizu tal. Če torej izgubite ravnotežje, ne boste padli.

   Če uporabljate platformo ali korak aerobike, lahko dodate dva dodatna koraka.

2. 
   

   
   Stojte pokonci, zadnjice tesno. Pridobite svoje prtljažnik tako, da vrnete zgornja rebra in trebuh. Poskrbite, da bodo podplati stopal trdno zasajeni na robu stopnice. Zato naj vas pete presežejo.
   • Če se počutite nestabilne ali ne morete ohraniti ravnotežja, najprej pritisnite na steno ali ograjo stopnišča.
   • Roke položite ob steno ali klančino.

3. 
   

   
   
   
   Dvignite pete, dokler ne stojite na nogah. Kosti prstov naj podpirajo težo telesa, noge pa naj bodo ravne.

4. 
   

   
   Držite ta položaj dve sekundi. Počasi spustite pete, tako da konice nog počivate glede na težo telesa. Še naprej spuščajte pete, dokler ne stopijo čez stopnice ali ploščad.
   • Med spuščanjem pete bi morali čutiti raztezanje v teletih.
   • Vajo ponavljajte, dokler se v teletah ne počutite utrujeni.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michele Dolan, certificirani trener, priporoča: "Za začetek naredite 3 sklope od 10 do 15 podaljški teleta. Ko postane enostavno, poskusite telečni podaljški na eni nogi. »

2. način Naredite telečne podaljške z dumbbells

1. 
   

   
   
   
   V vsaki roki držite bučico. Eno od osnovnih pravil bodybuildinga je začeti z lahkimi utežmi in trenirati, da težje dviguje težje. Vzemite dva dumbbe enake teže in postavite pokonci, s stopali na široko ramena.

2. 
   

   
   Naj bo stol pred vami in na daljavo. Če imate težave z ravnotežjem, je bolje imeti naslonjalo bližnjega stolčka, na katerega se lahko naslonite. To vajo lahko izvajate tudi ob steni.

3. 
   

   
   Roke imejte naravnost na vsaki strani telesa. Poravnajte roke in ramena, pri čemer se trdno držite na dumbbells.

4. 
   

   
   Plezajte na trne. Noge držite naravnost, ko premikate težo po konicah. Roke držite ob telesu.
   • Ta vaja ne vključuje nobenega premikanja rok, ker je namen palčkov delati teleta.
   • Noge naj bodo ravne, a zelo rahel upogib v kolenih vam bo pomagal, da se boste bolje gibali.

5. 
   

   
   Počivajte pete na tleh. Pomembno je, da to vajo izvajate dobro nadzorovano.

   Začutili bi prijetno raztezanje in rahlo napetost v nogah in še posebej v teletih.

6. 
   

   
   Poskusite narediti sete od 12 do 15 ponovitev. Če bi te vaje izvajali redno, bi morali čutiti postopno krepitev telet.

Metoda 3 Podaljšajte rezino teleta z dumbbells

1. 
   

   
   Začnite z majhno težo. Za najboljše rezultate pri tej metodi boste potrebovali ploščico ali ploščo z utežmi, kot jo najdete v telovadnicah. Uprite se nagonu, da prevzamete težjo težo, ki jo lahko dvignete. Najbolje je, da začnete z lažjo težo in napredujete.

2. 
   

   
   Disk držite z obema rokama nad glavo. Ocenite težo in ustrezno spremenite svojo izbiro. Bodite previdni in raje lažjo težo.

3. 
   

   
   Stojte z eno nogo pred drugo. Z drugimi besedami, morate biti v položaju reže in pustiti približno 30 centimetrov med nogami.

4. 
   

   
   Upognite sprednje koleno, tako da bo poravnano s gležnjem. Zadnje koleno rahlo spustite, tako da je zadnja noga skoraj ravna. Dvignite zadnjo peto in se vozite na konici zadnje noge.

5. 
   

   
   Vzpenjajte se na sprednji konici. Obe peti naj bosta oddaljeni od tal. Počasi spustite peto sprednje noge, dokler se ne dotakne tal. Vaša zadnja peta bo ves čas ostala zunaj. Sestavite na konici sprednje noge, za trenutek zadržite položaj in se nato vrnite v začetni položaj.

6. 
   

   
   Ponovite. Če želite imeti vidne rezultate, poskusite te vaje izvajati večkrat na teden.

• Pahljači (neobvezno)
• Brisača (neobvezno)
• Plošča ali disk z utežmi (neobvezno)