Vsebina
V tem članku: Delajo koračne vajeUporaba dodatkov15 Reference
Sprednja tibialna mišica (ali tibialis), ki se nahaja na sprednjem delu nog, je nepogrešljiva mišica za tek in hojo. Težko je telovaditi, bodisi s težo telesa bodisi z odpornimi pasovi. Pa vendar je na to ravno tako enostavno pozabiti, saj te med vadbo začne boleti. S tem, ko boste delali to mišico, boste lahko tek in druge vaje naredili bolj prijetne, kar vam bo pomagalo narediti veliko več.
faze
1. način Naredite nekaj koračnih vaj
- Dvignite trebuh ob steno. To so preproste vaje za delo trebuha, naslonjene na steno. Dokler imate nekaj trdnega za podporo, lahko to storite praktično kjer koli.
- Stojte z rameni, hrbtom in zadnjico ob steni. Stopala naj bodo oddaljena od stene, pete pa približno 30 cm pred seboj.
- Ne da bi s pete slekli s tal, dvignite nožne prste. Raztegnite jih, kolikor je mogoče. Temu pravimo dorsifleksija.
- Počasi spustite nožne prste, vendar se ne dotikajte tal.
- Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje. Ko končate, pustite, da noge ležijo na tleh in ponovite 1 ali 2 dodatna sklopa.
-
Naredi nogo na eni nogi. Ta vaja je zelo podobna dviganju trebuha ob steno, vendar cilja samo na eno nogo. Veliko težje je, ker svojo težo podpiraš na eni nogi. Priporočljivo je, da to storite po predhodni vaji.- Stojte s hrbtom ob steno in rahlo pritisnite nogo ob steno.
- Naredite 10 do 15 dorsifleksije stopala, nato pojdite na drugo nogo in naredite isto.
- Ker uporabljate samo eno nogo naenkrat, ne potrebujete počitka, ko se premikate z ene noge na drugo.
-
Naredite nekaj raztezanja na peti. To je preprosta vaja, ki jo lahko naredite brez zidov. Delali boste enako kot dorsifleksija kot pri vzpetinah na eni nogi, vendar tokrat s simulacijo hoje.- Stojte pokonci, ne da bi se naslonili na nič. Stopala naj bodo razširjena na širino ramen.
- Naredite korak naprej in se prepričajte, da se le vaša peta dotika tal. Vaš korak mora biti običajen, tj. Prekrivati razdaljo, ki jo običajno hodite med hojo.
- Prste imejte v zraku, pri čemer pazite, da podplat stopala ne bo padel v 2,5 cm od tal.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Pred premikom na drugo nogo naredite 10 do 15 ponovitev te vaje.
- Različica te vaje je hoja po sobi po petah. Samo počasi hodite in ostanite v ravnovesju. Če začnete izgubljati ravnotežje, si z nogami po tleh počivajte.
-
Raztegnite tibialno mišico, ko sedite. To je preprosta raztezna vaja, ki jo lahko naredite kjer koli. Morda boste potrebovali samo mehko površino, kot je na tleh.- Stopite na kolena. Iztegnite stopala tako, da bodo nožni prsti usmerjeni za vami, vrhovi stopal pa na tla.
- Nagnite se nazaj, nežno potiskajte pete, da raztegnete noge.
- Držite ta položaj 30 sekund, nato ponovite 3-krat.
- Če želite povečati težave, iztegnite eno nogo naenkrat. Če želite povečati odpornost, lahko dvignete tudi kolena.
-
Zavirajte zavorne vaje. To so preproste vaje, ki potrebujejo obod, na primer korak, da stopi zagotovimo nekaj upora. Bolje je, da jih naredite na prvem koraku stopnišča ali na majhni ploščadi kot na zadnjem koraku vašega stopnišča.- Stojte na robu koraka. Prepričajte se, da je nekaj poleg vas, da ostanete v ravnovesju.
- Zamahnite svojo težo na eni nogi (recimo desni) in drugo nogo (tako levo) spustite s tal.
- Spustite desno peto in se prepričajte, da so prsti obrnjeni navzgor.
- Nadaljujte z začetnim položajem, premaknite se na drugo nogo in ponovite enake gibe.
2. način Uporaba dodatkov
-
Ukrivite prste. To so preproste vaje, ki jih lahko naredite z brisačo na tleh. Prepričajte se le, da so noge trdno zasidrane v tleh. Na nekaj se lahko zanesete.- Stojte na robu brisače z nogami narazen v širini kolkov.
- S prsti ene noge se oprite roba brisače in jo potegnite k sebi.
- Brisačo potisnite nazaj v prvotni položaj.
- Ponovite z drugo nogo.
-
Naredite nekaj raztezanja teleta. Pri tej vaji je potreben odporni pas, ki prste potegne k sebi. Namesto traku lahko uporabite brisačo, če jo imate.- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Ovojni pas ovijemo okoli podplatov nog, v bližini loka.
- Nežno potegnite trak proti sebi, da naredite dorsifleksijo stopala. Gre za to, da si nožne prste približamo svojim golenom in da ta položaj zadržujemo 10 do 15 sekund.
- To vajo ponovite 2 ali 3 krat z isto nogo in nato preklopite na drugo. Noge lahko zamenjate med ponovitvami, verjetno pa boste šli hitreje, če boste pas držali na eni nogi do konca, preden se premaknete na drugo.
- Trak, ki ga uporabljate za to vajo in ostale, mora biti trak, ki se ovije okoli stopala in gležnja. Ko kupujete, ocenite njegovo odpornost glede na vašo trenutno kondicijsko raven. Če ste že aktivni in delate na golenici, da izboljšate vadbo, izberite pasove visoke moči (če ste povprečno moški z nizko kvalifikacijo ali aktivna ženska) ali zelo močne pasove (če ste moški aktivna ali ženska z veliko močjo).
-
Naredite vajo za trebuh. Ta vaja zahteva trak in fiksni predmet, da raztegne spodnji del noge. Vaše stopalo bo uporabilo upor pasu, da se raztegne. Potrebovali boste samo trak za vadbo in nekaj trdnega, okoli katerega ga lahko ovijete.- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Prsti naj bodo usmerjeni proti stropu.
- Ovoj ovijemo okoli stopala in nepremičen predmet. Lahko ostane noga mize ali kaj drugega, kar ostane na mestu.
- Nogo upognite tako, da se s prsti vlečete, da preprečite odpornost pasu.
- Naredite 10 do 15 ponovitev, nato pa pojdite na drugo nogo. Če želite povečati odpornost, lahko uporabite močnejši pas ali naredite 20 do 30 ponovitev na nogo.
-
Poizkusite hojo pošasti. Če imate prostor za sprehod, uporabite razporni pas, da raztežete nekaj korakov. Ta vaja vam bo omogočila, da delate golenico in adduktorske mišice bokov.- Vstanite z nogami narazen v širini ramen.
- Ovojni pas ovijemo okoli gležnjev ali stegen.
- Z desno nogo naredite korak naprej. Nato premaknite levo nogo tako, da je na isti višini kot desna.
- Naredite korak nazaj, da nadaljujete svoj začetni položaj. Nato vrnite tudi drugo nogo nazaj.
- Če imate prostor, lahko naredite še nekaj korakov, preden se vrnete nazaj. Preprosto izmeničite nogo, ki napreduje z vsakim korakom.
- Če imate golenice, morate delati tudi na teletih, adduktorjih in bokih. To bo pomagalo stabilizirati vaš trebuh, da boste omejili tveganje za bolečino.
- Te vaje niso zasnovane tako, da trajajo dolgo, ker ne potrebujete popolne vadbe za trebušne blazinice. Ponavadi jih je najbolje vključiti v ogrevanje, da okrepite ta del nog za intenzivnejše vaje, ki jih boste delali.