Vsebina
Ta članek je bil napisan s sodelovanjem naših urednikov in usposobljenih raziskovalcev, da bi zagotovili natančnost in popolnost vsebine.Skupina za upravljanje vsebine natančno preuči delo uredništva, da bi zagotovila, da je vsak izdelek v skladu z našimi visokimi standardi kakovosti.
Za spust v palubo z obratnim zavojem se morate spustiti v krov in nato vrniti dominantno nogo navzgor in nazaj, da se znajdete stoječi. Ko boste obvladali to tehniko, boste lahko vadili počasnejši prevračanje in celo skok s hrbta. Če že veste, kako narediti spust po mostu, s trupom in absom pojdite na naslednji korak in naredite obratno.
faze
-
Dobro se raztegnite. Izjemno pomembno je, da se pred telovadbo pravilno napnete, celo naredite preprost zvitek. Če se želite pripraviti na spust s palube, morate raztegniti gležnje, zapestja in hrbet.- Iztegnite zapestja.Iztegnite roko pred seboj in kažete dlan naprej, kot da bi nekomu sporočili, naj se ustavi. Z drugo roko primite prste in jih povlecite k sebi, dokler ne začutite, da se zapestje raztegne. Vajo ponovite z drugo roko. Ko končate, lahko eno roko držite pod zapestjem in izvedete nekaj obratov z vrtenjem zapestja. Nato z drugo roko storite isto.
- Iztegnite gležnje. Sedite in zavrtite vsak gleženj, kot ste ga storili za zapestja. Nogo primite tik nad gležnjem in naredite nekaj obratov v eno smer kot v drugo. Če jih želite raztegniti globlje, lahko celo opišete obliko črk abecede z vsako nogo.
- Iztegnite hrbet. Lahko ga raztegnete z nekaj preprostimi položaji joge, kot so drža kamel, lok ali kobra.
- Iztegnite mednožje. Če lahko, naredite veliko bočno vrzel, da sprostite območje med nogami.
-
Vstanite. Rahlo potegnite dominantno stopalo. Iztegnite noge od ramen in dvignite roke nad glavo. Napenjajte jih tako, da jih postavite poleg ušes in jih blokirate. Telo naj bo sproščeno, vendar bodite pripravljeni, da mišice stisnete med gibanjem.- Če se prvič preizkusite v tej telovadni figuri, se poskusite obleči. Kazalica vam bo pomagala, da se boste počutili varno, tako da boste z eno roko podprli spodnji del hrbta, drugo pa namestili na trebuh ali preprosto bili tam, da vam pomaga, če padete.
-
Spusti se v krov. Ko se boste znali premostiti s ležečega položaja, bi morali poskusiti spust po mostu. Potrebno bo malo treninga, a z dovolj odločnosti boste prišli tja. Vadite tako, da se z rokami naslonite na steno za sabo in se postopoma spuščate, dokler se roke ne dotikajo tal. Ko pridete tja enostavno, poskusite spustiti v krov brez opore.- Stojte z nogami narazen širini ramen.
- Roke položite nazaj tako, da bodo dlani usmerjene navzgor vzporedno s stropom, prsti pa obrnjeni nazaj.
- Začnite se počasi nagibati nazaj. Roke naj bodo zaklenjene, ko se približate tlom in preprosto sledite njihovi krivini.
- Obe roki trdno položite na tla z nogami.
- Roke držite čim bližje nogam, ko se premikate, da se boste lažje prevrnili.
-
Dvignite nogo. Dvignite svojo dominantno nogo tako, da je praktično pokončna. Uporabite moč druge noge, da vam pomaga. Poglejte med roke in se potisnite s boki, da boste ostali v položaju most. Iztegnite noge in držite prsa čez ramena. Tako bodo vaše noge imele manj teže za podporo in lažje se boste lahko nagibali nazaj. Lažje je tudi skakati gor in dol, ko so ramena neposredno nad rokami. -
Dvignite napeto napetost. Dvignite noge, da bo napeta opora obrnjena s široko vrzeljo. Kolki naj bodo ravna, telo pa zavito, kadar ste na glavo. Ko ste v položaju mostu in se boste kmalu prevrnili, ramena prestavite iz rok, tako da so zadaj, in s stopalom, ki je še vedno na tleh, zravnajte telo navzgor. narediti napeto podporo, prevrnjeno z velikimi vrzeli. Vaša dominantna noga naj bo usmerjena naprej, druga pa nazaj. Če še vedno ne veste, kako naj se napeta podpora, obdelajte to številko, preden poskusite vzvratno vrniti.- Noge in stopala naj bodo vedno napeta.
-
Daj nogo. Nadaljujte s prekucanjem v napetem položaju, dokler svojega dominantnega stopala ne postavite na tla. Druga noga naj sledi. Roke naj bodo trdno na tleh in ramena skrčena. Za izvedbo te figure je potrebno veliko moči. Lažje je doseči, ker hitreje se premikate, več zagona morate pomagati. -
Dobro sprejeti. Drugo nogo postavite na tla, vstanite in dvignite roke navzgor. Hrbet imejte naravnost. Vaša prevladujoča noga naj bo rahlo napredovana in končajte v začetnem položaju. Če ste se zabavali in želite nadaljevati, lahko s te pozicije takoj naredite isto figuro. Če ste čez dan dovolj trenirali, popijte kozarec vode in si čestitajte za dobro opravljeno delo.
- Vadite na mehki površini, kot je travnik ali debela preproga.
- Začnite s polaganjem nog na površino, višjo od mesta, na katerem položite roke, kot odskočno desko. Ko se lahko obrnete s tega položaja, rahlo spustite površino, na kateri so vaša stopala. Malo ga spuščajte, dokler se ne morete prevrniti z nogami po tleh.
- Če lahko poiščete pomoč prijatelja ali družinskega člana, vrzite svojo dominantno nogo navzgor in naj oseba ujame drugo nogo, ko jo vržete.
- Če želite trenirati, prestavite nekaj centimetrov od stene. Namestite svojo prevladujočo nogo ob steno in počivajte na njej, da naredite obratni zvitek. Vadite tako, dokler ga ne dosežete brez stene.
- Ko začnete, vedno imejte nekoga, ki vas krasi.
- Poskusite postaviti boke nad ramena, tako da imajo noge manj teže za podporo. Lažje jih boste metali.
- Ko premikate most, nosite svojo težo v smeri, v katero želite metati noge, tako da raztegnete svoje pazduhe.
- Preden preizkusite trike v tej vadnici, morate biti sposobni držati v napetem potisku 2 do 5 sekund, se spustiti mostiček in narediti kolo.
- Vadite v velikem prostoru. Če se poskušate slikati na mestu, kjer vam primanjkuje prostora, morda nimate dovolj samozavesti.
- Naredite svečo in nato roki naslonite na zadnjico, ki vas drži v položaju. Prinesite noge nad glavo. Lahko upognete kolena. Zelo dober raztežaj.
- Za vašo varnost morate biti sposobni pravilno podpirati vzvratno napeto napetost od 2 do 3 sekunde in dostojno spustiti se pravilno.
- Če se ne oblečete, je večja verjetnost, da se boste poškodovali.