Znanje

Kako se boriti proti ekstremni utrujenosti med menstruacijo

Posted on
Avtor: Peter Berry
Datum Ustvarjanja: 19 Avgust 2021
Datum Posodobitve: 10 Maj 2024
Anonim
High Density 2022
Video.: High Density 2022

Vsebina

V tem članku: Uporaba prehraneUporaba življenjskega slogaUporaba zdravil in dodatkovReminiranje utrujenosti med pravili33 Reference

Menstruacija je normalna telesna funkcija, ki se vsak mesec pri ženskah pojavi takoj, ko dosežejo puberteto in dokler ne dosežejo menopavze. Nekatere ženske se med menstruacijo počutijo utrujene in raven utrujenosti se razlikuje glede na posamezno osebo. Čeprav obstaja težnja, da bi vzrok za to utrujenost povezali s hormoni, je treba še vedno opozoriti, da ni podatkov, ki bi ponazarjali to trditev, in se sprašujemo, zakaj imajo ženske to občutje v tem obdobju. Kljub temu lahko utrujenost še vedno zdravite tako, da prilagodite svojo prehrano, spremenite življenjski slog in zdravite vse osnovne zdravstvene težave.


faze

1. metoda Uporaba hrane



  1. Čez dan jejte majhne obroke. Ko čez dan jeste tri obroke namesto treh glavnih jedi, boste morali imeti možnost, da ohranite visoko raven energije. Če predolgo ostanete brez jesti, lahko zmanjšate raven energije, zato je med obroki pomembno, da si privoščite majhne, ​​zdrave prigrizke.
    • Ko zaužijete velik obrok, telo porabi več energije za prebavo, zaradi česar ste utrujeni.



  2. Za večjo raven energije porabite več beljakovin. Proteini lahko proizvajajo hormone in encime, ki preprečujejo, da bi se počutili utrujeni. Uživanje pusto beljakovin lahko pomaga tudi pri uravnoteženi ravni krvnega sladkorja, da ne boste dosegli vrha (in kasnejše nesreče), ki lahko poveča utrujenost. Živila, ki veljajo za dobre vire beljakovin, vključujejo:
    • perutnina, kot so piščanec, puran in raca,
    • pusto rezanje govedine, svinjine in šunke,
    • morski sadeži, kot so losos, postrv, tuna in trska,
    • stročnice, grah in predelani sojini izdelki,
    • oreški in semena, kot so mandlji ali sončnična semena.




  3. Zaužijte manj sladkorjev in ogljikovih hidratov. V svoji vsakodnevni prehrani se izogibajte jemanju sladkorjev in ogljikovih hidratov ter povečajte krvni sladkor. Znanstveniki so simptome PMS povezali z nizkim krvnim sladkorjem (hipoglikemijo). Čeprav se zdi, da morate zaužiti več ogljikovih hidratov in sladkorjev, da zvišate raven sladkorja v krvi, to dejansko daje nasproten učinek. Čez dve uri bo raven krvnega sladkorja spet padla, ko bo inzulin presnavil vso razpoložljivo glukozo v krvni obtok.
    • Med menstruacijo ženske pogosto uživajo jesti. Obroki, kot so makaroni in sir ali rezina torte, so morda točno tisto, kar morate počutiti bolje, ko imate menstruacijo, vendar vedite, da to res ne deluje v vašo korist, ker se boste počutili bolj utrujeni . Potrudite se, da se uprete dobri hrani in prigrizkom ter se odločite za zdrave prigrizke.
    • Namesto tega je pomembno, da jeste živila, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, ki bodo stabilizirala raven sladkorja v krvi in ​​zaščitila vaše srce pred kapami in boleznimi srca.
    • Niso trans maščobne kisline, ki jih najdemo v peki, najslabše vrste maščob, ki jih lahko jeste. V peki so prav tako veliko ogljikovih hidratov, kar povečuje raven sladkorja v krvi.
    • Trdo delajte z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov (na primer polnozrnat kruh ali pečen krompir), jabolko ali hruško, žlico masla, palične sirne palčke ali peščico orehi, ko te prevzame zavist.




  4. Preprečuje slabokrvnost. Včasih kombinacija slabe prehrane in izgube krvi lahko privede do anemije pomanjkanja železa, kar znatno pripomore k izjemni utrujenosti. V krvi lahko trpijo ženske, ki trpijo zaradi izrastka fibroidov v maternici, pojav, ki vodi do občutne izgube krvi med menstruacijo, ali tiste, ki imajo slabe prehranjevalne navade.
    • Živila, bogata z železom, kot so goveje meso, stročnice, leča in temno zelena listnata zelenjava, bodo pomagala preprečiti nezdravo prehrano.
    • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če spremembe, ki ste jih opravili doma, ne izboljšajo simptomov ali če menite, da vaša obdobja sčasoma postanejo bolj boleča. Do 10% žensk, mlajših od 49 let, je slabokrvnih. Učinki dolgotrajne izgube krvi lahko vključujejo negativne učinke na srčno mišico in povečajo tveganje za srčne bolezni.

2. način Spreminjanje življenjskega sloga



  1. Opravite telesne dejavnosti. Fizične aktivnosti bodo zmanjšale občutke utrujenosti. Čeprav se morda zdi paradoksalno, da porabite energijo, ko se počutite utrujeni, lahko telesna aktivnost pomaga ublažiti številne simptome PMS, vključno z utrujenostjo. Vadenje aerobnih vaj v 30 minutah med štiri do šestkrat na teden bo pomagalo uravnotežiti vaše hormone, zmanjšalo tveganje za srčne bolezni, izboljšalo vaš lipidni profil in izboljšalo vaše splošno zdravje.
    • Tudi telesne aktivnosti pomagajo zmanjšati raven stresa in izboljšajo kakovost vašega spanja. Če ste fizično aktivni, boste krče zmanjšali in vam omogočili obvladovanje psiholoških učinkov predmenstrualnega sindroma, poleg tega, da stimulirate proizvodnjo naravnih dendorfinov v telesu, vključno z naravnim antidepresivom.
    • Povečanje števila telesnih dejavnosti, ki jih izvajate v predmenstrualnem in menstruacijskem obdobju, lahko pomaga pri spodbujanju globljih faz spanja, ki so bolj obnovljive in zmanjšujejo utrujenost.



  2. Hujšajte. Lobesity je dejavnik tveganja za trpljenje PMS, vključno z izjemno utrujenostjo. Študija, v kateri je bilo anketiranih več kot 870 žensk, je pokazala, da imajo ljudje, ki imajo indeks telesne mase, večji od 30, kar kaže na jastog, povečano trojno tveganje za simptome PMS.
    • Kljub temu, da je slabost, je spremenljiv dejavnik tveganja. To pomeni, da lahko kljub izzivu zmanjšate tveganje z izgubo teže.
    • Če sledite uravnoteženi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko zdravih maščob, poleg tega, da 30 minut porabite za telesno aktivnost, lahko zmanjšate tveganje za utrujenost.



  3. Ostanejo hidrirani. Zaradi dehidracije se lahko počutite utrujeni, kar pomeni, da se morate nenehno hidrirati. Na dan pijte vsaj 2 litra vode in jejte hrano z visoko vsebnostjo vode, kot je zelenjava.
    • Čeprav se morda zdi kontratuktivno, več ko pijete vode, manj zadržite. Napihnjenost in zadrževanje vode lahko prispevata k vašemu duševnemu in čustvenemu zdravju, kar lahko vpliva na vašo utrujenost.



  4. Pijte manj alkohola. Izogibati se morate alkoholu, zlasti kadar ste blizu menstruacije. Alkohol je naravni depresiv, ki povečuje občutke utrujenosti.
    • V predmenstrualnih obdobjih se izogibajte alkoholu, saj je raven progesterona med ovulacijo in menstruacijo višja. Te visoke ravni lahko poslabšajo vpliv alkohola ali poslabšajo že tako depresivne učinke alkohola in tako povečajo občutek utrujenosti.
    • Poskusite pijače, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, in spremljajte njihove učinke na stopnjo utrujenosti.



  5. Zaspi se dovolj. Vsako noč morate opraviti med sedem do devet ur spanja. Raziskave so pokazale, da je to obdobje počitka potrebno za zmanjšanje utrujenosti, izboljšanje zdravja in povečanje produktivnosti.
    • Vendar pa predmenstrualni sindrom (PMS) lahko povzroči motnje spanja, ki spodbujajo občutke utrujenosti. Te motnje spanja nastanejo zaradi nihajoče uničevalne ravni v telesu med menstruacijo.
    • Če imate težave s spanjem med predmenstrualnim in menstruacijskim obdobjem, za izboljšanje kakovosti vašega spanca prakticirajte strategije za zmanjšanje stresa. Strategije lahko vključujejo vaje za globoko dihanje, poslušanje pomirjujoče glasbe, učenje smeha vsak dan, gledanje komičnih oddaj, hojo na soncu in pogovor s prijatelji in družino.

3. način Uporabite droge in dodatke



  1. Vzemite multivitamine. Vaše telo potrebuje uravnoteženo prehrano, da zagotovi optimalno delovanje. Na žalost večina od nas nima uravnotežene prehrane, ki bi vsebovala vse potrebne vitamine in minerale. Če želite biti prepričani, da jih imate dovolj, jemljite kakovostne multivitamine vsak dan, da boste zmanjšali tveganje za vaše splošno zdravje in telesne funkcije.
    • Za priporočila, katero blagovno znamko vitaminov jemati, se posvetujte s svojim zdravnikom, dietetikom ali farmacevtom. Niso vsi multivitamini enaki in ker jih ne ureja Nacionalna agencija za varnost zdravil in zdravstvenih izdelkov, morate poskrbeti, da kupite izdelek z blagovno znamko, ki mu zaupate.



  2. Razmislite o dodatnih prispevkih. Multivitamini bodo pomagali uravnotežiti vnos vitaminov, da bodo zmanjšali učinke utrujenosti med menstruacijo. Tudi če jemljete multivitamin, morda ne bo ustrezal vašim potrebam, odvisno od vaše prehrane. Težko je poskrbeti, da boste vsak dan zaužili vse dobre vitamine.
    • Dokazano je, da uživanje 200 mg magnezija na dan pomaga ublažiti simptome PMS in zastajanje tekočine.
    • Študija na več kot 150 ženskah je pokazala, da dodajanje vitamina B6 magneziju zmanjša resnost simptomov PMS, vključno z utrujenostjo.
    • Vsak dan morate zaužiti 1200 mg kalcijevega karbonata. V raziskavah, izvedenih na ženskah, starih od 18 do 45 let, so pokazali, da ta odmerek dodatka kalcijevega karbonata zmanjšuje simptome PMS, vključno z utrujenostjo.
    • V drugih študijah se je pokazalo, da je uporaba L-triptofana učinkovita pri blaženju učinkov PMDD (predmenstrualna disforična motnja), vključno z utrujenostjo, pri ženskah. Vendar pa se L-triptofan ne uporablja brez tveganja. Med opaženimi stranskimi učinki so okvarjen vid, utrujenost, zaspanost, omotica, slabost, urtikarija, glavobol, tresenje in potenje. Izogibajte se dodajanju L-triptofana v režim zdravljenja ali dopolnilo, dokler se z zdravnikom ne pogovorite o svojem zdravstvenem stanju.



  3. Vzemite kontracepcijske tablete. Kontracepcijske tablete lahko pomagajo zmanjšati učinke ekstremne utrujenosti in PMS z uravnavanjem ravni hormonov, ki so na voljo v telesu med menstruacijskim ciklom. Uporabite tableto tri do štiri mesece, da ugotovite, ali bo imela učinek, ki si ga želite.
    • Tableta vam bo tudi olajšala menstruacijo, pomagala očistiti kožo in zmanjšala tveganje za nastanek raka na jajčnikih.

Metoda 4 Razumevanje utrujenosti med menstruacijo



  1. Preberite več o menstruaciji. Menstruacijo nadzorujejo hormoni, ki jih sproščata hipofiza in jajčniki. Ta postopek maternico pripravi do sprejetja oplojenega jajčeca in dojenčka ohranja devet mesecev. Nekatere ženske lahko občutijo več simptomov utrujenosti in nelagodja tik pred menstruacijo in od prvih dni menstruacije.



  2. Prepoznajte utrujenost benigne menstruacije. Občutek utrujenosti med menstruacijo je povsem normalno in kot ženska je pomembno, da svoje življenje organizirate okoli tega zelo občutljivega vidika. Kljub temu, da je utrujenost normalen občutek, pa ekstremna utrujenost ni utrujena. Ta občutek spanja se morda zdi nepremagljiv. Morda nimate energije za druženje s prijatelji, utrujenost pa vas lahko moti v družabnem življenju ali delu.
    • Ti simptomi so lahko povezani tako s predmenstrualnim sindromom (PMS) kot s predmenstrualno disforično motnjo (PMDD). Upoštevajte tudi, da sta ta dva opažanja "predmenstrualna", kar pomeni, kaj je običajno treba rešiti, ko dejansko začnete pravila. Če še vedno čutite izjemno utrujenost med menstruacijo ali na začetku, obstaja velika verjetnost, da jo bo povzročil nekaj drugega.



  3. Poiščite skrajne simptome. Če imate težave z delom teden pred in med pravili (ne morete iti ven s prijatelji ali ugotoviti, da ne morete narediti ničesar drugega, kot da tri dni vsak mesec sedite na kavču), potem čas za sklenitev drugih ukrepov za zdravljenje izredno utrujenosti. Prvo, kar morate storiti, je ugotoviti, ali je utrujenost, ki jo čutite, povezana z vašo menstruacijo. Tako boste lahko razvili strategijo, ki vam bo pomagala zmanjšati simptome in kdaj bo morda treba k zdravniku.
    • Tudi druga stanja, kot so huda depresija, sezonska afektivna motnja in tesnoba, so lahko vzrok za utrujenost, ki pa niso tako povezana s trajanjem menstruacije.



  4. Spremljajte svoje simptome Ves mesec bodite posebno pozorni na svoje simptome. Vodite koledar, v katerem opisujete, kako se počutite vsak mesec. Sprejemite sistem ocenjevanja od 1 do 10, ki vam bo omogočil, da določite dneve v mesecu, ko se počutite utrujeni. Opišite tudi menstruacijo, vključno z ovulacijo in menstruacijo.
    • Tak način početja vam omogoča, da ugotovite, ali obstaja povezava med tem, ko se vsak mesec začnete počutiti utrujeni, in ko se začne menstruacija.



  5. Pazite na nenormalno težka pravila. Če imate nenormalno težka obdobja ali menite, da se vam izguba krvi sčasoma znatno poveča, lahko občutite utrujenost zaradi pomanjkanja železa. Toda preden greste v lekarno, da kupite dodatek železa brez recepta, je pomembno ugotoviti, ali izguba krvi ni posledica blata ali katerega koli drugega vira v telesu.
    • Z zdravnikom se lahko pogovorite o testih, ki bodo morda potrebni za oceno vaše anemije.



  6. Poiščite znake predmenstrualne disforične motnje (PMDD). PMDT je ​​kombinacija simptomov, povezanih s predmenstrualnim obdobjem in hormoni, ki obvladujejo to stanje. Je resnejši od predmenstrualnega sindroma in bo privedel do povečane utrujenosti in drugih težjih telesnih in duševnih nepravilnosti. Zdravnik bosta morala razviti načrt, ki bo zmanjšal simptome predmenstrualne disforične motnje, vključno z utrujenostjo. Ta načrt bo upošteval telesne dejavnosti in morda tudi zdravila. Najpogostejši simptomi vključujejo:
    • pomanjkanje zanimanja za vsakodnevne dejavnosti,
    • žalost, obup in včasih samomorilne misli,
    • tesnoba in nenadzorovana čustva,
    • hrepenenje,
    • popivanje,
    • nihanje razpoloženja, razdražljivost in jok,
    • glavobol, bolečine v mišicah, občutljivost dojk, napihnjenost in bolečine v sklepih,
    • težave s spanjem in zbranostjo.