Vsebina
- faze
- 1. del Žongliranje med hrano na kampusu in hrano zunaj kampusa
- 2. del Izogibanje napakam študentov 1. letnika
- Del 3 Jesti pravo hrano
Ko vstopiš na univerzo, je običajno prvič, da se osamosvojiš in poskrbiš zase. Težko je ostati zdrav, zlasti zaradi poznih šolskih ur, omejenega proračuna in stalne udeležbe drugih ljudi. Z odločnimi odločitvami za hrano in s časom za izračun lahko še vedno jeste zdravo in ostanete v formi na univerzi.
faze
1. del Žongliranje med hrano na kampusu in hrano zunaj kampusa
-
Naredite prave odločitve v menzi. Strah "Freshman Petnajst" se nanaša na slabo izbiro študentov v menzi. Res je, da je vznemirljivo imeti neomejeno količino hrane in veliko priložnosti za zmenke, vendar pa je v stalnem načinu, ki ga lahko vse pojeste, hitro lahko zboliš.- Preden se odločite, naredite nekaj korakov okoli menze. Veliko ljudi poje preveč v menzi ali v bifejih, ker ne vedo, kaj bi vzeli. Priporočljivo je prebrati zemljevid in preizkusiti različne prehranske palice, preden izberete tisto, ki vam je najbolj všeč.
- V primeru dvoma pojdite na bife solate. Krožnik napolnite z zelenjavo, ki jo boste obložili z beljakovinami iz piščanca, tune ali tofua. Ne puščajte se kremnega in gostega solatnega preliva, ki vsebuje veliko kalorij. Namesto tega si naredite svoj preliv z olivnim oljem in kisom.
- Ni vam treba poravnati niti enega obroka. Lahko mešate in primerjate različne pripravke, da dobite uravnoteženo jed, ki vsebuje zelenjavo, puste beljakovine in zapletene ogljikove hidrate.
- Vsako jutro preskočite sladice. Ne zato, ker jih je nekaj, ki jih morate pojesti. Rezervirajte sladice za dva ali tri večere vsak teden. Če ga morate zaužiti, pojdite po zdravi hrani, na primer zamrznjenem jogurtu z oreščki ali granoli, ne pa za sirarski kolač ali brownije.
-
V domu bivajte zdrave prigrizke. V postelji hranite sadje, oreščke, granolo in konzervirano juho za prigrizke ali hitre obroke. Namesto, da se ob večerih vržete na avtomat, se obrnite na to zdravo rešitev.- Te vrste hrane vas napolnijo dlje časa in ne izčrpajo energije, kot to počnejo pijače ali sladkarije.
- Veliko sadja ni treba hladiti. Sem spadajo pomaranče, banane, jabolka in hruške.
- Če je mogoče, v spalnici postavite mini hladilnik, da ohranite pokvarljive izdelke, kot so jogurt, hummus in korenje.
-
Pustite nočne prigrizke. Študenti ostanejo pozno, da končajo domačo nalogo ali se pripravijo na izpite in običajno je, da skačejo na prigrizke, da ostanejo budni. Kalorije, ki jih dobite ponoči, lahko resnično škodijo, če niste previdni.- Pijte čaj. V spalnici imejte električni čajnik in ponoči pijte zeleni, črni ali zeliščni čaj. Če imate hrepenenje po sladkih stvareh, mu dodajte med. Čaj vam bo pomagal, da boste budni za učenje brez občutka živčnosti, ki ga prinaša kava.
- Če želite prigrizniti ponoči, pojdite po zdravi hrani, kot je sadje ali oreščki. Te bodo telesu zagotovile vitamine in hranila, ki jih potrebuje čez dan.
-
Jedi doma, ko lahko. Spoznavanje drugih študentov je zagotovo najbolj prijetna izkušnja študentskega življenja. Vendar so ta srečanja najpogosteje okoli obroka ali alkoholnih pijač. Tako pripravite obroke doma, ne le za boljši nadzor nad kalorijami in količino hranil, ki jih zaužijete, temveč tudi za varčevanje vašega denarja.- Če kuhate doma, vam bo zelo enostavno načrtovati obroke za nekaj dni ali teden.
-
Napolnite svojo kuhinjo z zdravimi izdelki. Najboljši način zdrave prehrane je nakup zdravih izdelkov. Če imate prehransko bogato hrano na dosegu roke, boste lažje usvojili zdrave prehranjevalne navade in se izognili slabi hrani.- Če imate zdravo hrano s seboj, pogosteje kupujete. Če to ni izvedljivo, se odločite za druge rešitve, na primer zamrznjeno zelenjavo ali sadje, ki so zdrave, dokler ostanejo sveže in ne zahtevajo pomembne priprave. Povezani so lahko s katero koli jedjo, kot je na primer dušen ali grški jogurt.
- Prepričajte se, da imate na zalogi ne pokvarljive izdelke, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, ovsena kaša in rdeči riž. Jedi boste lahko pripravili na prvi pogled.
- Kupite mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko ali sir, ki vam zagotavljajo beljakovine in kalcij.
- Kupite hrano, bogato z beljakovinami, kot so fižol, oreški in sveže meso.
- V rezervi imejte zdrava olja: oljčno, orehovo in sezamovo olje namesto masla ali margarine.
- Pri roki naj bodo različna zelišča in začimbe, da začinite katerikoli obrok in si privoščite različne okuse glede na jedi, ki jih želite.
2. del Izogibanje napakam študentov 1. letnika
-
Naredite načrt obrokov in se prepričajte, da boste dobro jedli. Napišite načrt obrokov, da izboljšate svoje prehranjevalne navade in se izognete tveganim vedenjem. Razmislite o oblikovanju načrta, ki vključuje zdravo prehrano, vadbo in čas za počitek in sprostitev sam ali s prijatelji.- Vaš načrt mora vključevati obroke, ki ustrezajo vsem vašim prehranskim potrebam, da boste ostali zdravi in zdravi. Na primer, poskrbite, da boste imeli dovolj beljakovin, vitaminov in vlaknin, da boste zaužili obroke, kot je pusto meso ali oreščki, sadje in zelenjava. Pazite, da jeste jedi, ki zahtevajo minimalno pripravo, hitro kuhajte in ne spremenite videza.
- Prosimo, da pustite čas za telesne dejavnosti, kot sta hoja ali tek, vsaj 30 minut na dan. Vključiti boste morali tudi čas za rekreacijo in sprostitev, na primer branje neakademske knjige. To bo izboljšalo vaše zdrave prehranjevalne navade in pripomoglo k splošnemu počutju.
- Pazite na kraje ali situacije, ki bi vas lahko povzročile, da se "grešite", kot je "vzemite lonec" s prijatelji ali se preprosto dolgočasite. Poskusite čim več, da se izognete prenajedanju ali prekomernemu uživanju brezplačnih prigrizkov v teh situacijah. Lahko se zabavate, če je lažje. S seboj imejte rezane jabolka ali zelenjavo, da ne pozabite na svoje zdrave navade.
- Ne pozabite, da si privoščite dan goljufanja, med katerim lahko jeste jedi, ki niso del vašega načrta obrokov. Če si boste sami namenili dan varanja, vas bodo ostale dni obvarovali slabih navad.
-
Načrtujte obroke čim pogosteje. Z načrtovanjem obrokov se boste lahko zaščitili pred slabimi prehranjevalnimi navadami. Prav tako boste prepričani, da boste dobili svoj dnevni odmerek hranil, da se ne boste zredili in celo prihranili svoj denar.- Na primer, lahko načrtujete zajtrke, da začnete svoj dan počitnic takoj. Že načrtovani obrok vam bo preprečil nakup drugih jedi. Če ste povabljeni tudi na kosilo, se odločite za najbolj zdravo hrano, kot je solata brez sira ali naložena druga začimba.
-
Privoščite si dan varanja. Nihče ni popoln in možno je, da si včasih želite "smeti". Privoščite si dneve varanja, da boste uživali neželeno hrano ali živila, ki jih običajno ne boste uvrstili v svoj načrt obrokov. Za še večji užitek ga lahko uživate s prijatelji.- Dali vam bomo nekaj občasnih in vestnih goljufij, ki vam bodo pomagale ostati na dolgi rok, ker vam nič ne odvzame.
- Ne žalite in ne dovolite, da napake ali varanje dni prevzamejo vaše zdrave navade. Vsak dan lahko spodleti.
-
Naročite zdravo hrano v restavraciji. Na univerzi je prehrana zunaj pogosta. Vendar pa je takšno vedenje pri zdravi prehrani pri mnogih ljudeh zaradi predelanih obrokov z veliko maščob in kalorij. Previdno izogibanje določenim jedem in dobra izbira v restavraciji vam bo pomagala ohraniti prehranjevalne navade.- Ko se odločite za zdravo hrano, ko greste na večerjo s prijatelji, vas včasih lahko vidimo kot "petoprodo ovco". Brez problema, predpostavimo! Ne dovolite drugim, da vplivajo na vašo izbiro hrane in ne dovolite, da vas spodbudijo k pitju alkohola.
- Izogibajte se nezdravim pastem, kot so košare za kruh, ocvrta hrana ali omake, kot je fettuccin Alfredo.
- Solate, parjena zelenjava ali zrezki so popolni primeri zdrave hrane.
- Izogibajte se bifejem, ki so pogosto napolnjeni z nezdravo in predelanimi jedmi, ki vas lahko spodbudijo, da jeste preveč.
- Kot sladico vzemite polno sadje, bolj zdravo in čistejše.
-
Nehajte piti. Ne glede na to, koliko zdrave hrane jeste, bodo kalorije v vaši prehrani uničile vašo prehrano. Poleg tega bosta zabava in pitje pozno ponoči privoščila malico ob slabi hrani.- Ko pijete, se izogibajte sladkim koktajlom in mešanim pijačam, ki so polne kalorij. Nekateri koktajli presegajo 600 kalorij!
- Samo dodajte hladno vino ali svetlo pivo.
-
V vaši sobi naj bo ravnovesje. Ne čakajte, da se bo vaša teža povečala, da se začnete zdravo prehranjevati. Olajšajte stvari z lestvico na dosegu roke. Tako boste vedeli, če ste pridobili na teži.- Vsak dan se hkrati tehtajte za učinkovito spremljanje.
- Spremljanje telesne teže vam bo pomagalo ugotoviti, katere prehranjevalne navade so učinkovite in katere ne. Če na primer shujšate na teden, se spomnite jedi, ki ste jih jedli, in vrste vadbe, ki ste jo izvajali v tem času. Ponovite to rutino v prihodnosti.
- Seveda morate sprejeti učinkovite ukrepe za pridobivanje mišic in ne maščobe. Poleg tega nekateri elementi zavajajoče. Omenimo lahko težo vode, ki vpliva na rezultat na lestvici.
-
Vlak sami. Poskusite redno telovaditi med tednom. Kardiovaskularne vaje vam lahko pomagajo izgubiti ali ohraniti težo in ostati zdravi.- Poskusite narediti 10.000 korakov vsak dan. To je ekvivalent 8 km vsakodnevne hoje. Če nosite pedometer, boste lahko spremljali število korakov, ki ste jih storili vsak dan.
- Lahko naredite katero koli kardiovaskularno vadbo, da ostanete zdravi. Poleg hoje se lahko odpravite tudi na tek, plavanje, veslanje ali kolesarjenje.
- Poleg kardiovaskularnih vaj lahko bodybuilding pomaga izgubiti ali obdržati težo. Izgoreva kalorije v mišicah in spodbuja splošno zdravje.
-
Počivajte dovolj. Če ne boste dobili dovolj počitka, vaši možgani in telo ne bodo v najboljšem primeru. Pazite, da dobro spite in zapustite šolo malo, da boste lahko obdržali ali shujšali.- Nedavne študije so pokazale, da je počitek pomemben za vzdrževanje telesne teže in zmanjšanje stresa.
- Poskusite spati sedem do osem ur vsako noč.
- Rezervirajte si vsaj en cel dan na teden, da se bodo možgani in telo spočili in okrevali. Ta dan je lahko "dan varanja".
Del 3 Jesti pravo hrano
-
Bodite pozorni na dobro prehrano. Če se boste izobraževali o osnovah dobre prehrane, boste lažje razumeli potrebe svojega telesa, da ostane zdravo in se izognili strašlji "Freshman Petnajst". Prav tako boste vedeli, katero zdravo hrano vključiti v svoj načrt obrokov.- Glede na pogostost aktivnosti boste potrebovali 2500 kalorij na dan, če ste moški, in 2000 kalorij na dan, če ste ženska.
- Dobra dieta bo dobra, če v vsakodnevne obroke vnesete pet skupin živil. Teh pet skupin so: sadje, zelenjava, zrna, beljakovine in mlečni izdelki.
-
Jejte dovolj sadja in zelenjave. Sveže sadje in zelenjava sta bistvenega pomena za vsako zdravo prehrano. Vsebujejo veliko bistvenih hranilnih snovi, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in ohraniti svojo težo.- Vsak dan morate pojesti skodelico ali skodelico in pol sadja. Tam boste prišli z uživanjem celega sadja, kot so maline, borovnice ali jagode. Lahko pijete tudi 100% sadni sok. Pazite, da spremenite sadje, ki ga porabite, da dobite različne vrste hranilnih snovi, medtem ko jih ne poskušajte preoblikovati. Na primer, uživanje skodelice čistega jagodičja je bolj zdravo kot uživanje jagodne pogače.
- Vsak dan morate pojesti dve in pol skodelice ali tri skodelice zelenjave. Tam boste prišli z uživanjem cele zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika. Prav tako lahko pijete 100% rastlinske sestavine. Pazite, da spremenite zelenjavo, ki jo porabite, da dobite različne vrste hranil.
- Sadje in zelenjavo je mogoče enostavno vključiti v različne vrste jedi, vključno z juhami, enolončnicami, pomfritom ali celo nekaj tako preprostega kot skodelica grškega jogurta s sadjem za sladico.
-
Jejte kruh in pšenico. Kruh in pšenica naj vam bosta glavni vir energije. Pomagali vam bodo prihraniti energijo in vam dali dodatna hranila, kot je železo.- Vsak dan morate pojesti med 150 in 250 gramov pšenice. Živila, ki vsebujejo pšenico ali polnozrnate pšenice, vključujejo rdeči riž, testenine iz polne pšenice, ovsene kosmiče ali žita. Izberite pšenice, ki niso doživele preveč preobrazbe. Na primer, rdeči riž in polnozrnat kruh sta veliko bolj zdrava od belega riža.
- Obrnite se na kruh ali žitarice, obogatene z železom, vitaminom B, vlakninami in beljakovinami.
-
Jejte beljakovine, da zgradite mišice in povečate svojo energijo. Beljakovine so bistveno hranilo za vse nas, še posebej za ljudi, ki so izpostavljeni pritiskom študij. Najbolj znani viri beljakovin, kot so meso ali drugi viri beljakovin, na primer ribe ali oreški, vam bodo pomagali dobiti dovolj.- Vsak dan morate zaužiti 150 do 200 gramov beljakovin.
- Beljakovine boste našli v pustem mesu, kot so goveje meso, svinjina ali perutnina, pečen fižol, jajca, arašidovo maslo ter oreščki ali semena.
- Beljakovine najdemo v različnih vrstah hrane razen mesa. Sem spadajo orehova in orehova masla, kot so mandlji ali arašidovo maslo, sojini derivati, tofu, kvinoja ali zelenjava, kot je grah Lima.
- Bodite previdni pri uživanju morskih sadežev ali rib. Omejite porabo kuhane ribe na 250 ali 350 gramov na teden. Izogibajte se zrezkom tune, despadona, skuše, morskega psa ali drugih rib z visoko vsebnostjo živega srebra.
-
Jejte mlečne izdelke. Te bodo prinesle dodatne beljakovine in okrepile vaše kosti in mišice. Kalcij je ključnega pomena za ohranjanje zdravega stanja in včasih celo za ohranjanje telesne teže. Uživanje živil, kot so sir, jogurt in celo sladoled, vam bo pomagalo pridobiti priporočeno količino mlečnih izdelkov.- Vsak dan morate pojesti dve ali tri skodelice mlečnih izdelkov.
- Kalcij boste našli v najrazličnejših živilih: v mlečnih izdelkih, kot so sir, mleko ali jogurt, zelena listnata zelenjava, kot so špinača, fižol ali grah in tofu.