Vsebina
V tem članku: Priprava na boj proti tesnobi z meditacijo, branje različnih oblik meditacije20 Reference
Ker pomaga umiriti um, se boriti proti stresu in sprejeti več, je meditacija zelo učinkovita pri lajšanju tesnobe. Obstajajo različne oblike meditacije, kar pomeni, da morate poskusiti več, preden veste, katera je prava za vas. Ne glede na slog, ki ga boste izbrali, se boste naučili ostati osredotočeni na sedanji trenutek in se znebiti negativnih misli, povezanih s preteklostjo ali prihodnostjo.
faze
1. del Priprava
-
Poiščite miren in prijeten kraj. Meditirate lahko kadarkoli in kjer koli, vendar je za večino začetnikov veliko lažje, če to storite v mirnem kraju, brez motenj in kjer lahko nekaj minut ostanete sami.- Rezervirajte sobo doma za meditacijo. V idealnem primeru bi moral imeti izbrani kraj udoben prostor za počitek in vas navdihuje. Lahko ustvarite oltar ali okrasite kraj z elementi, ki spodbujajo meditacijo.
-
Vstanite naravnost. Med meditacijo poskušajte zavzeti dobro držo. Ta položaj ne koristi le hrbtenici, ampak tudi pomaga ohranjati fokus.- Sedenje na blazini ali blazini pomaga ohranjati hrbtenico naravnost.
-
Začnite skromno. Vadba meditacije za začetnika ne traja veliko časa. Sprva lahko tej praksi namenite le 10 minut na dan.- Če določite čas za meditacijo vsak dan, vam bo pomagal, da se ga držite.
- Ko napredujete, boste morda želeli začeti meditirati dlje, a tega ne potrebujete. Nikoli ne mislite, da je potrebno meditirati določen čas, če vam to ne ustreza.
-
Poskusite oblikovati namen. Nekaterim se zdi koristno začeti meditacijo posvetiti točno določenemu namenu. Morda bo lep altruistični namen, ki vam bo pomagal osredotočiti se na prednosti vaših meditacijskih sej.- Na primer, lahko razmišljate o tem, kako vam bo praksa pomagala, da se osredotočite na sedanji trenutek, namesto da se osredotočite na pretekle izkušnje ali skrbite za prihodnost.
-
Vodite dnevnik. Nekaterim se zdi zelo koristno voditi poseben časopis za meditacijo, zato boste morda želeli poskusiti tudi vi. Zapišite vse različne tehnike, ki ste jih doživeli, in občutke, ki jih to daje.- Poleg tega vodenje dnevnika pomaga, da obvladate svoja čustva in morda razumete, zakaj je določena tehnika vzbudila določene občutke.
2. del Boj proti tesnobi z meditacijo
-
Zamenjajte tesnobne misli. Vse tehnike meditacije vključujejo nadomeščanje negativnih ali vsiljivih misli z bolj sproščujočimi mislimi. Verjetno boste imeli veliko različnih misli, ki vas po nepotrebnem skrbijo, če ste tesnobni. Ne glede na to, katero vrsto meditacije boste izbrali, mora biti praksa namenjena nadomeščanju teh negativnih idej.- Potreben je čas, da vemo, kdaj meditirati in v celoti uživati. To lahko na primer storite takoj, ko začutite tesnobo. Morda vam bo bolj koristno meditirati, ko veste, da se boste izpostavljali situaciji, ki lahko povzroči tesnobo.
- Sčasoma se boste naučili namenjati manj pozornosti tesnobnim razmišljanjem, hkrati pa zmanjšati breme, ki ga predstavljajo.
-
Ne bodite prestrogi do sebe. Začetnik si lahko misli, da ni sposoben meditirati ali da mu gre slabo. Pravzaprav mnogi tako mislijo. Zaskrbljeni ljudje so še posebej nagnjeni k temu, da bi bili nadzorovani s temi občutki, ki jim preprečujejo uživanje v meditaciji. Namesto da sami sodite za svoje pomanjkljivosti, ne pozabite, da sesijo izboljšate po seji in vam ni treba biti popoln.- Presojanje o koncentracijskih sposobnostih lahko celo povzroči stres in tesnobo, kar bi bilo kontraproduktivno. Če se to zgodi, sprejmite negativne misli, ki jih imate, in jih obravnavajte enako kot vse občutke, ki vas pestijo.
-
Znati prepoznati, ko vam meditacija ne ustreza. Ta praksa je koristna za številne ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe, vendar ni primerna za vse. V nekaterih primerih lahko to težavo še poslabša. Če je tako, prekinite vadbo ali skrajšajte čas, ki ga porabite za seje.- Bodite pozorni, kako se počutite pred vadbo in po njej. Lahko se zgodi, da se takoj ne počutite bolje (to ni težava), vendar se ne bi smeli niti počutiti bolj tesnobno kot prej.
- Če ste podvrženi vam tesnoba, ki jo sprošča sprostitevče ste po naravi introspektivni ali če imate potlačene spomine, tvegate, da se boste po meditaciji počutili bolj tesnobno.
- Anksioznost, ki jo sprošča sprostitev, je pojav, ki se pojavi, ko se človek počuti izredno nelagodno, tesnobno ali vznemirjeno zaradi stanja fizične ali duševne sprostitve. Sprva se lahko sprosti, potem pa se lahko počuti še bolj tesnobno ali napeto. To se zgodi zato, ker se boji misli, ki se bodo pojavile, ko se bo njen um umiril, ali ker se boji lagati ali ne pravilno meditirati. Če trpite zaradi tesnobe, boste morda predmet tega pojava.
- Če se med vašimi sejami ponovno pojavijo potlačeni spomini ali travma (na primer, ko poskušate meditirati, nenadoma doživite čustvo ali travmatično izkušnjo), si oddahnite. Ne bi smeli poskušati premagati travme sami. Za pomoč poiščite izkušenega terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje.
-
Zavezati. Če se zavedate, da je meditacija prava za vas, ne pričakujte, da se bodo iz dneva v dan videle spremembe. Morda bo trajalo nekaj časa, da bodo možgani naredili opazne spremembe, vendar bo to prišlo. Bodite potrpežljivi in se vsak dan zavezujte k meditaciji, če poskušate zmanjšati svojo tesnobo.
3. del Vadba različnih oblik meditacije
-
Vadite premišljeno meditacijo. To je ena najbolj priljubljenih različic za boj proti tesnobi. Če želite to izvesti, samo vso pozornost usmerite v sedanji trenutek. Možganom pomaga, da se ne osredotočajo na preteklost ali prihodnost.- Normalno je, da misli ropajo, zato se ne odvračajte. Sprejmite misli ali čustva, ki se porajajo, vendar o tem ne sodite sami. Nato si prizadevajte, da jih nadomestite z mislimi o sedanjosti.
- Oči lahko držite odprte, da ohranite fokus na sedanjosti.
- Mnogi se radi zavestno osredotočijo na svoje dihanje med vadbo. Pomaga globoko dihati, hkrati pa tudi preprečuje, da bi druge misli vdirale v um. Če se imate težave s koncentracijo na dihanje, poskusite prešteti vsak vdih ali si miselno ponovite besedi "navdihuje" in "izteče."
-
Razmislite o meditaciji dobrohotne ljubezni. Ta praksa je podobna miselnosti meditacije, ker vključuje tudi nadomeščanje neželenih misli. Vendar se mora namesto, da bi se osredotočil na sedanji trenutek, osredotočiti na vse, kar je povezano z ljubeznijo in dobroto.- Misli morajo izražati ljubezen in prijaznost do sebe in drugih.
- Meditacijo dobronamerne ljubezni lahko kombinirate s skrbnostjo, ker se medsebojno dopolnjujejo.
-
Poskusite z vodeno meditacijo. Včasih se imenuje vizualizacija in vključuje globoko domišljijo kraja ali situacije, ki velja za sproščujočo. Pri izvajanju te oblike meditacije poskusite vključiti vsa svoja čutila: miselno oblikujte nekaj s svojimi čutili (sluh, dotik, vonj, vid, okus).- Vodeno meditacijo lahko izvajamo sami, vendar jo pogosto izvajamo v skupinah po navodilih učitelja.
-
Doživite transcendentalno meditacijo. Če se odločite za vadbo, morate ponoviti mantro, da dosežete stanje sproščenosti. Mantro lahko povzamete z besedo, besedno zvezo ali zvokom, ki se vam zdi tolažljiv.- Način ponovitve mantre je prav tako pomemben in se morate osredotočiti na vse vidike.
-
Poskusite z ganljivo meditacijo. Ni ga vedno potrebno vaditi v sedečem položaju. Pravzaprav obstajajo različne tehnike, ki združujejo vadbo in meditacijo. To je morda odlična rešitev za tiste, ki ne marajo ostati mirni.- Taiči, joga in qigong so metode, ki vključujejo gibanje in meditacijo. Če se želite naučiti katere koli od teh tehnik, lahko tečaje najdete v številnih telovadnicah in društvenih centrih. Poskusite lahko tudi gledanje videoposnetkov v spletu.
- Če želite v to obliko meditacije vključiti manj strukturirano gibanje, lahko med vadbo poskusite tudi s hojo. Dokler ste sposobni ohraniti koncentracijo, vas to gibanje sploh ne sme blokirati.