Vsebina
- faze
- 1. del od 3:
Namestite palico za delfine - 2. del od 3:
Začnite mrtvo dvigalo - Del 3 od 3:
Izvedite mrtvo dvigalo z dumbbells - nasveti
- opozorila
- Potrebni elementi
V tem članku je 6 referenc, na dnu strani so.
Mrtva dvigala je popolna vaja za delo na kvadricepsu, mišicah zadnjega dela stegna, glutenih, spodnjem delu hrbta, trapezu in podlakti, torej če boste v sebi začutili premočno moč v praktikant! Pozor, če se ta disciplina ne izvaja v tehničnih pravilih, lahko pride do resnih poškodb, kot je hernija diska.
faze
1. del od 3:
Namestite palico za delfine
- 1 Pripravite palico. Postavite palico na tla in nastavite uteži v skladu s svojo močjo in telesno pripravljenostjo. Če je prvič, začnite luči! Pozneje bo vedno težko dodati težo! Ne pozabite se ogreti, preden preizkusite svoje fizične meje.
- Za začetek je treba delati s 5 kilogrami.
-
2 Postavite sami. Približajte se šanku in raztegnite noge po širini ramen. Konice stopal so pod palico, prsti pa so usmerjeni spredaj ali rahlo navzven. Če stopala usmerite nekoliko navzven, vam bo dala večjo stabilnost. -
3 Squat navzdol. Upognite kolena, da bo hrbet vzravnan, kot da bi sedeli. Zelo pomembno je upogibanje na bokih in ne na ravni pasu. oglaševanje
2. del od 3:
Začnite mrtvo dvigalo
-
1 Ujeti bar. Biti morate dovolj blizu, da se prilepite in privijete, roke pa postavite na vsako stran nog nekoliko širše od ramen. Roke morate držati naravnost.- Izberete lahko najbolj udoben oprijem za vas. Priporočamo različne vtičnice. Primite palico z eno roko obrnjeno proti vam, z drugo pa naprej, da stabilizirate drog. Dejansko bi lahko z rokama v isti smeri pobegnil, še posebej, če začnete ali imate majhen oprijem.
- Pri olimpijskih dvigalih si številni športniki naredijo kljuko, ker je varnejša, a na začetku nas bolijo roke. To je kot drža za dlan, le da je namesto palca nad drugimi prsti spodaj blokiran.
- Hrbtna vtičnica (tj. Prsti proti vam) z obema rokama ni priporočljiva, saj lahko povzroči zlom bicepsa in kite, še posebej pri ljudeh, ki nimajo zelo prožnih komolcev.
-
2 Postavite noge in boke. Spustite boke, da bodo stegna vzporedno s tlemi. Teleta naj bodo čim bolj navpična. Langle med nogami in teleti naj bodo blizu 90 stopinj. Upoštevajte, da so na spodnji sliki stegna vzporedna s tlemi, hrbet pa ni tako raven, kot bi moral biti. -
3 Hrbet imejte naravnost in glejte naprej. Nikoli ne menjajte naravnega kamna hrbta. Ne spravljajte kokciksa pod svoj lok. Da bo hrbet raven, imejte glavo vzravnano in gledajte daleč naprej. -
4 Dvignite prečko. Vstanite tako, da z enakim tempom dvignete boke in ramena in hrbet imejte raven. Trebuh naj bodo zaviti v času vstaje. Dvig morate dvigniti zelo navpično in blizu sebe, kot bi poskušali raztrgati tla. Stojte vzravnano, z ravno držo in rameni, potegnjenimi nazaj. Palica naj sega do bokov, ne poskušajte se dvigniti višje.- Dvignite se s stegenskimi mišicami. Imate več moči in ravnotežja v nogah kot v rokah. Če sledite tem nasvetom, boste zmanjšali tveganje, da se poškodovate.
-
5 Pojdi po šanku. Hrbet imejte naravnost, spustite palico v prvotni položaj z nadzorom spusta. Glavo pošljite naprej, kot da se pripravljate, da sedite v naslanjaču in držite glavo vzravnano in gledate vodoravno. Ne ločite hrbta, ne napenjajte hrbtenice. oglaševanje
Del 3 od 3:
Izvedite mrtvo dvigalo z dumbbells
-
1 Na vsako stran telesa, rahlo pred nogami, položite dva dumbbe. Prepričajte se, da njihova teža ustreza vaši moči. -
2 Pravilno se postavite. Stopala naj bodo nekoliko širša od ramen. Prste usmerite naprej. Lahko usmerite tudi nekoliko navzven; rezultat bo enak. -
3 Čučite navzdol in zgrabite dumbbells. Crouch obdržati ravno hrbet. Prepričajte se, da so vaša ramena sproščena in ne zataknjena za ušesa. Glavo imejte v liniji hrbtenice ali rahlo nagnite vrat, če vam bo bolj udobno. Poglejte daleč naprej, vodoravno (če se oči zasukajo, se bo glava premaknila in s tem tudi vaš navpični stolpec). Dvignite vrat.- Pazite na pete, ki jih je treba trdno zasidrati na tla in ramena, ki naj bodo rahlo pred prsti stopal.
-
4 Pridobite telo, ko vstanete. Trebuhi naj vam pomagajo pri vzdrževanju hrbtenice, ko začnete dvigovati dumbbe. Kolena in boke razgrnite, preden stojite popolnoma naravnost. Komolci naj bodo tesni, dumbbele pa naj ostanejo blizu vas proti stegnom.- Vaši boki in ramena bi se morali istočasno dvigovati in skrčiti. Poskusite držati bučke čim bližje telesu, saj jih lahko dvignete.
-
5 S koleni spustite dumbbells. Boki naj se istočasno premikajo naprej in nazaj, da začnete počepati, nato pa upognite kolena. Kolena so še daleč od tal, se prezgodaj upognite kolena. Hrbet imejte raven in se izogibajte prevrnitvi hrbtenice ali izboklin.- Zategnite abs in ga uporabite za spuščanje. Naj bodo ramena sproščena, med vadbo sproščena in počepnjena.
nasveti
- Lahko si tudi predstavljate, da ne dvignete palice, ampak da noge potisnete v tla. To vas bo prisililo, da noge iztegnete takoj s palico in vam prepreči dvig bokov pred dvigovanjem palice. Če boke dvignete, preden dvignete palico, bo hrbet zasvojen in se lahko poškodoval.
- Da boste lažje zavzeli položaj, si predstavljajte, da se poskušate z glavo dotakniti stene za sabo in se s brado dotaknite tudi stene pred seboj.
- Bolje je sodelovati z nekom, ki vas opazuje!
- Uporabite kredo, da preprečite, da bi roke zdrsnile in spustile mreno na prste.
- Možen je pas za dvigovanje uteži za vzdrževanje hrbta. Tako boste preprečili, da se ne poškodujete, vendar vam bo preprečil delo s stabilizacijskimi mišicami in s tem povečal tveganje za poškodbe, sorazmerno z dvignjeno težo.
- Vaše delovanje lahko ovira pomanjkanje gibljivosti na bokih in nogah. V tem primeru naredite dodatne vaje prožnosti.
opozorila
- Kot pri vseh fizičnih vajah se tudi pri dvomih, da se lahko lotite te nove vadbe, posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če pozabite, da bo hrbet držal naravnost, vodi do stiskanja vretenčnih diskov, ki so spredaj pripeti in so zadaj ločeni. Spinalna tekočina v teh prostorih ne more pravilno krožiti in disk je mogoče odstraniti. Stiskanje lahko stisne tudi živčne končiče in povzroči živčne motnje.
- V nobeni uri vadbe ne smete siliti z vrhom telesa, to ni delo zgornjega dela telesa. Roke bi morale preprosto narediti povezavo med drogom in rameni.
- Nikoli ne spustite lokala. Vedno ga dajte kontrolirano. Poleg tega, da izgubite prednosti tega dela vadbe (in se slišite v telovadnici!), Tvegate, da boste drobili svoje golenice, če se palica nenadoma vrne k vam, pri padcu ali zaradi nagiba tal .
Potrebni elementi
- Uteži in uteži
- Gumbe
- Kreda (neobvezno)
- Pomočnik
- Pas za dviganje uteži (neobvezno)